Lõpetas lihasmassi kasvatamise? Siit saate teada, kuidas suurendada kulturismi intensiivsust, et edusamme alustada. Sageli ei edene sportlased praktiliselt pikka aega ja see on psühholoogilisest seisukohast väga raske. Selle põhjused tuleb leida ja on täiesti võimalik, et te ei tee piisavalt rasket tööd. Täna õpid, kuidas teha oma treening võimalikult raskeks.
Meetod number 1: lühendage komplektide vaheliste pauside kestust
See on esimene asi, mida peaksite tegema. Mida vähem puhkate komplektide vahel, seda suurem on treeningu intensiivsus. Kui varem puhkasite poolteist minutit, siis vähendage seda aega 60 sekundile ja seejärel 40 -le. Loomulikult toob see samm kaasa vajaduse vähendada tööraskusi. Lühendades komplektide vahelisi pause, vähendate vere väljavoolu lihastest, mis omakorda võimaldab energiavahetuse metaboliitidel kudedes soojeneda. Selle tulemusena tungib vesi lihastesse, mis suurendab nende mahtu.
Meetod nr 2: sooritage supersette või hiiglaslikke komplekte
Väga tõhus viis seansi intensiivsuse suurendamiseks on seeria kahe või enama liigutuse kombineerimine. On oluline, et paus sama seeria harjutuste vahel oleks minimaalne. Kui kombineerida kaks liigutust antagonistlihaste jaoks, oleks see superkomplekt. Võib -olla liigutuste kombinatsioon ühe lihase arendamiseks ja sel juhul saadakse kombineeritud komplekt.
Kui seeria sisaldab nelja või enamat liigutust, on väljundiks hiiglaslik komplekt. Puhkeaeg nende komplektide vahel peaks olema umbes 120 sekundit. Liigutusi kombineeritakse mitte ainult puhkuse kestuse lühendamiseks, vaid ka sihtlihaste arengu maksimeerimiseks. Näiteks võib triset sisaldada liigutusi, mida tehakse erinevates asendites (lühendatud, neutraalsed ja venitatud).
Selle reegli alusel võib olla suur hulk supersette ja me sellel teemal pikemalt ei peatu. Katsetage ja leidke endale sobivad liikumisvõimalused.
Meetod number 3: kasutage tilgakomplektide erinevaid variante
Tilkade komplekt on lähenemisviis, mis vähendab järk -järgult töökaalu. Alustage lähenemist vajaliku raskusega ja niipea, kui te ei suuda enam liigutust tehniliselt pädevalt sooritada, vähendage mürsu kaalu 25 protsenti. Pärast seda korrake harjutust samasse punkti, kus tehnika on katki. See on klassikaline tilgakomplekt.
Kui kaotate uuesti kaalu ja teete teise komplekti, on see kolmekordne tilkade komplekt. Samuti tuleks meeles pidada, et on olemas ka progressiivne langus. See hõlmab soojendusmeetodi läbiviimist, mis on antud juhul esimene. Pärast seda peate suurendama kaalu ja sooritama klassikalise tilgakomplekti. Pärast puhkamist suurendate uuesti mürsu kaalu, tehes kolmekordse kukkumiskomplekti.
Paar sõna tuleks öelda vastupidise tilga komplekti kohta. Tegelikult on selle olemus sama, mis kolmekordse tilga komplektis, kuid peate kaalu suurendama, mitte vähendama. Alustage kerge kaaluga ja tehke 20-30 kordust. Pärast 10-sekundilist pausi töötate raskemini, tehes 6-8 kordust. Pärast järjekordset pausi sooritage viimane lähenemine suurema kaaluga ja korduste arv on üks kuni kolm.
Meetod number 4: üles ja alla
Seda meetodit kirjeldas esmakordselt Vincent Gironde ja ta kasutas seda käte lihaste treenimiseks. Alustada tuleks madalalt ja teha neli kordust. Seejärel suurendage kaalu 20 protsenti ja tehke veel neli kordust. Tehke seda seni, kuni saate liigutuse tehniliselt õigesti sooritada. Pärast lühikest pausi alustage sarnasel viisil allapoole liikumist, kuni saavutate oma algkaalu.
Meetod number 5: puhkepaus
Seda meetodit armastas Mike Mentzer väga ja tuleb tunnistada, et see on väga tõhus. Maksimaalse tulemuse saamiseks tuleb seda kasutada suure mahuga treenimiseks, kui kestade kaal ei ületa 75 protsenti maksimumist, korduste arv on 10-15 ja iga lihasrühma jaoks sooritab see palju lähenemisi.
Pärast ebaõnnestumise korral 10-15 korduse tegemist peaksite hingama 10 või 15 sekundit ja tegema umbes 7 kordust. Seejärel puhake uuesti ja tehke uuesti vähemalt 3-4 kordust. Pärast seda peate tegema kahe minuti pausid ja korrata kõike uuesti.
Meetod nr 6: negatiivsed kordused
Tõenäoliselt olete juba aru saanud, et see meetod hõlmab korduste tegemist ainult liikumise negatiivses faasis. Siin ei saa te ilma sõbra abita hakkama, kes aitab mürsku üles tõsta, ja lasete selle ise alla, kontrollides täielikult liikumist.
Meetod nr 7: sunnitud kordused
See on väga huvitav tehnika, mida on viimastel aastatel valesti rakendatud. Enamik tõstjaid ei tee sunnitud kordusi õigesti. Sunnitud kordused peaksid kombineerima languskomplekti ja negatiivse korduse eelised. Sõber peaks hakkama teid aitama alles siis, kui teie tehnika on katki, ja tema abiga laiendate lähenemist mitme kordusega. Samas on oluline, et sunniviisiliste korduste arv ei ületaks kahte lähenemist. Lisaks ei tohiks tunni ajal teha rohkem kui kolme sellist lähenemist, et mitte koormata närvisüsteemi.
Meetod # 8: osalised kordused
Seda meetodit teavad paljud sportlased ja see on väga tõhus. See on eriti hea selja-, käte-, vasika- ja deltalihaste treenimiseks.
Meetod number 9: petmine
Ja sa peaksid olema sellest meetodist teadlik. Seda kasutatakse ajal, mil teie lihased on juba väga väsinud, kuid soovite neid veidi rohkem koormata. Siin tulebki appi petmine. Aidates ennast kehaga, visake mürsk üles, et saaksite positiivse faasi surnud keskpunktist üle. Tänu sellele kõrvaldate töölt väsinud lihased. Oluline on meeles pidada, et liikumist täielikult kontrollides on vaja mürsku alla lasta. Põhimõtteliselt kasutatakse seda meetodit biitsepsi jaoks lokkide tegemisel, kuna selle kasutamine teistes liigutustes on problemaatiline.
Tilgutuskomplektid Arnold Schwarzeneggerilt selles videos:
