Uurige, kuidas saate pädeva soojenduse abil suurendada spordisaavutuste tulemusi ja treenida lihasmassi võimalikult tõhusalt. Iga teie tund peab tingimata algama soojendusega. Ärge arvake, et see on aja raiskamine. Soojendusel on suur tähtsus ja see peab olema kvaliteetne. Ainult sel juhul saate vigastusi vältida. Täna räägime soojendusharjutuste komplektist.
Mis on soojendus ja milleks see mõeldud on?
Soojendus on spetsiaalsete tööriistade komplekt, mis on ette nähtud keha ettevalmistamiseks eelseisvaks stressiks, samuti vigastuste ohu vähendamiseks. Meie keha on üsna inertne ega suuda kiiresti uuele töörežiimile kohaneda. See on üks peamisi põhjuseid, miks sportides vigastada saab.
Soojendusharjutuste komplekti sooritades häälestate oma lihasluukonna tulevasteks treeninguteks. See võimaldab teil luua kvalitatiivse suhte kõigi keha süsteemide ja organite vahel. Kõige sagedamini koosneb soojendus kahest etapist: üldine ja eriline. Esimesel etapil on vaja teha harjutusi, mis kiirendavad ainevahetust ja soojendavad keha. Need suurendavad veresoonkonna ja südamelihase efektiivsust, ventileerivad kopse ja suurendavad organismi hapniku imamisvõimet. Selles etapis on vaja töötada, kuni ilmub higi. Ainult sel juhul saate saavutada keha termoregulatsiooni vajaliku taseme. Kuna lihased soojendatakse pärast soojendust, saavad nad aktiivsemalt kokku tõmbuda ja see vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
Soojenduse erietapp aitab ette valmistada luu- ja lihaskonna teatud tüüpi tegevuseks. Sel perioodil on vaja sooritada spetsiaalseid liigutusi, mis võimaldavad parandada konditsioneeritud refleksühendusi, et suurendada treeningu ajal oma liigutuste koordineeritust.
Nagu me juba ütlesime, on higistamisprotsessi algus ja naha kerge punetus signaal soojendusharjutuste komplekti lõpuleviimiseks. Soojendus peaks algama hingamisharjutustega, liikudes sujuvalt üle soojendusele.
Harjutuste komplekt soojenduseks
Kõik selles kompleksis antud harjutused tuleks läbi viia 8-15 korda.
Soojendage kaela lihaseid
- Harjutus 1: Jalad on seatud õlaliigeste laiusele ja käed on vöökohal. Vaadake ette ja hakake pead külgedele raputama.
- Harjutus 2: Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Painutage pead edasi -tagasi.
- Harjutus 3: ilma lähteasendit muutmata peaksite kaks eelmist liigutust pea keerates ühendama. Tehke 15 pööret igas suunas.
Soojendage õlavöötme ja käte lihaseid
- Harjutus 1: Jalad asuvad õlgade laiuselt, silmad on teie ees ja käed on langetatud piki keha. Alustage ringikujulisi liigutusi õlaliigestega edasi -tagasi.
- Harjutus 2: Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Pöörake käsi edasi -tagasi.
Lülisamba soojendus
- Harjutus 1: jalad on õlgade laiuselt ja käed on teie ees lukus. Õhu sissehingamine, haarake käed nii kõrgele kui võimalik. Käte liikumine vastupidises suunas toimub väljahingamisel.
- Harjutus 2: Lähteasend sarnaneb eelmise liigutusega, kuid käed ei ole lukus, vaid on ettepoole sirutatud. Painutage neid küünarnuki liigeste juurest ja hingake sissehingamisel nii laiali kui võimalik, viies samal ajal abaluud kokku.
Soojendage rindkere lihaseid
- Harjutus 1: Jalad on õlaliigeste tasemel. Alustage oma käte sirutamist külgedele ilma puusat kasutamata.
- Harjutus 2: Võtke sama lähteasend nagu eelmises liigutuses ja seejärel alustage kõverdusi külgedele ja ettepoole, püüdes oma kätega maapinnale jõuda.
Soojendage nimmepiirkonda
Jalad on õlaliigeste tasemel ja käed on piki keha langetatud. Lõug peaks olema rinnakorvi tasemel ja te peaksite sissepoole kõverduma. Pärast seda keerake keha külgedele.
Soojendage enne seisva jalgratta ja jooksulindiga töötamist
- Harjutus 1: Seisake vasakul jalal ja hakake ettepoole painutama, fikseerides oma käte asendi mäel. Korda liigutust parema jala jaoks.
- Harjutus 2: Tehke kükke. Sissehingamisel tehakse allapoole liikumine ja väljahingamisel ülespoole.
- Harjutus 3: Jalad on õlaliigeste tasemel ja käed on vöökohal. Tehke igale jalale vaheldumisi ettepoole hüppeid. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Samuti on vaja tagada, et kand oleks alati maapinnale surutud ega tuleks maha.
Vaadake selle loo tõhusat soojendusrutiini:
