Uurige, mida Joe Weider treeningul kasutab: algajatele, keskastme sportlastele ja edasijõudnutele. Joe Weiderit võib julgelt nimetada kaasaegse kulturismi rajajaks. Paljud sportlased kasutavad treeningprogrammide koostamisel jätkuvalt Joe Weideri treeningpõhimõtteid. See võimaldab sportlastel märkimisväärset edu saavutada. Täna kirjeldatakse kõiki treeningprotsessi loomise aluspõhimõtteid erineva tasemega sportlastele.
Joe Weideri koolituspõhimõtted algajatele
Kohe tuleb märkida, et Vader peab algajat sportlaseks, kellel on treeningukogemust 6–9 kuud. Kui harjutate jõusaalis vähem kui määratud ajavahemik, siis on teil veel liiga vara kasutada Joe Weideri treeningpõhimõtteid, kuid kindlasti peaksite nendega tutvuma.
Progressiivse laadimise põhimõte
Selle põhimõtte olemus taandub vajadusele pidevalt suurendada treeningute koormust. Seda on vaja teha nii, et lihased töötaksid senisest intensiivsemalt. See põhimõte on lihaskoe kasvu aluseks. Samuti on oluline märkida, et mitte ainult töökaal ei tohiks suureneda, vaid ka lähenemiste arv kõikides harjutustes. Lihaste vastupidavuse treenimiseks ja neile leevenduse andmiseks on vaja vähendada seeriate vahelist puhkeaega.
Šoki põhimõte
Selle põhimõtte kohaselt peavad lihased olema üllatunud. Lihtsamalt öeldes harjub keha treeningprotsessiga kiiresti ja seda tuleb võimalikult mitmekesistada. Seda on võimalik saavutada, muutes harjutusi, nende täitmise järjekorda, muutes nurki, lähenemiste ja korduste arvu. See suurendab lihaskoe stressi, mis stimuleerib oluliselt nende kasvu.
Isolatsiooni põhimõte
Teatud lihaste tõhusamaks arendamiseks on vaja proovida neid isoleerida. See on võimalik, muutes treeningu ajal pagasiruumi anatoomilist asendit. Näiteks biitsepsi isoleerimiseks võite teostada käte painutamist vastu seina seistes ja samal ajal peavad küünarnuki liigesed seda puudutama või spetsiaalset seadet kasutama.
Joe Weideri treeningpõhimõtted kesksportlastele
Prioriteedi põhimõte
Selle põhimõtte saladus on vajadus treenida mahajäänud lihaseid treeningu alguses. Sellel perioodil on sportlasel rohkem jõudu, energiat ja närvisüsteem pole veel treeningust tugevat stressi kogenud. Seega töötavad lihased rohkem, mis kiirendab nende kasvu.
Püramiidi põhimõte
On teaduslikult tõestatud, et lihaste kasv on kaalude mõjul võimalik ja nende kaal peaks olema väga märkimisväärne. Aga kui hakkate selliseid koormusi kasutama juba tundide alguses, võite vigastada. Seda aitab püramiidsüsteem vältida. Treenimist tuleks alustada kaaluga 60 ja vähendada korduste arvu 10-12-ni. Siis peaksite järk-järgult tõstma kaalu 80% -ni maksimaalsest ja tegema 5-6 kordust. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
Supersarja põhimõte
Selle põhimõtte järgimiseks peab sportlane sooritama kaks lähenemist järjest nn antagonistlihastele. Lihasantagonistid on need lihased, millel on vastupidised funktsioonid. Näiteks biitseps ja triitseps, rind ja selg jne. Superseeria sooritamisel taastub lihaskoe kiiremini. See võimaldab teil lihaseid tõhusalt üles ehitada ja parandada.
Lähenemisviiside kombineerimise põhimõte
Põhimõte on teha kaks harjutust ühele lihasele kaks korda järjest. Näiteks võib see olla hantli aretus kõhuli asendis ja pingipress. See häirib lihaskoe taastumist ja sunnib neid intensiivselt töötama oma võimaluste piires. On väga oluline mitte segi ajada supersarja ja kombineeritud lähenemist. Esimesel juhul sooritab see kahte lähenemist kahele erinevale lihasele ja teisel ka kahele lähenemisele, kuid ühele lihasele.
Treeningtsükli ülesehitamise põhimõte
See põhimõte põhineb koolituse suuna muutmisel. Ühel hetkel töötate massi suurendamise nimel ja teisel - reljeefil. See lisab treeningutele vajalikku vaheldust, vähendab vigastuste ohtu ja aitab teil pidevalt edeneda.
Aususe põhimõte
Lihaskoed sisaldavad erinevaid valguühendite süsteeme ja struktuure. Mõned lihased saavad mahu paremini, kui kasutate suuri raskusi madalate korduste jaoks. Teised omakorda arenevad vastupidavustreeningutega paremini. Treeningprogrammi mitmekesistamiseks ja lihaste harmoonilise arengu saavutamiseks peaksite lähenemises sooritama erineva arvu harjutuste kordusi.
Joe Weideri koolituspõhimõtted edasijõudnutele
Pettus Joe Weideri poolt
See põhimõte põhineb lihaste petmisel. Teatud hetkedel ei suuda sportlane väsimuse tõttu enam raskust tõsta. Sel juhul kasutatakse treenitava lihase ebaõnnestumiseks teisi lihaseid. Seda tehakse kahe või kolme täiendava korduse jaoks. Tuleb märkida, et seda tõhusat tehnikat kasutatakse sageli valesti, kui sportlane hakkab seda harjutuse alguses kasutama. Näiteks hakkab biitsepsit treenides sportlane kõikuma ja aitab end jalgade ja seljaga harjutust teha. See jaotab koormuse kõigi lihaste vahel ja vabastab selle biitsepsist. Petmist tuleks kasutada ainult harjutuse viimases etapis. Ainult nii saab sundida lihaseid oma võimete piirini töötama.
Triseti põhimõte
Sportlane saab ilma puhkamata teha korraga kolme harjutust lihasgrupi kohta. See võimaldab teil luua pumpavat efekti, suurendada lihaste vastupidavust ja suurendada nende vaskulaarsust.
Joe Weideri hiiglaslik lähenemine
See põhimõte eeldab 4–6 harjutuse sooritamist lihasrühma kohta ilma puhkepausita või see peaks olema võimalikult väike. Näitena võib tuua hiiglasliku rinnakoolituse lähenemise. Sportlane teeb pressi horisontaalsel pingil, seejärel kallakul. Pärast seda teeb ta tõukeid ebaühtlastel kangidel ja lähenemise lõpus sooritab hantlitega “pooleldi”. Seda lähenemist saab läbi viia 3–4 korda ja see soodustab harmoonilist lihaste arengut.
Väsimuseelne põhimõte
Selle põhimõtte kohaselt peaks sportlane isoleerivate harjutustega lihaseid kurnama ja seejärel tegema põhilise. Lihtsamalt öeldes sooritatakse kõigepealt sekundaarsed harjutused ja seejärel põhilised.
Puhkepausi põhimõte
Selle põhimõtte reeglite kohaselt tehakse maksimaalse töökaaluga 7 kuni 10 kordust. Juhul, kui harjutuseks oli valitud kaal, millega sportlane suudab teha ainult 2 või 3 kordust, tuleb 40–60 sekundiks paus teha ja teha veel 2-3 kordust. Seejärel tehke pärast 1 -minutilist pausi kaks korda ja tehke paus uuesti 60–90 sekundiks. Pärast seda tehakse üks või kaks viimast kordust.
Lisateavet Joe Weideri koolituspõhimõtete kohta leiate sellest videost:
