Uurige, kuidas muidu saate seljalihaseid tõhusalt treenida, kui te ei saa tõmmet teha ega tõkestada. Crossover on suurepärane simulaator, mille abil saate kvaliteetselt pumbata jalgade ja käte lihaseid ning arendada löögi Siouxi. Täna räägime seda tüüpi spordivahenditest, aga ka paarist crossover -vardast, mis võivad teile kasulikud olla. Siiski tuleb kohe hoiatada, et kõik selles simulaatoris tehtud harjutused on isoleeritud.
Ülemiste plokkide sirged käe tõmbed
See liikumine on mõeldud eelkõige lati pumpamiseks. Siiski on töösse kaasatud ka teisi lihaseid:
- Sünergistlikud lihased - pectoralis major ja minor, suur ümar, triitseps, abaluu tõstja, suured ümarad ja tagumised deltad.
- Stabiliseerivad lihased - triitseps brachialis, sirged ja kaldus pressid, randme painutajad, pectoralis major klavikulaarne piirkond.
Sirge käega crossover veojõu eelised
Et mõista, kas kaasata oma treeningprogrammi mõni konkreetne liikumine, tasub uurida, milliseid eeliseid on võimalik saada:
- Kõige laiemate lihaste isoleeritud töö.
- Võimalus kujundada rindkere V-kujuliseks.
- Seljaosa laius suureneb.
- Saavad sooritada igasuguse võimekuse ja kehaehitusega sportlased, samuti kangikahtlusega tüdrukud.
Kuidas sirgete kätega ristmikku korralikult sisse tõmmata?
Seda liikumist võib ohutult liigitada väikese keerukusega harjutuste hulka, kuid selle teostamisel tuleb tehnikat jälgida. Kõigepealt peate minema ristmikule ja kinnitama laia käepideme. Võtke see ülemise laia haardega ja tõmmake klotsi veidi nii, et käed oleksid õlaliigeste tasemest kõrgemal. Pärast ühe või kahe sammu tagasi astumist sirutage käed sirgeks, jättes küünarnuki liigesed veidi painutatud. Jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel ja põlvedest veidi painutatud. Keha tuleb kallutada ettepoole umbes 30 -kraadise nurga all. See on teie lähtepositsioon.
Hingake õhku, hoides samal ajal käsi sirgelt, ja hakake oma latti jõuga käepidemest tõmbama, kuni see on reie piirkonnas. Pärast seda hingake välja ja ilma käsi painutamata pöörduge tagasi algasendisse. Selle liikumise jaoks on mitu võimalust:
- Tõmmake käsitsi vööd või elastseid ribasid.
- Ridad köie käepideme abil.
- Seistes põlvekaartel, tõmmake elastsed ribad või vööd.
Kuidas muuta harjutus võimalikult tõhusaks?
Igal jõuliigutusel on oma nüansid ja nüansid, mis võimaldavad saavutada maksimaalseid võimalikke tulemusi. Sirgete kätega crossoveri tõmbamine pole erand ja siin on mõned kasulikud näpunäited.
- Kogu komplekti vältel peate tagama, et käed oleksid sirged.
- Trajektoori madalaimal positsioonil tehke paus kaheks loendiks.
- Liikumise viimases etapis tasub rindkere laiendada ja selga kaarduda.
- Veenduge, et teie õlad ei oleks liikumise sooritamisel ümarad.
- Ärge tõstke käepidet liiga kõrgele.
- Allapoole liikumine peaks toimuma kiires tempos ja vastupidises suunas see väheneb.
- Vältige impulsside kasutamist iga korduse jaoks.
- Harjutust tuleks teha ainult lati töö arvelt, mitte käte lihaseid.
- Käte allapoole liigutades hingake välja ja algasendisse naastes hingake sisse.
- Tehke ristiülekandeid sirgete kätega kolm komplekti 15 või 20 kordust.
Soovitused tüdrukutele seljalihaste treenimiseks
Pole saladus, et paljud tüdrukud üritavad kangitööd vältida, kuid seljalihaste tooni säilitamine on igal juhul vajalik. Tõmbed on selleks parim liikumine, kuid mitte iga tüdruk ei saa neid teha. Et mitte kangi kasutada, vaid saada võimalus seljalihaseid kvaliteetselt treenida, tehke nädala jooksul kaks seanssi.
Ärge unustage vahepeal puhata 48–72 tundi. Ühel treeningul tehke hantlitega tööd ja teisel sooritage sirgjooneliste kätega crossoveris survetõste. Samuti võite soovitada vaheldumisi erinevaid mustreid komplektide ja korduste arvu osas.
Tehke ühes treeningus 2-3 komplekti 6-8 kordust ja järgmisel treeningul viis komplekti 15-20 kordust. Sirgete kätega risttõmmet tuleks kasutada ainult lihaste väsimuse eesmärgil ja see peaks olema teie kompleksis esikohal. Pärast programmi põhiosa lõpetamist tehke hüperekstensiooni maksimaalselt kolme rikke korral.
Crossover Ridad õlgade treenimiseks
Ilusa, sportliku meeskuju loomisel pidage meeles õlavöö rolli. Kvalitatiivselt pumbatud õlad täiendavad ülakeha ilusat siluetti. Tüdrukute jaoks on olulised ka õlalihased, luues visuaalselt kitsa vöökoha.
Mehed peaksid õlavöötme lihastega töötades töötama suure intensiivsusega ja keskenduma põhiliigutustele. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tasub aga kasutada koormusratast. Teisisõnu, kõrge intensiivsusega treeningutele peaksid järgnema suure mahuga treeningud.
Loomulikult saab suure hulga koolitusi pakkuda tänu samale tööle vabade raskustega. Kuid sellises olukorras võib algajatel ehitajatel lihtsalt puududa tehnilised oskused ja kogenud sportlased võivad vigastada. Isegi kui sul pole põhjust vabadest raskustest loobuda, võid mõnikord kasutada treeningute vaheldamiseks ristsõnu.
Õlavöötme lihaste atlas
Vastupidiselt levinud arvamusele ei koosne õlavöö ainult deltadest. Õlavarreluu on kinnituskoht paljudele teistele erineva suurusega lihastele. Selle tulemusena peaksite mõtlema, kuidas töötada mitte ainult deltadega, vaid ka ülejäänud kehaosadega.
Lisaks on oluline suured lihased tööst välja jätta, kuna võimaluse korral teevad nad põhitööd ja väikesed lihased jäävad töötamata. Kui mõistate, mida peate treeningprotsessis saavutama, on keha jaoks oluline mitte ainult ülesanne täita, vaid samal ajal ka energiat säästa.
Soovitame hoolikalt uurida õlavöötme lihasatlast, kuna see kehaosa on väga huvitav ja väärib tegelikult eraldi artiklit. Kõigepealt peaksite meeles pidama, et õlaliiges asub abaluu teljel ja ülevalt on see piiratud akromiooniga. Seega saavad deltad täita abaluu lihastega seotud ülesandeid, mis peaksid sisaldama latti. Lisaks on õlaliiges väga liikuv ja te ei tohiks seda unustada.
Õlaliigest saate liigutada peaaegu igale poole ja piirang on ainult ülaosas. See, kuidas te kätt tõstate, määrab deltade iga osa töös osalemise astme. Jõuame selleni, et õlavöötme lihaste kallal vaba raskusega või simulaatoriga töötades võib latt suurema osa koormusest ära võtta. Selle vältimiseks on vaja abaluu kinnitada ja teostada liigutus amplituudiga, mis võimaldab liigutada ainult õlavarreluu. Vaatame kiiresti mõningaid ristliigutusi, mida saate teha õlalihaste arendamiseks.
Pöörake kaldasendis
Selle liikumise peamine nüanss on vajadus pöörata küünarnuki liigesed üles. See võimaldab maksimeerida tagumiste deltade kasutamist. Pilk peaks alati olema suunatud ettepoole ja veelgi parem - vaadake maapinda üldse. Tänu sellele on trapets töölt välja jäetud. Samuti on oluline meeles pidada, et liikumist teostatakse ainult õlaliigese liigutusega. Küünarnukid peaksid jääma liikumatuks kogu liikumise ajal.
Pöörake alumise ploki külgedele
Lähteasendi võtmisel peaksite oma küünarnukki veidi painutama, et rõhutada sihtlihaste koormust. Painutage selg nimmepiirkonnas ja abaluud tuleb tagasi asetada. Liigutuse sooritamise hõlbustamiseks haarake vaba käega ristmikust. Jalad peavad toetuma maapinnale ja viima keha raskuskese kontsadeni. Samuti veenduge, et küünarnuki liigend oleks suunatud üles.
Veojõud alumise ploki ristmikul
Selles liikumises on peamine nüanss küünarliigese asukoht. Mida rohkem seda ülespoole suunatakse, seda suurem koormus langeb deltade keskosa osale.
Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et plokksimulaatori ümber on tekkinud palju müüte, mida ei kinnita mitte miski. See on aga üsna suur teema ja praegu anname lihtsalt mõned üldised soovitused veojõu teostamiseks ristmikul. See simulaator sobib kõige paremini sportlastele, kellel on juba piisav mass ja kes soovivad kuivada.
Veojõud krossoveris ja treeningute massikogumisperioodidel on üsna sobiv. Kuid sellises olukorras tuleks plokitreenerit kasutada pärast vabade raskustega töötamist. Mida kõrgem on teie treeningkogemus, seda aktiivsemalt saate crossoverit kasutada. Algajad ehitajad peaksid töötama vabade raskustega, simulaatorid aga ootama.
Kuid tüdrukute jaoks saab seda tüüpi spordivahendeid kasutada palju sagedamini. Inimkonna kauni poole esindajad ei seisne silmitsi ülesandega saada maksimaalne lihasmass. Masina kasutamine vähendab vigastuste ohtu ja tagab suurepärase lihastoonuse.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda crossoveris veojõu teostamise tehnikaga:
