Lugege artiklit ja õppige, kuidas professionaalsed sportlased kujundavad oma dieeti, et maksimeerida lihasmassi ja absoluutset jõudu. Küsimus õigest toitumisest ja selle režiimist treeningu ajal teeb muret kõigile sportlastele. Tõepoolest, nagu te teate, ei suuda üksinda treenimine ilma keha nõuetekohase toitumiseta koos kõigi vajalike mikroelementide ja vitamiinidega kasvatada lihasmassi nõutava mahuni ning isegi vastupidi, intensiivne füüsiline aktiivsus võib lihaskiud osaliselt hävitada. Seetõttu on need kaks protsessi, toitumine ja sport, teineteise lahutamatud osad. Proovime kummutada peamised müüdid toitumise ja kulturismi kohta.
Esimene tund pärast treeningut süüa või mitte?
Spordis on selline asi nagu "süsivesikute aken", see müüt on paljudele sportlastele sügavalt pähe jäänud. See kontseptsioon seisneb selles, et esimese tunni jooksul, isegi vähem kui seekord pärast füüsilise tegevuse lõppu, on vaja keha küllastada vajalike mikroelementidega. Nendel eesmärkidel kasutatakse tavaliselt valgu kokteile või vedelaid süsivesikuid koos väikese osa valguga (gainer). Seda meetodit on täis tohutul hulgal kulturismile pühendatud läikivaid väljaandeid, kuid kas kõik on tõesti nii, nagu ajakirjandus kirjutab, reklaamitud meetodi kohta? Või on need lihtsalt turundusnipid valkude ja muude toidulisandite müügi suurendamiseks?
Rühm sportlasi viis läbi katse, milles loobus kohe pärast treeningut võimendaja võtmisest ja asendas selle tavalise valgutoiduga, mis tarbiti tund aega hiljem ja mõnikord oli see aeg pärast treeningu lõppu pikem. Katse tulemus ei näidanud absoluutselt mingeid muutusi halvemaks, pealegi märkisid nad isegi positiivset tulemust lihasmassi kasvatamisel, kui see oli võimendaja kasutamise ajal.
Lisaks nendele tähelepanekutele leidsid sportlased, et nende seedimine paranes tund aega pärast treeningut süües. See asjaolu on meditsiinilisest seisukohast üsna arusaadav. Pärast tõsist füüsilist pingutust on esimene tund vajalik vere väljavooluks stressis lihaskoest teistesse siseorganitesse, sealhulgas seedetrakti, mis aitab kaasa toidu paremale omastamisele.
Paljud kulturistid jõuavad sellise režiimini, kuid reeglina jõuab selline otsus neile intuitiivselt, kuna see on vastuolus universaalsete põhimõtete ja avalikkuse kehtestatud süsteemiga.
Glükogeen - kuidas raisatud energiat taastada?
Iga sportlane teab glükogeenist. See on oma olemuselt süsivesik, mida leidub lihastes ja mida tarbitakse energiana intensiivse treeningu ajal. Seetõttu soovitab enamik väljaandeid, kui mitte peaaegu kõiki, täiendada seda kohe pärast treeningut hea portsjoni süsivesikutega.
Selle arvamuse kohta on liiga vähe konkreetset statistikat ja uuringuid ning need kõik on vastuolulised. Leiti tõsiasi, et glükogeeni kiiremaks taastamiseks on vaja keha võimalikult kiiresti süsivesikutega täiendada, see on vajalik, kui harjutused on aeroobse iseloomuga, see tähendab vastupidavuse tagamiseks. Sellesse sportlaste rühma kuuluvad kergejõustiklased, kuid mitte üldse kulturistid.
Ühes statistikas märgiti, et süsivesikute võtmisel vahetult pärast treeningut toimub glükogeeni tagasitulek veidi kiiremini, vaid 16%, kui näiteks selle aja jooksul lihtsalt vett juues. Need andmed viitavad sellele, et kui jätate toidud esimestel tundidel pärast treeningut üldse vahele, taastatakse glükogeen lihaskoes.
Siin on veel üks tähelepanek, mis selles osas juhtus, glükogeen koguneb lihaskoesse järk -järgult, umbes päev pärast füüsilise tegevuse lõppu. Siin peate nende 24 tunni jooksul õigesti koostama dieedi ja mitte valama kehasse süsivesikuid kohe pärast jõusaalist lahkumist.
Kõiki neid andmeid kinnitab veel üks katse. On teada, et süsivesikud kaovad tõhusamalt, kui on suurenenud tundlikkus insuliini suhtes, ja see juhtub jõutreeningu perioodil. Kuid see pole peamine, kõige huvitavam hetk kõiges selles on ajavahemik, mille jooksul sama tundlikkus suureneb, ja see on 24 tundi! Lõpptulemus viitab jällegi sellele, et kohe esimestel minutitel pärast treeningu lõppu pole vaja sünteesitud süsivesikuid, võite täielikult koju tulla ja süüa portsjonit, näiteks kartulit. Selle tulemus ei muutu mingil juhul halvemaks, kuna peamine eesmärk on täiendada keha süsivesikutega ühe päeva jooksul, mitte ühe tunni jooksul.
Süsivesikud ja valgud treeningujärgses kompleksis: kasu või kahju?
Palju on räägitud süsivesikute paremast assimilatsioonist koos valkudega. Jah, see protsess on süsivesikute jaoks parem, kuid mündil on ka negatiivne külg. Selle sajandi alguses tehti uuringuid võimendaja assimilatsiooni kohta kohe pärast treeningut. Tulemus oli hämmastav … Tuleb välja, et valkude imendumine on 30% halvem, kui seda võtta vahetult pärast treeningut. See asjaolu on tekitanud kahtlusi valgu ja süsivesikute kasutamise tõhususe osas, samad tõusjad kohe pärast treeningut.
Valk lihaste hunnikutele
Palju on räägitud valkudest kulturismis, nende tähtsusest lihasmassi ülesehitamisel. Peaaegu iga spordiga algaja, kes unistab tohutute lihastega vormitud kehast, on oodatud efekti saavutamiseks valmis pärast jõusaalis treenimist valku piiramatutes kogustes võtma. Kuid ka siin on ümber lükatud müüt valgu võtmise tähtsusest kohe pärast treeningut. Kuna mõlemad valgud ja ka süsivesikud sünteesitakse päeva jooksul kiiremini, mitte ühe tunni jooksul. Lisaks on valkude assimilatsioon parem isegi rohkem kui kolmandiku võrra, isegi kahe päeva pärast. Seetõttu pole absoluutselt mingit vahet, kas jood kogu päeva valguannuse korraga või täidad sellega keha osade kaupa, seda tänu päeva jooksul tarbitud toidule.
Ainus asi, kui olete pensionieas ja üle 60 -aastane, on sel juhul teie jaoks asjakohane "kitsas aken", milles peaksite tarbima mega normi valku ja valku. See protsess on seotud vanusega seotud muutustega keha struktuuris ja muude mikroelementide ainevahetuses. Kuid kui olete endiselt määratud vanusest kaugel, võite keha ohutult täita valguga järk -järgult, kogu päeva jooksul.
Valk teise toidukorrana pärast treeningut
Teine tähelepanek kinnitab meile valgu kokteili eeliseid teise toidukorrana pärast treeningut. Tuginedes andmetele, et keha küllastumine valkude ja süsivesikutega toimub kumulatiivse skeemi kohaselt, ei ole teise söögikorra valgu tarbimise oluline erinevus täielikult õigustatud. Kuid kui järgite skeemi, kui süsivesikuid kohe tarbitakse, ja hiljem valke, on seda meetodit täiesti võimalik kasutada. 60 - 90 minuti pärast sööge näiteks kalaga riisi ja pärast sama kogust jooge proteiinikokteili, see ei halvenda kindlasti olukorda.
Mida süüa kulturistile öösel?
Enne magamaminekut tuleks süüa "kauamängivat" valku, näiteks võib see olla kodujuust või asendada kaseiinvalguga. Valgutoidud öörahu ajal suurendavad lihaskoe anaboolset aktiivsust. Samal eesmärgil võite valku võtta ainult öösel. Näiteks kui ärkasite üles tõusma vajaduse või muul põhjusel, jooge proteiinikokteili. Teise võimalusena proovige katsetada ja seadke äratus helisema neli tundi pärast magamaminekut, et saada valku. Võib -olla pole see esialgu eriti mugav, kuid siis harjud sellise rütmiga, eriti kui hakkad tulemust tundma. Ja selle tegevuse mõju on kindlasti olemas, saate seda ise kontrollida.
Paar sõna treeningueelsest toitumisest
Hommik algab hommikusöögiga. Seda sööki peetakse kõige olulisemaks nii tervisliku eluviisi kui ka professionaalsete sportlaste jaoks. Selle tähtsus kulturisti jaoks seisneb selles, et te pole umbes kaheksa tundi ühtegi toitainet saanud ja nüüd on organismil puudus mikroelementidest. Kuid enne, kui täidate oma kõhtu tahke toiduga valkude ja valkude kujul, laske sellel siseneda päevarütmi. Selleks joo veidi vett või vedelaid süsivesikuid ja lase kõhul kõik protsessid käima lükata ning pärast seda hommikusööki oma tervisele.
Mis puudutab söömist vahetult enne tegelikku sporti. Siin on arvamus kahekordne, ametlikult ei soovitata seda enne treeningu alustamist süüa, kuna vere väljavool lihaskoest maosse toimub. See on osaliselt tõsi, kuid sellel probleemil on ka teine külg: kui toit siseneb kehasse, stimuleerib see insuliini tootmist ja see omakorda suurendab verevoolu lihastesse ning suurendab seega valkude sünteesi, ringlusest. Siin tekib küsimus, kas süüa enne treeningut või mitte? Vastus on jah, kuid ainult vedelat toitu. Tahke, valgurikas toit, mis on võetud tund enne treeningut, takistab teil täielikku treenimist, kuid vedel süsivesikute toit aitab vastupidi teie sooritusvõimet parandada.
Tundub, et see on toitumise peamised punktid, millele sportlased peaksid tähelepanu pöörama, et treeningu ajal ja pärast seda paremaid tulemusi saavutada. Pidage meeles, et valgu ja süsivesikute optimeeritud tarbimine on palju olulisem kui selle üksikannus ning hommikusöök on pärast treeningut palju tervislikum kui toit. Samuti ärge unustage valku enne magamaminekut ja teist söögikorda pärast treeningut proteiinikokteili kujul. Neid lihtsaid reegleid järgides on teil oma eesmärki palju lihtsam saavutada. Lühikese aja jooksul saate tunda muutusi, mis hakkavad teiega juhtuma. Edu ja tõhusat koolitust teile!
Video Denis Borisovi nõuannetega treeningujärgse toitumise kohta:
