Pideva näljatunde tekkimise põhjused. Ülevaade isu kontrollimiseks tõestatud viisidest.
Näljatunne on üldtuntud seisund, mis sõltub hormonaalsetest parameetritest. Ghrelini hormoon sünteesitakse seedetraktis ja selle kontsentratsiooni suurenemine on võrdeline söögiisu suurenemisega. Leptiinid vähendavad söögiisu, kuna neid sünteesivad rasvarakud. Näljaga toime tulemiseks peate tähelepanu pöörama nendele näitajatele.
Nälja põhjused
Kõige tavalisem põhjus, mis põhjustab pidevat näljatunnet, on sõltuvus lihtsatest süsivesikutest - riisist, pastast, saiast. Enamik inimesi eeldab, et süsivesikud pakuvad pikaajalist küllastust. See kehtib aga pigem komplekssete süsivesikute kohta (näiteks täistera spagetid või pruun riis). Rafineeritud lihtsatest süsivesikutest jääb järele vaid suhkru ülejääk, mis kahjustab keha, suurendab insuliini. Küllastust ei tule ja inimene tunneb lühikese aja pärast nälga.
Pideva näljatunde peamised põhjused:
- Valgu puudumine toidus … See on rakkude ehitusmaterjal, samuti vitamiinide ja mineraalide transportija. Valkude seedimine võtab kaua aega ja just selline toit võib anda täiskõhutunde pikaks ajaks.
- Vältida või mitte süüa piisavalt rasva, mis on pika täiskõhutunde jaoks hädavajalik … Dieediga inimesed kaotavad toidust rasvad täielikult, pidades neid ekslikult liigse kaalu põhjuseks. Need on aga keerulised toitained, mis osalevad enamikus biokeemilistes reaktsioonides, sealhulgas suguhormoonide sünteesis.
- Ebapiisav kogus kiudaineid, kiudaineid soolestiku mikrobiomi normaalseks toimimiseks, toidu seedimiseks … Suurem osa lahustuvatest ja lahustumatutest kiudainetest leidub puuviljades, köögiviljades, marjades, salatites. Just need tooted peaksid võtma vähemalt poole taldrikust päevas.
- Hooajaliste puuviljade, marjade, kuivatatud puuviljade liigne tarbimine, milles on palju fruktoosi … Just neid toite kasutavad inimesed kõige sagedamini suupistetena. Kuid fruktoos kuulub ka lihtsate süsivesikute kategooriasse, mis provotseerivad insuliini järsu tõusu ja nälja pärast sööki lühikese aja pärast.
- Liigne kiirtoidu tarbimine … Seedimisprotsess algab isegi siis, kui inimene hakkab oma toitu vaatama. Söömine peaks toimuma rahulikus õhkkonnas ja mõõdetud tempos. Iga toidutükk tuleb põhjalikult närida, võtta söögikorda vähemalt 15 minutit.
- Liigne alkoholi tarbimine, mis stimuleerib söögiisu … Enne pidu on soovitatav süüa rasvast toitu, samuti võtta aktiivsütt ja merevaikhapet, et vältida ülesöömise ja joobeseisundi tagajärgi.
- Kalorite puudumine lihtsate süsivesikute kujul "tühjade kalorite" liigse sisalduse tõttu … Täiskõhutunde tagamiseks peab toitumine olema tasakaalus rasvade, komplekssete süsivesikute, valkude ja kiudainetega.
- Unepuudus … Samuti põhjustab see sageli hormonaalset tasakaalustamatust, mis põhjustab pidevat nälga. Samal ajal püüab inimene väsimust ja pidevat unepuudust toiduga kompenseerida.
Näljatunnet mõjutavad looduslikud bioloogilised põhjused: menstruatsiooni lähenemine, raseduse periood.
Pideva nälja psühholoogilised ja vaimsed põhjused võivad põhjustada ka küllastustunde puudumist. Nende hulka kuuluvad vastuvõtlikkus depressioonile, liigne vaimne ja füüsiline stress, hormonaalne tasakaalutus, paastumine ja ranged dieedid, stress. Ebapiisav vedeliku tarbimine on osaliselt tingitud ka psühholoogilisest probleemist, kuna ajus on janu ja nälja keskused selged.
Kuidas näljast lahti saada?
Pideva näljatundega on oluline oma toitumine ja toitumisharjumused üle vaadata, tutvustada piisavas koguses valku, tervislikke rasvu ja puhast joogivett. Oluline on õigel ajal magama minna, et tagada puhata ja taastada keha kaitsevõime ning alustada ainevahetusprotsesse. Mõõdukas füüsiline aktiivsus vähendab nälga ja kiirendab ainevahetust. Kui tasakaalustatud toitumist on raske koostada, küsivad nad nõu toitumisspetsialistilt, toitumisspetsialistilt. On vaja hoiduda rangetest dieetidest ja hoolikalt jälgida, et toiduga varustataks kõik vajalikud toitained: vitamiinid, mineraalid, aminohapped, valk, kiudained.
Täielik eine nälja vastu võitlemiseks
Peamine põhjus, miks näljatunne pärast söömist on, on tasakaalustamata toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 2-3 korda päevas, vältides suupisteid ja näksimist. Te ei tohiks proovida asendada täis sööki šokolaadi, küpsiste, kuklitega. Marju või puuvilju soovitatakse tarbida 15-20 minutit enne peamist söögikorda, et vältida suurenenud gaaside teket.
Tugeva näljatunde vältimiseks on dieet koostatud nii, et oleks piisavas koguses valke, rasvu, süsivesikuid, kiudaineid, hooajalisi marju.
Toitumisspetsialistid selgitavad, kuidas näljast lahti saada, ja annavad põhilisi soovitusi hea toitumise kohta:
- Toitumise aluseks on valk, mida leidub kaunviljades, lihas, linnulihas, kanamunades, kreeka jogurtis. Kaunvilju soovitatakse eelnevalt leotada 3-5 tundi, eelistatavalt üleöö, vees, millele on lisatud teelusikatäis soodat. See neutraliseerib fütiinhappe ja maksimeerib valkude imendumist.
- Transrasvad, margariin, ostetud majonees, praetud toidud on dieedist välja jäetud. Sisaldab tervislikke rasvu: avokaado, punane kala, rafineerimata õlid, ghee.
- Pika küllastustunde ning tervislike rasvade, vitamiinide ja mikroelementide tarbimiseks on vaja tarbida 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemneid, aga ka päevalille-, seesami- ja kõrvitsaseemneid.
- Toitumisspetsialistid selgitavad, kuidas nälga maha suruda: dieeti tuleb lisada läätsed, mis on valgurikas ja keeruliste süsivesikute rikas supertoit. See koostis annab piisavalt energiat ja kiudaineid, et säilitada optimaalne glükoosi tase plasmas.
- Tavalised ostetud laastud või kreekerid on soovitatav asendada värskete köögiviljadega - kapsas, porgand, ribadeks lõigatud. Köögivilju võib tarbida puhtal kujul või koos tervislike kastmetega - hummus, guacamole.
- Kuulsad arstid soovitavad süüa pool päevasest toidust hommikul, 30% päeval ja 20% õhtul. See tähendab, et hommikusöök peaks olema rikkaim ja sisaldama valke ja tervislikke rasvu. Õhtuks võite jätta kiudaineid, köögivilju.
Märge! Tungivalt ei soovitata süsivesikuid koos rasvadega tarbida, näiteks leiba või pastat võiga.
Juhul, kui te ei saa õigel ajal õhtusööki süüa, peaksite järgima reeglit: sööge hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Laialt levinud arvamus, et pärast kella 18.00 tasub hoiduda toidust, ei ole end juba ammu õigustanud. Uued juhised ütlevad, et õhtusööki saate süüa kuni kella 21.00. Kui näljatunne ei kao, võite enne magamaminekut süüa hea piirmääraga taimset piima - kitsepiimal põhinevaid tooteid. Maiustused, lihtsad ja keerulised süsivesikud pole lubatud. Halb uni ja hiline söömine on saleduse ja kauni, särava naha peamised vaenlased.
