Eksperdid peavad mõnda harjutust ebaefektiivseks, kuid kategoorilisi väiteid ei tohiks esitada. Uuri välja, milline on parim jalapress või kangiga kükitamine. Peaaegu kõik sportlased kasutavad harjutusi, mida enamik eksperte pidas ebaefektiivseks. See nimekiri on juba üsna suur ja seda täiendatakse pidevalt uute harjutustega. Siin asub ka säärepress, mis on hiljuti saanud hulgaliselt negatiivseid hinnanguid.
Tuleb nõustuda uuringute tulemustega, mis näitavad, et kükid võivad sportliku keha arengule rohkem kasu tuua. Kuid samal ajal leiti, et seda liigutust tuleb kasutada lihaste hüpertroofia kiirendamiseks. See aitab kaasa ka tugevuse näitajate suurenemisele liikumistrajektoori lõpus. Täna selgitame välja, kumb on parem jalgadele vajutada või kangiga kükitada.
Jalapressi positiivsed küljed
Peaks kohe ütlema, et suurte tööraskustega töötades on tehniliselt pädevalt kükke palju raskem sooritada. Koormuse suurenedes peaks liikumise mehaanika olema täpsem. Siin ei saa olla pisiasju ja kõik elemendid on väga olulised, alates jalgade paigutusest kuni abaluude asukohta.
Samas on säärepress tehnilisest küljest lihtsam liigutus. Seda teevad peaaegu alati vigadeta nii treenitud sportlased kui ka algajad.
Samuti tuleb märkida, et jalapressi tegemisel on palju lihtsam kasutada erinevaid intensiivsuse suurendamise meetodeid, näiteks ekstsentrilisi kordusi või kukkumiskomplekte. Jalapressi saab edukalt kasutada rehabilitatsiooniperioodil pärast eelmist vigastust. Nii võivad näiteks sportlased, kes on põlveliigese operatsiooni läbinud, kasutada ühte säärepressi, mille töömass on 10% kehakaalust. See võimaldab lihastel õppida uuesti koostööd tegema, minimaalselt koormates liigest.
Reielihaste jõunäitajate arendamiseks on võimatu mitte märkida harjutuse kõrget efektiivsust. Selle põhjuseks on võime sooritada suurema amplituudiga liikumist, mis teadaolevalt suurendab jõudu.
Jalapressi müüdid
Võib -olla ei peaks me nüüd lihtsalt loetlema kõiki säärepressi positiivseid külgi, vaid pigem lükkama ümber olemasolevad negatiivsed argumendid.
Liikumise sooritamisel ei ole vaja tasakaalu säilitada
Muidugi, simulaatoris liikumist sooritades ja sirgjooneliselt liikuvat platvormi pigistades, erinevalt kangiga kükist, pole sportlasel vaja tasakaalu säilitada kolmes tasapinnas. Kui aga sportlane seisab silmitsi ülesandega maksimeerida lihaste arengut, on just tänu tasakaalu säilitamise vajadusele võimalik lihaseid maksimaalselt aktiveerida ja töötada suurte raskustega. Seega on jalapress suurepärane harjutus lihaste kasvu kiirendamiseks.
Stabiilsuse vähenemisega on sportlane sunnitud vähendama spordivahendite kaalu, mis mõjutab oluliselt mitmeid tegureid, näiteks lihaste kohanemist, hormonaalset reaktsiooni füüsilisele tegevusele jne.
Jalapress on mittefunktsionaalne liigutus
Kükke on raske nimetada ka funktsionaalseks liigutuseks, see on võimalik ainult juhul, kui sportlane seisab silmitsi ülesandega seda liikumist parandada. Liikumist saab nimetada funktsionaalseks ainult siis, kui selle teostamisel toimub liigutus kolmes liigeses. Just nende kriteeriumide kohaselt on selline määratlus spetsiifilisem jalapressi puhul.
Pingipressi ainus eelis on raske tõstmine
Tuleb meeles pidada, et lisaks suure töökaalu kasutamise võimalusele peaks harjutus olema kasulik. Iga sportlane, kes on vähemalt korra teinud jalapressi, nõustub, et see paneb südame pingutama.
Jalapress ja lihaste hüpertroofia
Kui sportlane seisab silmitsi lihasmassi suurendamise väljakutsega, saab jalapress vajutada intensiivsuse suurendamiseks palju erinevaid viise, näiteks sunnitud negatiivsed kordused, kukkumiskomplektid, kõrged kordused või puhkepaus.
Kukkumiskomplektide kasutamisel peaksite liikumist sooritama maksimaalselt mitu korda, pärast seda vähendab sõber veidi kaalu ja sportlane töötab uuesti ebaõnnestumiseni. Pärast seda vähendatakse uuesti kaalu ja korratakse kõike, kuni platvorm tühjeneb või sportlasel pole jõudu harjutust jätkata.
Puhkepausi meetodi põhiolemus on teha üks või kaks kordust, mille töömass on 90–95% ühe korduse maksimumist. Pärast seda peate platvormi parandama ja 20 sekundit puhkama. Pärast seda tehakse veel 1–2 kordust, puhata uuesti ja nii edasi, kuni korduste koguarv jõuab 10 -lt 12. Selle meetodi kasutamisel saab sportlane võimaluse pikendada lähenemise lõpuleviimiseks kuluvat aega, säilitades samal ajal kõrge intensiivsusega.
Kui kasutate sunniviisiliselt negatiivseid kordusi, peaks teie meeskonnakaaslane platvormi allapoole vajutama ja koormust 3–5 sekundit hoidma. Seejärel peab tõstja läbima kontsentrilise kordamise etapi. Samal ajal tuleks mõista, et partner peab tegema kõike asjatundlikult, või on parem valida teistsugune intensiivsuse suurendamise viis.
Nagu näete, on üsna raske ühemõtteliselt öelda, et parem on vajutada jalgu või kükitada kangiga. Mõlemad harjutused sobivad suurepäraselt teatud olukordades ja erinevate probleemide lahendamiseks. Seega pole vähemalt õige öelda, et jalapress on ebaefektiivne harjutus. Teatud probleemide lahendamiseks võib rohkem kasu tuua pingipress, mitte kükk.
Sportlase jaoks on kõige olulisem ülesanne mõista, kuidas eesmärke saavutada ja luua õige treeningprogramm. See on ainus viis oma eesmärkide saavutamiseks ja ideaalilähedase figuuri loomiseks.
Lisateavet jalapressi ja kangiga kükitamise kohta leiate sellest videost:
