Siit saate teada, kuidas arendada tugevat selga, tehes plokile tõmbamisliigutuse, ja me ütleme teile ka, kuidas biitseps töölt kõrvaldada. Täna kaalume võimalikult üksikasjalikult sellist harjutust nagu ülemise ploki rinnale tõmbamine. Nagu teistelgi kulturismi käikudel, on ka sellel mõned funktsioonid, mis võimaldavad teil sellest maksimumi võtta. Pange tähele ka neid lihaseid, mis liigutuse sooritamisel aktiivselt töös osalevad: latid, suur ümar lihas, romboid, samuti rindkere suured ja väikesed lihased.
Mis kasu on ülemise rihmaratta tõmbamisest rinnale?
Peamiselt selle liigutuse abil saate tugevdada käte ja selja lihaseid. Pealegi, kui seda õigesti teha, võib see suurendada ka lihasmassi ja mitte ainult suurendada vastupidavust ega leevendada lihaseid. Saate seda kasutada ka tõmblusteks valmistumiseks, kui teil pole selleks veel piisavalt jõudu. Paljud poisid ei suuda end üles tõmmata ja te ei peaks seda häbenema. Peate lihtsalt end kokku võtma ja natuke pingutama.
Vaatame erinevusi, mis ülemise ploki tõmbamisel rinnale on võrreldes klassikaliste tõmbega. Esiteks peetakse simulaatori tõmmet isoleeritud liigutuseks ja tõmbeid omakorda põhiliseks. Kuid see pole täiesti tõsi ja plokkide tõstejõudu võib pidada ka põhiliigutuseks, kuigi selle täitmise ajal on mõned lihased isoleeritud.
Kui me räägime selle liikumise eelistest, siis esiteks ei pea te ronima horisontaalsele ribale. See on kasulik neile sportlastele, kes ei saa veel üles tõusta, kuna teil on horisontaalribal palju raskem. Selle liikumise teine eelis tuleneb eelmisest - te valmistate lihaseid ette tõmbamiseks. Samuti väärib märkimist asjaolu, et plokksimulaatori koormust on palju lihtsam reguleerida kui horisontaalsel ribal. Ja viimane argument, mis toetab ülemise ploki rinnale lisamist treeningprogrammi, on selja- ja biitsepsi lihaste suurepärane töö.
Kuidas tehakse ülemise ploki tõmbamine rinnale õigesti?
Alustame selle liikumise tehnikaga algusest peale ja keha nimipositsiooni simulaatoris. Enne simulaatorisse istumist peaksite valima soovitud käepideme ja haarama käepidemetest. Eri tüüpi haarde eelistest räägime eraldi. Kui olete selle küsimuse otsustanud, istuge simulaatori padjale, viies põlveliigesed spetsiaalsete tugede alla.
Sellisel juhul on oluline tagada, et jalad asuksid rangelt rullide all ja sääred oleksid maapinnaga risti. Pärast seda kallutage veidi tahapoole, nii et plokid tõusevad viis või kuus sentimeetrit. Kui olete kõik ülaltoodud toimingud lõpetanud, olete võtnud õige lähtepositsiooni.
Ülemise ploki rinnale tõmbamisel ei tohiks käepide liikuda rangelt vertikaalsel tasapinnal. Liikumisvektor peaks olema veidi kõrvale kaldunud. Seda on võimalik saavutada keha tahapoole kallutades. On väga oluline meeles pidada, et liikumist ei tohiks teha küünarnuki liigeste paindumise tõttu. Tõmmake oma abaluudega klotse, viies need kokku.
Alles siis, kui abaluud olid täielikult kokku pandud, kaasatakse töösse käed, nimelt painutatakse küünarnuki liigeseid ja tuuakse käepide rinnale. Selles asendis peaksite tegema väikese pausi ja naasma algasendisse. Oluline on sujuv liikumine ja tõmbluste kõrvaldamine. See saavutatakse õige töökaalu valimisega. Kordame liigutuse algoritmi, mida peaksite kasutama, tõmmates ülemise ploki rinnale: tooge algsest asendist abaluud, pärast mida käed tööle hakkavad, lõpetades liigutuse ja peate lihtsalt paus ja seejärel tagasi algasendisse.
Ülemise ploki rinnale tõmbamise tüübid
Oleme juba öelnud, et liikumise sooritamisel saate kasutada erinevaid haardeid. Selle põhjal tuleks eristada kolme tüüpi harjutusi. Räägime neist igaühest üksikasjalikult.
Ülemise ploki rida rinnale, lai sirge haare
Lai haare tähendab, et peate haarama simulaatori käepidemest õlaliigeste tasemest laiemalt. Tegelikult ei tohiks te midagi leiutada, vaid peate oma kätega haardekohtadest alla haarama. Peate istuma mugavalt ja tihedalt istmel, selleks asetage põlveliigesed tugipostide alla. Seejärel tehke väike tõmblemine, liigutades klotse, ja seejärel tõmmake käepidet ainult lihaste abil.
On väga oluline, et jõnks oleks alles plokkide liikumise alguses. Lõppasendis tehke väike paus, et lihased oleksid maksimaalse koormuse all. Klotside algsesse asendisse naasmisel välistage ka tõmblused. Selle tulemusena peaksid teie lihased olema kogu komplekti ajal pinges.
Seda tüüpi tõmbejõud on suunatud eelkõige seljalihaste keskmise lõigu tugevdamisele, kuid latid on töös osalemise osas mõnevõrra ilma jäetud. Kui olete vaadanud surmtõstmise videoõpetusi, olete võib-olla märganud, et paljud ehitajad kallutavad keha üsna kõvasti tagasi. See aitab kasutada suuremaid raskusi ja tasakaalustab veidi tiibade koormust.
Mõned spetsialistid soovitavad harjutust teha sirge seljaga, samal ajal langetades käepidet võimalikult madalale ja peatades trajektoori põhjas. See liikumisstiil hõlmab keskosa ja romblihaste maksimaalset tööd. Siiski peaksite meeles pidama, et sellises olukorras peate kasutama veidi väiksemaid raskusi.
Ülemise ploki rida rinnale, kitsas tagurpidikäepide
Seda tüüpi veojõu tehnika on sarnane eelmisele ja ainus erinevus seisneb teist tüüpi haarde kasutamises. Teie peopesad simulaatori käepidemel peaksid olema üksteisele võimalikult lähedal. Selle harjutuse peamine koormus langeb latile. Samuti on biitsepsid töösse kaasatud ja mõnevõrra vähem aktiivsed, kuid treenivad ka päris hästi käsivarre lihaseid. Tõenäoliselt saate aru, et need lihased on palju nõrgemad kui seljalihased, mis põhjustab kiiremat väsimust. See viitab sellele, et lõpetate liigutuse sooritamise varem, võrreldes laia haardega.
Teisisõnu, selline ülemise ploki tõmbamine rinnale ei võimalda tõenäoliselt selga kvaliteetselt treenida. Kuid sellest olukorrast on väljapääs - randmevööd. Tänu selle sporditarviku kasutamisele saate jätkata liigutuste tegemist, kui käsivarre lihased on väsinud. Samuti saate küünarvarre väsimusest üle saada spetsiaalse tehnika abil.
Õlaliigeste asend on siin väga oluline. Kui haarate käepidemest, tehke ringliigutusi õlaliigestega. Sööge neid kõigepealt üles ja üles, seejärel tagasi ja alla. See põhjustab küünarnukkide kerge paindumise ja plokkide langemise. Pange tähele, et õlaliigestega ringikujuliste liigutuste tegemise ajal on soovitatav paluda sõbral hoida simulaatori käepidet. Teisest küljest saate ilma kõrvalise abita hakkama.
Kui olete ülaltoodud liigutused teinud, hakake klotse rinna suunas tõmbama ja ärge unustage, et käed tuleks sirgendada alles liikumise viimases etapis. Selle tulemusena on käte lihased peaaegu täielikult isoleeritud ja ainult tiivad osalevad töös. Liikumise kontrollimiseks soovitame vähendada oma töökaalu.
Ülemise ploki rida rinnale, paralleelne käepide
Selle liigutuse tegemiseks peate kasutama alumise ploki käepidet. Tehnilisest küljest on see lihtsaim võimalus ülemise ploki rinnale tõmbamiseks. See omakorda tähendab võimet kasutada rohkem töökaalu võrreldes varasemate liikumistüüpidega.
Esialgses asendis peate keha veidi tagasi kallutama ja käepidemed tuleb tõmmata rindkere keskosa poole. Trajektoori äärmises ülemises asendis on vaja keha venitada nii palju kui võimalik ülespoole. Ettevaatust ka selle eest. Et keha ei kallutaks liiga palju tagasi. Vastasel korral tehakse osa liigutusest kehakaalu arvelt ja seega kaotab harjutus oma tõhususe. Nagu iga selle liikumise variatsiooni puhul, on plokkide tõmbamine vajalik ainult seljalihaste pingutusega. Enne liikumise alustamist hingake õhku sisse ja väljahingamise ajal välja.
Pange tähele, et paralleelse käepideme kasutamisel ei tohiks käed täielikult välja sirutada. Lihaste venitamise vältimiseks tuleks trajektoori ülaosas küünarnuki liigesed veidi painutada. Maksimaalse ohutuse tagamiseks ärge kunagi kaalu langetage. Peate teda kogu komplekti jooksul täielikult kontrollima. Samuti peavad lihased olema pidevalt pinges, et treeningust maksimaalselt kasu saada. Kui keha asub vertikaaltasapinnal minimaalse kõrvalekaldega sellest. Et koormuse põhirõhk langeb latile. Mida rohkem kallutate vertikaalt tagasi, seda aktiivsemalt sisenevad ümarad lihased töösse ja koormus eemaldatakse tiibadelt.
Plokisimulaatorite ümber on palju müüte. Nii võib väga sageli leida avaldusi, et ülemise ploki tõmbamine rinnale on isoleeritud liigutus, mis on täiesti vale. Kuna selle rakendamise ajal on töösse kaasatud mitu liigendit, tuleks plokkide tõukejõud lugeda põhiliigutuste hulka.
Denis Borisov ütleb teile järgmises videos, kuidas ülemist plokki tõmmata:
[meedia =
