Kulturismis muutub treeningute intensiivsus mitte ainult koormuste progresseerumise tõttu, vaid ka puhkamise ja muude kiipide vähenemise tõttu, millest saate teada kohe. Enne vestluse alustamist selle kohta, kuidas muuta kulturismi treenimise intensiivsust, peate otsustama "intensiivsuse" mõiste üle. Kulturismis sõltub intensiivsus spordivahendite töökaalust või korduva maksimumi (RM) protsendist. Vastu on võetud järgmine koolituse klassifikatsioon:
- Madala intensiivsusega treening - 10 kuni 40% PM;
- Keskmise intensiivsusega treening - 40–80% PM;
- Kõrge intensiivsusega treening - 80 kuni 100% PM.
„Intensiivsuse“mõiste laiemal kaalumisel võime öelda, et see on ajaühiku kohta kulutatud energiakogus, näiteks üks õppetund või tsükkel.
Kulturismi treeningu intensiivsus massi kogudes
Et vältida lihaste kohanemist koormusega, peavad sportlased muutma treeningu intensiivsust. Sellist koolitusprotsessi korraldamise lähenemisviisi nimetatakse periodiseerimiseks. Maksimaalseid tulemusi saab saavutada järgmise skeemi abil:
- 1 nädal - suure intensiivsusega treening;
- 2 nädalat - keskmise intensiivsusega klassid;
- 3 nädalat - maksimaalne kõrge intensiivsusega treening;
- 4 nädala intensiivsus on madal.
Peamine viga, mida enamik sportlasi teeb, on hoida intensiivsus igal nädalal umbes samal tasemel. Vähendades koormust igal neljandal nädalal, saavad sportlased ülejäänud nädalaid tõhusamalt treenida. Kui te ei saa hetkel teatud toimingut sooritada, ei tähenda see üldse, et seda ei saa tulevikus teha.
Madala intensiivsusega nädalatel, kui lihased on tunduvalt vähem stressi saanud, annate neile võimaluse kohaneda eelmise kolme nädala jooksul saadud stressiga.
Tuleb meeles pidada, et kulturismis põhineb treeningprotsess täpselt keha võimel kohaneda stimuleerivate koormustega. Kohanemist stimuleerida ja seda samal ajal saavutada on aga võimatu. Need kaks protsessi võivad toimuda ainult järjestikku. Kui koormust vähendatakse lühikeseks ajaks (üks nädal), on lihastel palju lihtsam kohaneda eelnevatega. Samuti tuleb meeles pidada, et jõutõus suureneb pärast järgmise nädala madala intensiivsusega treeningu lõpetamist.
Kulturismi koolituse intensiivsus ja maht
Tänu treeningu intensiivsusele ja mahule saab sportlane objektiivselt hinnata oma tulemusi ja kontrollida treeningprotsessi, ületamata ületreeningu piiri. Lihtsamalt öeldes peab sportlane teadma, millist keskmist kaalu kasutati ja mitu kilogrammi seansi ajal tõsteti.
Oletame näiteks, et tegite soojenduskomplekti kaaluga 60 kilogrammi 12 korduseks. Kolmandas setis tõsteti kaalu 80 kilogrammini ja korduste arvu vähendati 10. Neljandas setis töötasite 100 kilogrammiga 8 korduses. Viies lähenemine oli finaal, kus spordivarustuse kaal oli 6 kordusega 120 kilogrammi. Kui liita kogu koormus viie komplektiga kokku, on treeningu kogumaht 3760 kilogrammi.
Pärast seda peate kindlaks määrama harjutuse keskmise kaalu. Selleks jagage kogusumma kõikide komplektide korduste arvuga. Meie puhul on keskmine kaal 78 kilogrammi. See võimaldab teil kontrollida treeningute intensiivsust ja muuta oma edusammud järjepidevaks.
Kuidas muuta treeningute intensiivsust?
Nüüd on mõned lihtsad, kuid väga tõhusad viisid treeningu intensiivsuse suurendamiseks.
Puhkuse kestuse vähendamine
See on lihtsaim viis intensiivsuse suurendamiseks. Vähendage töökaalu 5-10 protsenti, jättes komplektide ja korduste arvu muutmata. Samal ajal vähendage ka komplektide vahelist pausi aega 30 sekundini. Piisab, kui treenite selles režiimis paar nädalat, pärast mida saate oma tavapärase treeningu juurde naasta.
Supersetid
Superset -meetod hõlmab antagonistlike lihaste treenimist. Need on lihased, mis täidavad vastupidiseid funktsioone, nagu reie- ja nelipealihased, triitseps ja biitseps, rindkere lihased ja seljaluu.
Kui olete näidatud paaridest valinud ühe harjutuse iga lihase treenimiseks, peaksite neist ühe lähenemise tegema. Praktikas näeb see välja selline. Olete valinud masinal surumised (arendage triitsepsit) ja kätekõverdused (biitseps).
Pärast seda on vaja teha kaheksa kordust käte painutamiseks ja 8 pausi tegemata surumist. Järgige umbes 5 neist lähenemisviisidest. Samuti tuleb meeles pidada, et iga antagonistlihaste paari jaoks on soovitatav kasutada supersette mitte rohkem kui üks kord nädalas.
Sunnitud kordused
Väga tõhus viis intensiivsuse suurendamiseks, mille kasutamisel vajate sõbra abi. Oletame näiteks, et tegite 8 kordust biitsepsi lokke. Tundes end lihastes väsinuna, teete veel ühe "ekstra" korduse. Kuid isegi pärast seda harjutust ei lõpetata.
Peate sujuvalt, kontrollides liikumist, langetama spordivarustust ja alustama kümnenda korduse sooritamist, kus sõber aitab teid veidi. See võimaldab teil teha veel paar kordust.
Negatiivsed kordused
Nagu sunniviisiliste korduste puhul, nõuab negatiivsete korduste tegemine partneri abi. Nende treeningute intensiivsuse suurendamise meetodite erinevus seisneb selles, et teie sõber tõstab teie asemel spordivarustust üles ja teil tuleb sooritada ainult negatiivne faas (varustus langetada). Negatiivseid kordusi erinevatele lihastele tuleks teha mitte rohkem kui üks kord kuus.
Lisateavet treeningu intensiivsuse muutmise kohta leiate sellest videost:
