Toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks pärast 40 aastat. Keelatud ja lubatud toiduainete loetelu, ligikaudne nädala menüü. Tulemused ja ülevaated.
Toitumine pärast 40 aastat on elustiili muutmise oluline element, mis võimaldab teil taastada kaalu, parandada oma välimust ja heaolu. See eeldab suure hulga kiudainete, tervislike rasvade, komplekssete süsivesikute kasutamist.
Toitumise omadused kehakaalu langetamiseks pärast 40 aastat
40 aasta pärast väheneb suguhormoonide kontsentratsioon naistel järk -järgult, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Et kaitsta end metaboolsete, günekoloogiliste haiguste eest, on soovitatav muuta elustiili: füüsiline aktiivsus, stressi vähendamine, töö- ja puhkeaja järgimine, tervislik uni, psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine.
Sel ajal on oluline hoolikalt jälgida toidu kvaliteeti, selle valmistamise ja tarbimise viisi. Toitumine pärast 40 aastat võimaldab teil parandada ainevahetusprotsesse, vähendada kehakaalu ja normaliseerida üldist füüsilist ja psühholoogilist heaolu.
Peamised soovitused, mida järgida pärast 40 aasta möödumist dieedil:
- Söögikordade sagedus … Dieedi ajal on oluline süüa mitte rohkem kui 2-3 korda päevas. Fraktsionaalne toitumine ei sobi tervele naisele, kuna see põhjustab insuliini pidevat tõusu, mis on täis insuliiniresistentsust ja sellele järgnevat diabeedi tekkimist.
- Dieet … Portsjonid põhinevad põhimõttel: pool taldrikut kiudaineid (köögiviljad, lehtköögiviljad), veerand valku ja sama palju tervislikke täistera süsivesikuid. Valgud, rasvad, süsivesikud, kiudained on iga inimese toitumise põhielemendid, kuid nende kasutamisel on oluline jälgida proportsioone. Valkude, rasvade, süsivesikute optimaalse koguse individuaalseks arvutamiseks võite kasutada spetsiaalset kalkulaatorit.
- Küpsetamise meetod … Küpsetamise ajal valivad nad grillimise, küpsetamise, keetmise, hautamise. On vaja keelduda pannil praadimisest, kuni moodustub tume koorik. Toiduainete selline kuumtöötlus ei aita kaasa kehakaalu langusele ja mõjutab negatiivselt kogu keha seisundit.
- Joomise režiim … See on kehakaalu langetamise dieedi oluline element. Normaliseerib mao ja väljaheite toimimist, aitab vabaneda liigsetest kilodest. Paljud naised usuvad ekslikult, et liigne vesi võib põhjustada turset. See väide on aga ekslik. Turse võib viidata ebapiisavale valgu ja magneesiumi tarbimisele igapäevasest toidust, samuti hormonaalse taseme kõikumisele. Optimaalse vedeliku koguse saab arvutada järgmise valemi abil: korrutage 30 ml vett kehakaalu järgi.
- Kaloreid … Peamine toitainete kogus on soovitatav tarbida hommikul. Viimane söögikord on hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Toidupäevik … Igapäevane arvestus distsiplineerib, julgustab toitumist ja joomist. Päevikusse saate sisestada menstruaaltsükli päeva, üldise heaolu, põhitoidukorrad ja suupisted, tarbitud vedeliku koguse. See võimaldab teil jälgida ja vältida ülesöömist, aitab kõrvaldada ebatervislikku toitu.
Lisaks on soovitatav tutvuda lubatud ja keelatud toiduainete loeteluga, et järgida tervisliku toitumise põhireegleid.
Lisateavet 5 supilusikatäie dieedi kohta
Heakskiidetud tooted pärast 40 aastat
Kaalu edukaks kaotamiseks tuleb toidule lisada rasvad. Kuni viimase ajani usuti, et rasv on peamine probleem, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja kõrget kolesteroolitaset. Kuid kaasaegsed toitumisspetsialistid märgivad, et ilma "õigete" rasvadeta on normaalne hormoonide tootmine võimatu. See aeglustab ainevahetust, soodustab kiiret kaalutõusu.
Üle 40 -aastaste naiste dieet on täis tervislikke rasvu, mida leidub sellistes toitudes:
- Rafineerimata õlid: kookospähkel, avokaado, oliiv, sinep, seeder. Praadimiseks on parem kasutada kõrge suitsutuspunktiga õlisid - kookospähkel, sinep. Viimase abinõuna võite kasutada rafineeritud oliivi. Päevalilleõli oksüdeerub kiiresti, sisaldab palju oomega, mis võib potentsiaalselt põhjustada põletikku seedetraktis. Parem on seda kasutada harvemini, salatikastmeks.
- Metsikult püütud kala: lõhe, hais. Need sisaldavad asendamatuid oomega -3, -6 rasvhappeid, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapet, mis on vajalikud aju, kardiovaskulaarsüsteemi, sapipõie ja kogu keha normaalseks toimimiseks.
- Seemned: lina, seesam, päevalill, kõrvits, chia, amarant. Biosaadavuse parandamiseks tuleb linaseemned kohviveskis eelnevalt jahvatada ja värskelt tarbida 10-15 minuti jooksul pärast jahvatamist. Teised seemned on eelnevalt leotatud, et vähendada kokkupuudet fütiinhappega, mis raskendab seemnete toitainete imendumist.
- Pähklid: sarapuupähklid, mandlid, Brasiilia, seeder, mets, kreeka pähklid. Pähklid sisaldavad ka fütiinhapet, seega tuleb neid üleöö vees leotada või pannil praadida.
Selleks, et keha võimalikult palju küllastada ja päeva jooksul pikka aega nälga ei tunneks, peaks pärast 40. eluaastat olema naistel toidus piisav kogus valku. See on naisorganismi ehitusmaterjal, mida saab sellistest toodetest:
- Lind … Kana ja kalkun sisaldavad suures koguses valku ja minimaalselt küllastunud rasvu ("halb" kolesterool). See on valgudieedi alus: madala kalorsusega ja toitev toit, mis imendub palju paremini kui punane liha.
- Kaunviljad … Need sisaldavad suures koguses valku, B -vitamiine, kiudaineid. Neid kasutavad lihatoitude alternatiivina inimesed, kes ei tarbi loomset päritolu toitu. Dieeti on soovitatav lisada kikerherned, läätsed, oad, herned. Valgusisalduse rekordiomanik on soja, 100 grammis tootes on 34 grammi valku. Kaunviljade paremaks seedimiseks leotatakse neid eelnevalt üleöö, lisades 1 tl söögisoodat.
- Täisteratooted … Erinevalt rafineeritud valgest jahust sisaldab täistera toorainest valmistatud leib palju rohkem valku, vitamiine ja mikroelemente. Küpsetamiseks on soovitatav kasutada riisi, mitme teravilja, tatra, maisi, kikerhernejahu. Valge riis on parem asendada pruuniga.
- Luupuljong … Väärtuslik toode, mis on rikas kollageeni, asendamatute aminohapete poolest. Puljongit keedetakse madalal kuumusel vähemalt 12-14 tundi, ideaaljuhul päevas. Küpsetamise lõpus lisage maitse järgi soola, pipart, loorberilehti, ürte ja muid vürtse. Täiuslikult tervendab ja taastab seedetrakti, aitab saada väärtuslikku valku.
- Munad … Rikas valguallikas, millel on kõrge seeditavus. Need sisaldavad ka väärtuslikku D -vitamiini, B12, koliini. Nende ainete retseptoreid leidub paljudes naisorganismi organites, reproduktiivse süsteemi normaalseks toimimiseks, hea tuju ja heaolu tagamiseks tuleb neid hankida iga päev. Et mitte provotseerida halva kolesterooli taseme tõusu, tarbitakse mune mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
- Piimatooted … Me räägime kvaliteetsetest talutoodetest, mis on valmistatud ilma pärmikultuuri lisamata. Toitumine pärast 40 aastat kehakaalu langetamiseks hõlmab piimatoodete iseseisvat valmistamist bakteriaalse kääritamisega või toodete ostmist usaldusväärsetelt inimestelt. Üks portsjon kvaliteetset kodujuustu sisaldab igapäevast valgu (üle 20 grammi) ja kaltsiumi vajadust.
- Rohelised … Samuti rikas valgu poolest. 100 grammis spinatis on 2-2,5 g valku, petersellis - 3,5 g. Kuid rohelistes pole piisavalt aminohappeid, seetõttu on täisväärtusliku toidukorra saamiseks soovitatav see kombineerida kaunviljadega.
Tähtis! 40 aasta pärast väheneb ensüümide arv, mis suudavad laktoosi seedida. Seetõttu on soovitatav kasutada kitsepiimast fermenteeritud piimatooteid, mis sisaldavad kaseiini. See valk imendub aeglaselt ja blokeerib nälga pikka aega.
Naise toitumises pärast 40 aastat peaks olema piisavalt kiudaineid, mis mõjutab näljatunnet. Toidukiudude puudumise tõttu on seedimisega raskusi, hormonaalsed kõikumised. Kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu lehtköögiviljad, köögiviljad ja puuviljad, kuivatatud seened, marjad, avokaadod, kaunviljad, täisteratooted ja kuivatatud puuviljad.
Soovitatav on tarbida vähemalt 25-30 grammi kiudaineid päevas. Toidu kiudainete allikad peaksid olema võimalikult mitmekesised. Sellel ainel on otsene mõju toiduainete töötlemise kiirusele ja kvaliteedile ning see aitab normaliseerida kehakaalu. Hoiab ära veresuhkru järsud hüpped, neelates piigid pärast magusate puuviljade, marjade, kuivatatud puuviljade söömist.
Keelatud toit 40 aasta pärast
Toitumispiirangud võimaldavad teil oma kehakaalu normaliseerida ja leida unistuste kuju. Keelatud toitude individuaalse nimekirjaga tutvumiseks on soovitatav läbida konkreetse toidu taluvuse geneetiline analüüs.
Dieet kehakaalu langetamiseks pärast 40 aastat tähendab tarbetu toidu väljajätmist toidust: ostetud maiustused, toidujäätmed, sooda, rasvased kastmed. Samuti on vaja keelduda sellisest toidust:
- Suhkur, lihtsad süsivesikud … See on esimene asi, mis igapäevasest toidust välja jäetakse. Selline toit küllastub lühikest aega, pärast seda suureneb näljatunne mitu korda. Üldiselt tuleks süsivesikute, isegi komplekssete süsivesikute, tarbimine viia miinimumini. Neid saab piisavas koguses köögiviljadest.
- Mahlad … Mitte ainult ostetud, vaid ka värskelt pressitud on keelatud kasutada. Need sisaldavad suures koguses fruktoosi, mis põhjustab glükoosi ja insuliini piikide järsu tõusu. Sellise tõusu pehmendamiseks peab olema kiudaineid. Puuviljad sisaldavad nii fruktoosi kui ka kiudaineid, seega on parem süüa täisteratoite.
- Gaseeritud joogid … Nad tuleks toidust lõplikult välja jätta. Neil puudub igasugune looduslik, kasulik aine. Lisaks sellele, et see jook sisaldab liiga palju suhkrut või veelgi hullemat magusainet, on see rikkalikult gaase, mis võivad põhjustada ebamugavust ja mullitamist maos. Magusa vee ja rämpstoidu kuritarvitamine on otsene tee ülekaalulisusele.
- Alkohol … Need on kõrge kalorsusega ja kahjustavad maksa tööd, mis vastutab ka rasvapõletusprotsessi eest. Tõhus dieet pärast 40. aastat hõlmab alkoholi täielikku kõrvaldamist. Alkoholi tarbides on inimesel portsjonite suurust raskem kontrollida ja ilmneb kalduvus ülesöömiseks.
Toitumise ajal pärast 40 aastat on keelatud suitsutatud liha, marinaadid, pooltooted, kiirtoit, vürtsikas, rasvane, praetud toit, suhkur, jahu, õlid. Samuti vähendavad nad öösärkide, gluteeni ja lehmapiimast saadud piimatoodete tarbimist. Toit on madala süsivesikusisaldusega, õrn.
Tähtis! Punase liha tarbimine on soovitatav minimeerida. Paljud uuringud kinnitavad, et sellise toote regulaarne kasutamine on seotud arvukate siseorganite, eriti seedetrakti talitluse häiretega.
