Enamik sportlasi, kes soovivad, mõistavad õige toitumisprogrammi väljatöötamise vajadust. Uuri välja, mis põhimõtetel algaja kulturismi dieet põhineb. Tänane artikkel on suunatud peamiselt sportlastele, kes soovivad. Kui soovite spordis oma eesmärke saavutada, peaksite täpselt teadma, mida selleks vaja on. Edu kulturismis põhineb kolmel sambal: treening, elustiil ja toitumisprogramm. Tänane artikkel keskendub viimasele punktile.
Et treening oleks tõhus, peate oma toitumisprogrammis muudatusi tegema, kuid te ei tohiks teha revolutsiooni, kuna see võib olla kahjulik. Vaatame, milline peaks algaja kulturismi dieet välja nägema.
Dieedi näpunäited algajatele
Alustada tuleks mõnest näpunäitest, mis on teile kulturismi algfaasis kasulikud. Esimese paari kuu jooksul peate oma toidust eemaldama kõik rämpstoidud. Nende hulka kuuluvad kondiitritooted, rasvased toidud, erinevad gaseeritud suhkrujoogid, valge leib ja loomsed rasvad.
Samuti peaksite lõpetama erinevate vorstide, pooltoodete ja suitsutatud toodete kasutamise. Toitumisprogrammi koostamise hõlbustamiseks peaksite koostama nimekirja toiduainetest, mida kavatsete tarbida. Pidage meeles, et parimad valguühendite allikad on mereannid, kala, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, linnuliha ja kaunviljad.
Peaksite püüdma tagada, et esimese kolme treeningkuu jooksul saaksite toiduga vähemalt 1,5 grammi valku iga oma kehakaalu kilogrammi kohta. See on selle toitaine päevane annus. Kõige rohkem süsivesikuid sisaldab kartul, müsli, teraviljad (v.a manna ja poleeritud riis), köögiviljad, tumedad pastatooted ja puuviljad. Rasvu leidub piisavas koguses taimeõlides, kalas ja pähklites. Veenduge, et päeva jooksul moodustas rasva osakaal umbes 20% kulturismi algaja kalorikogusest.
Alustage söögi jagamisega harjumist võimalikult varakult. Siiski peaksite jälgima toitumisprogrammi päevast kalorikogust. Ärge uskuge, et toitu ei saa süüa pärast kuut õhtul. See suurendab ainult kataboolseid protsesse.
Toidulisandid algajatele
Kõik on kuulnud sportlikest toidulisanditest, mis pole üllatav, kuna reklaamid on palju eriväljaannetes ja Interneti -ressurssides. Kuid algajad sportlased ei tohiks neid esimese kolme kuu jooksul võtta. Esiteks peate oma keha ette valmistama uut tüüpi toitumiseks. Pärast seda võite hakata dieeti ja toidulisandeid järk -järgult sisse viima. Näiteks kui soovite kasvatada lihasmassi, siis võtke vadakuvalku 40 minutit enne seansi algust ja pärast treeningu lõppu kasutage võimendajaid. Kui teil on ees kaalulangus, võtke 5–8 BCAA tabletti ja paar teelusikatäit glutamiini.
Ülaltoodud toidulisandeid saab kombineerida kaalutõusuks ning lisada rasvade põletamise kiirendamiseks 1–3 grammi L-karnitiini BCAA-dele ja glutamiini. Veel kuu aja pärast võite hakata harjutama valgu kokteile hommikul ja seejärel pärast sarnast ajavahemikku lisama oma dieeti keerulisi valke, võttes neid enne magamaminekut. Selle tulemusena peaksite tarbima umbes 2 või 3 grammi valguühendeid päevas.
On väga oluline, et sportlikust toidulisandist saadav kalorite kogus ei ületaks 25% kulturisti algaja päevastest kalorikogustest. Pärast kuut kuud jõusaalis saate katsetada erinevate toidulisanditega, valides oma keha jaoks optimaalseima. Peate oma uut dieeti järk -järgult üles ehitama. Kui teete seda järsult, ei ole selline samm mitte ainult kasulik, vaid võib põhjustada ka häireid teatud kehasüsteemide töös. Sageli ei ole sporditoidulisandite kasutamisel seedetrakti häired põhjustatud toote halvast kvaliteedist.
Lihtsalt organism ei tule toime suure hulga ainetega, mida pole varem kasutatud. Sa ei pane ju esimest korda jõusaali külastades kangile 150 kilogrammi? Seda tuleks teha ka oma dieedile uue dieedi koostamisel. Lisaks on organism võimeline omastama ainult teatud koguse aineid, mida ta päeva jooksul vajab. Kõik liigsed toitained eemaldatakse parimal juhul lihtsalt kehast.
Samuti tuleb meeles pidada, et kõik tänapäeval toodetud spordilisandid on kõrge toiteväärtusega tooted, mis on saadud uusimate teaduslike ja tehniliste arengute abil. Tänu neile saate koolitusel teatud eeliseid. Kuid samal ajal tuleks neid ratsionaalselt rakendada. Valk ei ole maagiline pulber, mis paneb su lihased iseenesest kasvama.
Need on tavalised kontsentreeritud valguühendid, mis on saadud lihtsatest toitudest. Ärge arvestage, kui palju massi saate, kui tarbite näiteks kaks portsjonit valku. Te ei saa neid toidulisandeid asendada toitva toitumisega. Eespool on juba öeldud, et kulturismi algaja kogu dieedi päevase kalorikoguse kogumahus peaksid spordilisandid moodustama mitte rohkem kui 25%.
Ülejäänud kalorid peaksid kehasse imenduma tavalise toiduga. Võib -olla arvab keegi, et see on väga tühine osa. Kuid mõnikord peate teadlikult vähendama oma toitumisprogrammi kalorisisaldust ja just siin on valgud väga kasulikud. See viitab sellele, et toidulisandiga on võimalik täita ülesandeid, mida ei ole võimalik täita ainult tavapäraste toitude abil.
Väga oluline on kombineerida spordilisandeid ja lihtsaid toite. Nii saate oma klassides suurepäraseid tulemusi saavutada.
Lisateavet kulturismi uustulnukate toitumise kohta leiate sellest videost:
