Iga sportlane teeb treeningu ajal põhiharjutusi. Neil on oma eripära. Õppige kulturismi põhiharjutuste tegemise saladusi. Pingipressid, survetõsted või kangikükid kuuluvad iga sportlase arsenali. Kõik põhilised harjutused on vajalikud lihasmassi kiireks kogumiseks ja keha harmooniliseks arenguks. Ilma nende liikumisteta on võimatu jõuda suurtesse kõrgustesse. Kulturistid ei tohiks sellega peatuda ja otsida pidevalt uusi viise oma eesmärkide saavutamiseks. Täna saate teada kulturismi põhiharjutuste saladustest, mis aitavad teil täiusliku figuuri loomise keerulises ülesandes.
Ainult baasharjutusi treenides rakendades saate saavutada pidevaid edusamme. Näiteks treeningprogrammis kangikükki kasutades arenevad jalalihased kiiremini kui teised harjutused. Liigume nüüd peamiste harjutuste otsese kaalumise juurde.
Põhiharjutus nr 1: kangi tõmblemine rinnast
See harjutus kuulub põhi ja on suunatud õla piirkonna lihaste arendamisele. Professionaalsete sportlaste sõnul saate selle liikumise abil hästi koostatud treeningprogrammiga aasta jooksul juurde võtta 10–15 kilogrammi kvaliteetset lihasmassi.
See on tehnilises mõttes üsna raske harjutus, kuid sobiva lähenemisega selle omandamiseks muutub sellest väga tõhus vahend massi saamiseks. Kogu liikumine tuleks jagada kaheks etapiks. Kõigepealt tuleks spordivarustus visata rinnale, koormates jalgade ja selja lihaseid. Teine etapp hõlmab sirgendatud käte järsku ülespoole surumist. Praegu on õlalihased aktiivselt töösse kaasatud. Nüüd vaatame harjutuse sooritamise tehnikat lähemalt.
Faas 1
Peate istuma ja spordivarustuse haarama, justkui valmistuksite ette survetõstmiseks. Ainus erinevus on haare. Peopesad peaksid sind vaatama. Sel juhul on vaja alaselga veidi painutada ja selg peaks jääma tasaseks. Tõstke seadet ainult jalgadega. Kui see on põlveliigeste kohal, õõnestage kangi.
2. etapp
Selles etapis tuleks keha järsult sirgendada ja õlaliigesed liigutada, andes seeläbi spordivarustusele impulsi ülespoole liikumiseks.
3. etapp
Pöörake harjad ja istuge mürsu alla. Tõstke see rinnale ja sirutage täielikult.
4. etapp
3. ja 4. faasi vahel peatumata painutage põlveliigesed ja lükake spordivarustus üles. Samal ajal peaksite tegema liigutusi käte ja jalgadega. Tõstes mürsu pea kohal välja sirutatud kätele ja ka ilma liikumist peatamata viska mürsk maapinnale.
Põhiharjutus nr 2: treenige jalalihaseid
Jalad on üks raskemini pumbatavaid rühmi, eriti algajatele. Sellel on palju põhjuseid, kuid järgmised kulturismi põhiharjutuste saladused aitavad teil seda ülesannet lihtsamaks muuta:
- Parim on varuda nädala esimene päev jalgade treenimiseks ja teha seda ülejäänud lihasrühmadest eraldi.
- Quadide treenimiseks peaksite kasutama pumpamisrežiimi, mis tähendab 12–15 kordust igal lähenemisel. Tuharalihaste ja jalgade biitsepsi arendamiseks on vaja kasutada väheseid kordusi. Piisab 4 kuni 6 kordusest, kasutades suurt töökaalu.
- Koolitusnädala lõpus peaksite pöörama erilist tähelepanu reieluudele ja nendega tegelema.
- Võimaluse korral on vaja üks kord nädalas läbi viia spetsiaalne koolitus. Sel perioodil peaksite hüppama kõrgetele tugedele, tegema võimsa tempoga sprindivõistlusi ja hüppama kohast edasi ja üles.
Põhiharjutus nr 3: pingipress
Professionaalsed sportlased on märganud, et lamamisasendis pingipressi sooritades on ülaselja lihased staatilises pinges. Seda tehakse käte tasakaalu säilitamiseks. Lihase algfaasis staatiliselt koormatud triitseps täidab sarnast ülesannet. See hoiab käed painutatud asendis täisnurga all. Need staatilised pingutused on aga väikesed ja sportlane ei suuda 100% harjutusest välja pigistada.
Selle probleemi lahendamiseks tuleks sundida selja- ja triitsepsi lihaseid intensiivsemalt kokku tõmbuma. Seda saab teha rõngasse painutatud kummist amortisaatori abil. See tuleks panna randmetele, keerates samal ajal kaheksandat numbrit. See võimaldab teil töötada suurte tööraskustega.
Põhiharjutus nr 4: tõstejõud
See on suurepärane harjutus, mida iga sportlane teab. Kuid samal ajal tuleb märkida kahte olulist punkti:
- Tehniline keerukus.
- Suur vigastuste oht.
Tõstukid kujutavad endast suurimat ohtu istuvas asendis töötavatele inimestele. See nõrgestab oluliselt alaselja lihaseid ja nad ei saa oma funktsiooniga hakkama. Kuid nad saavad teha ka tõstejõudu, kasutades põhiliste kulturismiharjutuste saladusi:
- Asetage spordivarustus põlveliigeste kohal olevale toele.
- Alustage seda treeningut kaaluga, mis ei ületa 50% teie kehakaalust.
- Kasutage oma treeningrutiinis tõstejõudu mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
- Töökaalu tuleks järk -järgult suurendada 2–5 kilogrammi võrra. Kui suureneva koormuse korral halveneb täitmistehnika, vähendage kaalu.
- Lähenemine tuleks lõpule viia hetkel, mil viimane kordus tehti ebaõnnestumise äärel. Ei ole soovitatav kasutada tagavarameetodeid.
- Kui spordivahendite töökaal ületab kehakaalu kaks korda, siis laske varustus algasendisse ühe jaotuse võrra alla ja alustage uuesti poole kehakaaluga.
- Nii et peaksite jätkama tööd kuni hetkeni, mil mürsk maapinnast üles ei tõuse.
On väga oluline pöörata erilist tähelepanu liigutuse sooritamise tehnikale ja mitte jahtida suuri raskusi.
Kulturismi põhiharjutuste tegemise tehnika kohta vaadake seda videot:
