Õppige masinas mittestandardsete väljalõikamistehnikat, et maksimeerida sääreluu koormust. Lunges on põhiharjutus ja kasutab jalalihaseid, eriti tuharaid ja nelipealihaseid. Esiteks kasutatakse tuharalihaste pumpamiseks väljalööke. Teised lihased, kuigi nad on tööga seotud, ei suurenda nende suurust. Täna räägime ristlõikel külghüpete sooritamise tehnikast.
Kas peaksite massi saavutamiseks tegema külgsuunasid?
Kui analüüsite algajate sportlaste treeningprogramme, siis on neil harva koht lõõgastumiseks. Me ei hakka vaidlustama kükkide või jalgade kõverdamise tõhusust, vaid tahame lihtsalt märkida, et ristlõiked küljel võivad olla väga tõhusad ka jalalihaste pumpamiseks. Kaua aega olid raskuste tõstmisel põhilised liikumised väljalöögid.
Täna pole nad võistlusliikumine, kuid jõutõstjad kasutavad neid treeningutel jätkuvalt aktiivselt. Kulturismis on olukord teine ja seda liikumist kasutavad sportlased harva. Oleme kindlad, et see on täiesti alusetu ja raskete väljaminekute rakendamine võib tänapäeval populaarsemate kükidega konkureerida.
Üldiselt on väljatõmbed kükk, mida nimetatakse raskuste tõstmiseks mitte-jala kükk. Jõutõstjatele on see harjutus kasulik ka selle poolest, et võimaldab parandada raskete spordivarustuse all tasakaalu hoidmise oskust. Kui vaatate spetsialiseerunud veebiressursside kükitamise arutelu lähemalt, märkate, et sageli näitavad positiivsete omaduste loendis olevad sportlased võimet paremini tasakaalu säilitada.
See on üsna arusaadav, kuna kükkide tegemisel osalevad töös aktiivselt väikesed lihased, mis mängivad stabilisaatorite rolli. Tegelikult teeb just see vabakaalu kükitamise omadus selle prioriteediks teiste jalalihaste arendamise harjutuste ees.
Vaatame siiski, millised on ristlõike eelised külgsuunas. Löögi sooritamisel peate tegema kõik endast oleneva tasakaalu säilitamiseks. Võrreldes klassikaliste kükidega on tugipind väljalöökide tegemisel väiksem, mis muudab ülesande teie jaoks keerulisemaks. Sellistes tingimustes tasakaalu säilitamiseks on vaja ühendada maksimaalne lihaste arv, välja arvatud sihtimine. Crossoveri külgpõigete maksimaalseks ärakasutamiseks peate töötama suurte raskustega keskmise ja madala korduste vahemikus.
Kuna tuharad on paljude tüdrukute kehal probleemsed alad, tuleks väljaõppeid kindlasti oma treeningprogrammi lisada. Vaatame, millised on hüvede eelised:
- Nad aitavad kaasa mitte ainult massi kogumisele, vaid ka lihaskoe täiuslikule venitamisele.
- Kui soovite mingil põhjusel jalgade lihaste jaoks kasutada ainult ühte liigutust, siis peaksid need olema löögid, kuna need töötavad suurepäraselt välja nelinurgad, tuharad ja ka reie tagumine osa.
- Need ei nõua palju spordivarustust ja saate kodus teha hantlite väljalõikeid.
- Liikumine on lülisamba jaoks ohutum kui kükid.
Kuid sellel harjutusel pole põhimõtteliselt puudusi, välja arvatud vajadus kulutada rohkem aega, kuna iga jalg töötatakse eraldi välja. Samuti peaksite meeles pidama, et mida suurem on töökaal ja mida laiem on samm, seda suurem on põlveliigese koormus. Kui asetate vaba käe sihitud lihastele, tunnete paremini nende venituse ulatust.
Kuna nimmepiirkonna lihased on liikumise ajal igal sammul venitatud, peate hoolikalt jälgima selja asendit. See kehtib eriti siis, kui kasutate raskusi. Tuharate lihaste koormuse nihutamiseks on vaja suurendada jalgade vahelist kaugust ning torso saab ka veidi ettepoole kallutada. Mida kitsam on jalgade positsioon algasendis, seda aktiivsemalt osalevad nelipealihased töös. Kui soovite aktiivsemalt reie adduktorlihaseid pumbata, siis sooritage külglühkimist. Siiski tuleb meeles pidada, et see liigutus paneb põlveliigestele rohkem stressi ja on mõistlik koormuse kaalu vähendada.
Crossoveri külglöökide tehnika
See liikumine on suunatud reie reduktorlihase tugevdamisele. Kui klassikalised väljalõiked, nagu me eespool ütlesime, kujutavad endast põhilist liikumist, siis kombineeritakse külgmised väljalõiked ristmikul. Liikumine ühendab nii põhi- kui ka isoleeritud koormusi.
Harjutuse lõpuleviimiseks peate masina seadistama. Seadke alumistele plokkidele vajalik töökaal ja kinnitage Bubnovski kätised. Kui kätised on jalgadel, asuge masina keskele seisvasse asendisse. Veelgi enam, jalad peaksid paiknema kõrvuti ja hoidma selg sirge. Pöörake paremale, seejärel kükitage maapinnaga paralleelselt. Pärast seda tõuse üles ja pöördu tagasi algasendisse. Korda liikumist vastupidises suunas. Kükitamise ajal on koormus põhiline ja kui paned jala tagasi algasendisse, muutub lihaste koormus isoleerituks.
Kui soovite kükitades koormust suurendada, siis kasutage mis tahes kaalu, mis on teile mugav. See suurendab crossoveri külglöökide tõhusust. Samuti veenduge, et lihased veniksid kükitamise ajal nii palju kui võimalik. Painutamise ajal peaksid põlveliigesed paiknema varba tasapinnal. Nagu iga jõutreeningu puhul, peate harjutama hingamistehnikat. Kui olete hüppanud ja kükitama hakanud, hingake sisse. Väljahingamisel tõstke õhku välja.
Siit leiate teavet selle kohta, kuidas ristmikul külgsuunasid õigesti sooritada:
