Artiklist saate teada, millised peamised lihased selle harjutuse ajal töötavad. Kuidas enne üles tõmbamist korralikult valmistuda, samuti miks seda harjutust üldiselt vaja on. Analüüsime samm-sammult tõmbe sooritamise tehnikat tagurpidi haardega algajatele (selle kutsenimi on asendatud) ning anname teile ka praktilisi nõuandeid ja vanusekategooria põhistandardeid. Selle treeningu ajal töötavad mitmed lihasrühmad:
- Biceps
- Kõhulihased
- Küünarvarre lihased
- Rinnaku lihased
- Brachialis
- Kõige laiem
- Ülaselja
Enne üles tõmbamist peate oskuslikult sooritama ülemiste plokkide tõmbamise otse rinnale. See peaks ületama 5% teie kehast. Väärib märkimist, et kaal võib olla suurem, kuid ainult siis, kui simulaatoril on palju hõõrdumist. Pärast seda võite hakata üles tõmbama.
Inimene suudab jõudu piisavalt kõrgele arendada. Kuid ainult siis, kui ta kannatab. Mida võivad tõmblused mõjutada? Ainult teie enda rasvaga, mida suurem on teie kehakaal, seda raskem on teil trenni teha. Seetõttu soovitavad eksperdid kõigepealt ületada ülemine plokk. Ja alles siis saate harjutuse lõpule viia.
Lugege meie artiklit selle kohta, millised tõmbamisvalikud on endiselt olemas
Harjutuse ettevalmistamine
Esimene asi, mida peate tegema, on riba reguleerimine. See peaks olema teatud kõrgusel, et jõuaksite varvasteni. Baar võib olla olümpiavarda kujul. Selle sälk tagab teie peamise haarde hästi ainult siis, kui tõmbate tõmbamisprotsessi ajal kätele veidi kriiti.
Kui teil on maja või korter, on risttala fikseeritud kõrgusega. Siis tasub väljaheide või väike platvorm välja vahetada. Selle eesmärk on vältida lihaste venitamist lühikese puhkeaja jooksul. Kuidas lati haarata? Peate seda haarama ainult supineva haardega (seda nimetatakse ka alumiseks haardeks - peopesad on suunatud inimese näole). Tuleb märkida, et käepide peaks olema õlgade laiuselt. Kui seda tüüpi haare on teie jaoks ebamugav, võite kasutada proneeritud (ülemine käepide). See käepide peaks olema umbes 8 sentimeetrit laiem kui õla põhikäepideme laius.
Kõigi lihaste kokkutõmbumisasend peaks olema ainult vertikaalne. Samal ajal ei tohiks haare ise sellest sõltuda.
Näpunäide: ärge tõmmake üles laia käepidemega, vaid tõmmake üles ka supistunud käepidemega peas. Vastasel juhul on oht kahjustada mitte ainult õla, vaid ka kaela liigeseid.
Tagurpidi haarde tõmbamise tehnika
Peate tõmbama üles, kuni teie rangluu puutub kokku varda toega. Harjutuse ajal tasub õlaribad alla tõmmata. See on vajalik laiade lihaste täielikuks kokkutõmbumiseks.
Tõmbe kõrgus sõltub: haarde laiusest, kehakaalust, käe pikkusest. Kui tunnete küünarnukites või õlgades väikest ebamugavust, siis on see selle perioodi maksimaalne tõmbe kõrgus. Harjutuse ajal tuleb selg ülemises punktis kaarduda. Korduv tõstmine ja kummardumine näitab, et teie kaal on sellise harjutuse jaoks liiga raske.
Jälgige oma hingeõhku
Langetamisperioodil peate sisse hingama ja veidi hinge kinni hoidma. Kui hakkate ronima, peaks väljapääs olema ülaosas.
Kaalu kinnitusena saate kasutada nuturihmasid. Nad toetavad hästi palju kaalu ja aitavad teil harjutusi õigesti sooritada. On veel üks võimalus, see on hantlitega köis. Nende asukoht peaks olema baarist teie vööni. Tähtis! Need hantlid peavad õigesti kaaluma. Need ei tohiks olla kehaga paralleelsed, need võivad olla puusade ees või taga. Algajatele peaks kaal olema väike, järk -järgult, pika treeningu ajal, saate seda suurendada.
Tõstmine ühe käega
Kui arvate, et olete kõik takistused kahe käega ületanud, võite jätkata raskema harjutusega. Peamine jõud peaks olema töötavas käes, asetage see kehale lähemale. See on mõeldud laskumise kontrollimiseks ning selja- ja rindkere lihaste kaasamiseks. Ülakeha haaramiseks aitab teid ainult tugev haare. Hoidke tasakaalu, vaba käe saab suruda keha külge. See hoiab teie tuuma treeningu ajal õiges asendis.
Mida mitte teha üles tõmmates
Treeningu ajal ei pea te alla kukkuma. Samuti ei tohiks te baarist rippuda. Seega venitad lihtsalt lihaseid. Algajad hakkavad väga sageli oma pead tahapoole viskama või tugevasti põikpuule keerama. Seda on rangelt keelatud teha, sest võite sidemeid kahjustada.
Üldine harjutuses
Üles tõmmates on oluline meeles pidada, et käte nurk on 90-kraadise nurga all ja kaasatud on ka seljalihased. Seetõttu peate koormuse ühtlaselt jaotama nii kätele kui ka seljale.
Standardid
Eksperdid soovitavad kõigil, kes soovivad end standardite uurimiseks üles tõsta. Ärge taaskäivitage keha, muidu võib see põhjustada tõsiseid vigastusi.
18-28-aastaselt arvestatakse pull-up määra 12 korda komplekti kohta. Isik vanuses 29–36 aastat on ühe lähenemisviisi korral 10 korda. Vanem vanus 37–46 aastat peetakse normiks 6–8 korda.
Kui tunnete oma oleku järgi, et saate rohkem ära teha, ja samal ajal ei tunne te ebamugavust. Seejärel saab tõstejõudu tõsta.
Video koos Denis Borisovi nõuannetega, kuidas õigesti üles tõmmata:
