Teatud aja jooksul peavad algajad sportlased oma treeningutes suuri muudatusi tegema. Õppige professionaalsete sportlaste treenimise saladusi. Eksperdid usuvad, et kulturismi koolitusprotsess koosneb kolmest etapist. Esimene neist on esialgne ja sportlane peab selle aja jooksul õppima harjutuste tehnikat ja looma aluse edasiseks kasvuks. Algajatele on parim võimalus teha harjutusi kõigi keha lihaste jaoks. Selles etapis piisab ka ühe lähenemise teostamisest iga lihasrühma jaoks.
Enamik eksperte nõustub, et seda etappi ei tohiks edasi lükata rohkem kui kuus kuud. Pärast seda läheb sportlane edasijõudnute tasemele. Siin peab ta täielikult ära kasutama oma täieliku geneetilise potentsiaali. Treeningprotsessi viimane etapp on nn eelvõistlus. Sportlase peamine ülesanne sellel ajaperioodil on lihaste kuju parandamine. Täna tutvustame teile treeningsoovitusi täiustatud kulturismi jaoks.
Kuidas korraldada täiendõpet?
Esiteks peab sportlane hakkama kasutama poolitatud või poolitatud treeninguid. Lihtsamalt öeldes peate koolituse juba eraldi rühmadesse jagama. See on tingitud asjaolust, et selle lähenemisega on teil võimalus koormuse intensiivsust suurendada ja vastavalt paremaid tulemusi saavutada.
Esialgu on mõttekas kasutada kahekordset lõhenemist, jagades kogu keha kaheks lihasrühmaks. Sellise jaotuse jaoks on palju võimalusi, kuid kõige sagedamini kasutatakse skeemi "ülalt-alt" või "tõmmatavad lihased". Esimesel juhul töötate ühes õppetükis keha ülemise poolega ja järgmisel - alumise poolega.
Teine skeem hõlmab esmalt kõigi treenivate lihaste (hamstrings, selg, biitseps) treenimist ja seejärel surumist (quadriceps, triiceps, rind ja triitseps). Need peaksid olema teie klassid kolm kuud, pärast mida peate üle minema kolmekordsele jagamisele.
Samuti on palju võimalusi ja valik on teie. Oletame, et Dorian Yates treenis eraldi rindkere, selga ja jalgu, lisades neile väikesed lihased. Pärast jagamisele üleminekut peate sagedamini jõusaalis esinema, kuid samal ajal tuleb iga üksikut lihasrühma harvem treenida.
Seda seetõttu, et treeningu intensiivsus suureneb ja lihaste taastumine võtab kauem aega. Sageli peaks üks rühm kõrge intensiivsuse tõttu treenima mitte rohkem kui kaks korda seitsmepäevase perioodi jooksul. Samuti peate pärast kõrgtasemele üleminekut suurendama tundide mahtu või lihtsamalt öeldes tööd, mida teete. Selle rakendamiseks võite minna lihtsal ja igaval viisil - suurendada korduste ja lähenemiste arvu. Kuid see pole muu hulgas kõige tõhusam treeningmeetod.
Kuid treeningu hulga suurendamine on väga kasulik. Samal ajal pole samade liigutuste pidev sooritamine samuti valik, kuna keha kohaneb sellise koormusega ja areng aeglustub ning seejärel peatub. Alustage ühe liigese harjutustega, mis hõlmavad ainult ühte liigest. Kolme kuu pärast lisage treeningprogrammi mitme liigesega harjutused.
Pideva edu saavutamiseks peate kasutama koormuste perioodilisuse põhimõtet. Pidevalt ühe intensiivsusega töötamine ei toimi ja peate seda muutma. Parim variant perioodiseerimiseks on mikrotsüklite (kestus 7 päeva), mesotsüklite (kestus 60 päeva) ja makrotsüklite (kestus 180 päeva) kasutamine. Kõigi nende tsüklite jooksul on vaja koormust muuta järgmiselt: suure intensiivsusega treeningult madala intensiivsusega väikese intensiivsusega treeningult.
Samuti peate intensiivsuse suurendamiseks kasutama meetodeid. Esmakordselt piisab kolmest, kuigi neid on üsna vähe. Neid tuleks kasutada üks kord 14 päeva jooksul. Vaatame nüüd neid kolme meetodit.
Supersetid
See tehnika hõlmab kahe harjutuse kombineerimist, mis arendavad antagonistlikke lihaseid. See võib olla näiteks biitsepsi jaoks lati tõstmine ja triitsepsi alla vajutamine. On väga oluline, et paus nende kahe harjutuse vahel oleks minimaalne ja selle täielik puudumine oleks ideaalne.
Isomeetriline pinge
See tehnika hõlmab lihaste pingutamist ilma raskusi kasutamata 3–6 sekundit, kordusi 3–4 korda. Võite kasutada isomeetrilist pinget soolo komplektide vahel või koos venitamisega.
Osalised kordused
Kui algtasemel oli teie jaoks väga tõhus teha harjutusi täies amplituudis, siis edasijõudnud tasemel tasub harjutada osalisi kordusi. Lihtsamalt öeldes kasutate kahte või isegi kolmandikku kogu liikumisteest. See võib suurendada töökaalu. Kuid ärge laske end osaliste kordustega ära ajada, kuna nende sooritamisel suureneb liigese-sidemete aparatuuri koormus.
Vaadake täiustatud treeningutehnikaid:
