Kui soovite tõesti teha oma vaimu väärilise keha, soovitame artiklit lugeda, et sportlase toitumine korralikult moodustada. Arenenud lihastega tervet keha ei saa ainult füüsilise tegevusega. Kulturismi vormide saavutamine on võimalik ainult siis, kui juhite sobivat eluviisi, mis hõlmab igapäevast treeningut, steroidravimite võtmist ja loomulikult õiget toitumist. Õigesti koostatud toitumine algajale sportlasele on keeruline ülesanne, mis nõuab raha, kuna kvaliteetsed tooted pole kunagi olnud odavad ja vähemalt esialgu spetsialisti abi selle valmistamisel.
Lugege meie artiklit, kuidas kulturismi jaoks pärast treeningut süüa
Sportlaste toitumise põhiprintsiibid
Jõusaalis tehtavad harjutused on tõhusad ainult koos õige toitumisega. On erinevaid dieete, mis on teatud juhtudel tõhusamad. Algaja kulturisti jaoks on nad oma, sest peamine eesmärk on kasvatada lihasmassi ja mitte kaalust alla võtta. Spordikarjääri algusest peale peaksite järgima toitumise põhiprintsiipe.
Esimese pooleteise kuu jooksul alustatud treeningutest peaks sportlane täielikult loobuma mitmetest keelatud toodetest, sealhulgas:
- gaseeritud joogid;
- pooltooted;
- valgest jahust valmistatud jahutooted;
- suitsutatud liha;
- maiustused;
- rasvane toit;
- vorstid;
- keedised ja hoidised;
- hapukurk.
Enamik selles loendis olevatest toitudest on lihtsad süsivesikud ning need on sportlase ja põhimõtteliselt iga inimese halvimad vaenlased. Neid töödeldakse kehas kiiresti, muutudes keharasvaks. Kirjeldatud toodete teine osa säilitab kehas vett, kuna neis on liiga palju soola ja keemilisi lisandeid.
Maksimaalne suhtumine valgurikkadesse toitudesse. Valk või valk peaks olema teie toitumise aluseks, just tema aitab kaasa lihaste ehitamisele. Valgurikkad toidud, mida peaks toidus pidevalt leiduma:
- kanamunad;
- vasikaliha;
- kanafilee;
- mereannid;
- valge kala sordid;
- lõhe;
- kaunviljad;
- kodujuust.
Tähtis! Kulturisti igapäevane toit peaks olema pool valku, veel 30% süsivesikuid ja 20% rasva. Ka süsivesikud, mis peaksid moodustama 30% teie menüüst, peaksid olema õiged, nimelt keerulised, sealhulgas:
- teraviljad, kõige parem tatar ja kaerahelbed, riis ja manna tuleks välja jätta;
- kõva nisu pasta;
- rohelised;
- suvikõrvits;
- tomatid;
- kurgid;
- jäme leib kliidega;
- õunad.
Rasvadest on parem eelistada taimeõlisid, näiteks oliivi-, linaseemne- või päevalilleõli. Samuti võivad nende allikad olla pähklid, teatud tüüpi kalad.
Harjuge murdosaga, eelistatavalt sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena. Sportlane peaks saama vähemalt 5-6 söögikorda päevas. Arvamus, et pärast kuut ei saa süüa, on ekslik, selline piirang ainult takistab lihasmassi kogunemist. Tund enne magamaminekut peate jooma valgukokteili või sööma paki kodujuustu.
Süsivesikute toit peaks olema koondatud päeva esimesse poolde, teine peaks olema küllastunud valkudega.
Joo palju vett, see ei jää kehasse, kui soola ei kuritarvita. Kõiki toite saab valmistada:
- Grillitud;
- ahjus;
- aurutada või küpsetada.
Loobuge praetult söömise harjumusest, roog ei anna oma maitsele järele, kui seda grillida või ahjus küpsetada, kuid rasvasisaldus selles väheneb oluliselt.
Kulturisti päeva menüü
Ideaalne variant on küsida spetsialistilt abi õige sportlase menüü koostamisel, kuid kui see pole mitmel põhjusel võimalik, pakume päeva ligikaudset dieeti.
Esimene hommikusöök:
- tatrapuder 100 g;
- kolm keedetud muna;
- Apple.
Sportlase teine hommikusöök:
- vasikaliha 200 g;
- kaerahelbed 100 g;
- köögiviljad 300-400 g.
Pärastlõunane suupiste:
valgu kokteil
Kulturismi õhtusöök:
- kõva pasta 100 g;
- kala 200 g;
- köögiviljad 200 g.
Teine õhtusöök enne magamaminekut:
madala rasvasisaldusega kodujuust 200 g või kaseiinvalk
Spordilisandid - täiendava toitumisena
Koos kulturisti jaoks õigesti koostatud dieediga on sportlik toitumine kasulik. Kuid selliste toidulisandite turg on nüüd nii rahvarohke ja täis erinevaid superpakkumisi, mis meelitavad algajaid sportlasi nende kasutamise megatulemuste demonstreerimisega. Tõepoolest, seal on ka baarid, pillid, kokteilid, pulbrid … Kuidas valida tõeliselt vajalik toidulisand, millest on kasu, mitte ainult rahakotti tühjendada?
- Valk. See on peamine lihaste kasvatamise lisand. Üldine nõuanne selle võtmiseks on 3-4 korda üks portsjon, koguses 20-30 g. Maksimaalne lubatud ühekordne portsjon on 40 g. Kuid siiski on parem määrata vajalik kogus valku just teile, spetsialist aitab.
- Gainer on samuti valk, kuid sellele on lisatud väike kogus süsivesikuid. Arvatakse, et selline ühend võimaldab paremat valkude imendumist. Gainer aitab pärast intensiivset treeningut energiavarusid täiendada, stimuleerides samal ajal lihaste kasvu.
- Vitamiinide ja mineraalide kompleks. Reeglina ei piisa sportlasele toiduga kaasas olevatest vitamiinidest. Retinooli peetakse lihasmassi suurendamise üheks peamiseks elemendiks; see kiirendab ainevahetusprotsesse ja aitab kaasa valkude imendumisele. Samuti A -vitamiin, see vastutab rakkude arengu ja kasvu eest, parandab nägemist ja reproduktiivset funktsiooni. Retinool sisaldub reeglina igas sportlaste vitamiinikompleksis.
- Vitamiin B1 või tiamiin vastutab organismis toimuvate redoksprotsesside eest. Kui sellest vitamiinist kehas ei piisa, põhjustab see toidu halva seeduvuse ja sellega kaasneb lihasmassi vähenemine. Samuti ei tohiks unustada sportlaste aminohappeid, need on olulised ka kulturistidele.
- Kardioprotektorid ei ole sportlase jaoks üleliigsed, eriti kuumal hooajal. Nende võtmine enne treeningut suurendab vastupidavust ja aitab säilitada tervet kardiovaskulaarsüsteemi.
- Kondroprotektorid tugevdavad luu- ja lihaskonna süsteemi. Treeningu ajal liigestele avaldatavad koormused hävitavad järk -järgult kõhrekoe ja see vajab täiendavat "toitmist", milleks on kondroprotektorid.
Sportlastele mõeldud toidulisandid võivad teie jõudlust märkimisväärselt parandada, kuid pidage meeles, et kasutage neid ratsionaalselt koos õigesti koostatud toitumise ja treeninguga. Loomulikult ei pea te neilt imet ootama, sest näiteks valk on kontsentreeritud valk, mis on saadud kõige tavalisematest toodetest. Seetõttu on teil alati võimalus seda kasutada pulbri või kõva toidu kujul, see tähendab, et saate seda looduslikest toodetest. Peaasi, et iga kehasse siseneva elemendi kogus oleks õige ja mitte millisel kujul see sinna jõuab. Olles otsustanud oma keha eest tõsiselt hoolitseda, ärge unustage, et tulemusi on võimalik saavutada ainult raske igapäevase tööga. Sportlaste toitumine on treeningu lahutamatu osa. Väsitades ennast treeninguga, kuid lubades samal ajal üldtunnustatud toitumisreeglitest kõrvale kalduda, vähendate oma pingutused nullini. Iga protsess nõuab harjumist ja kuu aja pärast tundub teatud elurütm, mille ise määrate, teile loomulik protsess. Ja vaadates, kuidas su keha paremaks muutub, kaob isu kiirtoitu süüa iseenesest.
Video sportlase toitumise kohta, kuidas seda õigesti koostada:
Toidu ostmine massi kasvatamiseks (kulturisti menüü):
