Uurige, millised lihased töötavad aktiivselt selle tõukejõu stiiliga ja miks peate seda stiili treenima pidevalt. Kõik mehed tahavad ilusaid, lihaselisi rindu. Seda on täiesti võimalik saavutada, peate lihtsalt regulaarselt treenima. Pealegi saab seda soovida mitte ainult saalis, vaid ka kodus. Esiteks peate õppima kõigi harjutuste tehnikat, mida kavatsete sooritada, sest ainult sel juhul saate soovitud tulemuse saavutada.
Paljud inimesed usuvad, et kulturismis on võimatu saavutada positiivset tulemust ilma kallite spordivahenditeta. Siiski on üsna suur hulk kehakaalu harjutusi, mis on ka õigesti sooritades väga tõhusad. Täna on meil plaanis rääkida ühest neist, nimelt toolide surumisest.
Loomulikult saate kiiremini edasi areneda, kui teil on vähemalt hantlid. Kui lisaks neile on ka kang, siis saate kodus suurepäraselt treenida. Tuleb märkida, et tugitoolid toolidel võib igal juhul teie treeningprogrammi lisada, isegi kui teil on ülaltoodud spordivarustus.
Kuidas toolidel kätekõverdusi teha
Hoiatame teid kohe, et selle liigutuse tegemiseks peab teil olema juba teatud füüsiline vorm. Harjutuse sooritamisel on vaja rindkere võimalikult madalale langetada. Treeningvarustusena vajate ainult kahte tooli ja mis tahes kõrgust, näiteks diivanit, millele peate oma jalad asetama. Asetage toolid üksteisest nii kaugele, et saaksite oma rinnakorvi võimalikult madalale langetada.
Toolidel kätekõverdusi tehes saate suurendada liikumisulatust, mis võimaldab teil lihaseid kvalitatiivselt venitada ja selle tulemusel neid tõhusalt pumbata. Samuti peaksite trajektoori madalaimas asendis hoidma lühikese pausi, mille järel saate naasta algasendisse. See suurendab treeningu intensiivsust, mis on oluline sihtlihaste kvaliteetse arengu jaoks. Toolide asemel võite kasutada muid esemeid, oluline on ainult see, et teil oleks võimalus rinda võimalikult madalale langetada. Toolidel kätekõverduste tegemise protsess ei erine klassikalisest harjutustüübist.
Muud tõhusad surumised
Tõuked on üks populaarsemaid jõutreeningu harjutusi. Täna on selle liikumise palju erinevaid variante, kuid täna kaalume ainult kõige tõhusamaid. Rääkisime ühest asjast juba artikli alguses ja see oli surumine toolidel. Sellist liikumist tehes peate järgima mõningaid üldreegleid:
- Selg, kael ja jalad peaksid olema sirgjoonelised.
- Kõhulihaste ja jalgade lihaseid tuleb alati pinges hoida.
- Trajektoori madalaimas asendis peaks teie rinnakorv puudutama praktiliselt maad.
- Ärge pikendage küünarnuki liigendit trajektoori ülemises lõppasendis, et vähendada selle pinget.
Mõelge kõige tõhusamatele tõukejõu tüüpidele:
- Põlvelihased. Seda liikumist saab soovitada algajatele sportlastele. See on võrreldes liikumise klassikalise versiooniga oluliselt kergem ja välistab ka nimmepiirkonna vigastuste ohu. Ainus erinevus klassikalisest harjutusest on see, et peate toetuma põlveliigestele. Kõik muu jääb samaks.
- Tricepsi surumised. Juba liikumise nime järgi saab selgeks, et see rõhutab triitsepsi koormust. Võtke sama asend nagu klassikalise puhul, kuid peopesad talje tasemel ja jalad puusadel. Õhu sissehingamisel painutage küünarnuki liigesed 90-kraadise nurga alla, tõmmates neid tagasi. On väga oluline, et treeningu ajal ei läheks küünarnuki liigesed laiali. Nad peavad liikuma rangelt tagasi. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Ümmargused surumised. Mõeldud ajakirjanduse, selja, deltade, triitsepsi ja rindkere lihaste aktiivseks laadimiseks. Sel juhul langeb suurim koormus kahe esimese lihasrühma osakaalule. Lähteasend vastab harjutuse klassikalisele versioonile. Õhu sissehingamisel hakake oma kehakaalu ühele käele nihutama ja jätkake langust. Seejärel nihutage keha teise käe poole, kandes sellele keharaskuse üle ja väljahingamisel tõuske algasendisse. Selle tulemusena peaks teie keha tegema ringi. Tehke vaheldumisi erinevates suundades.
- Tõuked laiade kätega. Liigutuse sooritamisel keskendub koormus rindkere lihastele. Lähteasend sarnaneb klassikalisele versioonile, kuid käed asuvad ligikaudu kaks korda laiemad kui õlaliigeste tase. Sissehingamisel alustage laskumist ja väljahingamisel tõstke keha algasendisse.
Vaadake tooli tõukamise tehnikat sellest videost:
