Uurige, miks peate oma treeningprotsessis aeg -ajalt drastilisi muudatusi tegema, et oma edusamme suurendada. Paljud algajad mõtlevad, kui sageli tuleks kulturismi ja fitnessi treeninguid muuta. Küsimus on väga huvitav ja õige, seetõttu otsustati sellele vastata võimalikult üksikasjalikult. Netis on sellel teemal palju teavet ja see on väga vastuoluline. Teil võidakse soovitada koolitusprogrammi muuta üks või kaks korda kuus, samas kui teised soovitavad muudatusi teha iga kuue kuu tagant.
On selge, et pärast kogu selle teabe lugemist ei suuda algajad ikkagi välja mõelda, kui sageli tuleks kulturismi ja fitnessi treeninguid muuta. Täna räägime sel teemal teaduse seisukohast. Tänu uusimatele teaduslikele faktidele saate koolitusprotsessi asjatundlikult korraldada.
Miks muuta oma kulturismi ja fitnessi treeninguid?
Tuleb tunnistada, et koolitusprogrammi on vaja muuta. Tänu sellele saate järgmisi tulemusi:
- Tööraskuste edenemise kiirendamine.
- Kiire lihasmassi komplekt.
- Kiirendada füüsiliste parameetrite kasvu.
- Vabanege ülekaalust kiiremini.
Lihased ei ole tavalised niidid, vaid kiiresti kohanevad ja õppivad kiud, mis võivad kokku tõmbuda. Selleks, et keha aktiveeriks lihaste kasvuprotsesse, on vaja panna need ebamugavatesse tingimustesse, millega nad pole kunagi varem kokku puutunud. Just lihaskiudude ülekoormustegur on jõutreeningu peamine põhimõte. Ainult sellises olukorras saate kaalus juurde võtta.
Niipea, kui suurendate töökaalu või lisate treeningprogrammi uue liigutuse, satuvad lihased tugevasse stressi. Selle tulemusel kogub sportlane aktiivselt massi ja tema füüsilised parameetrid kasvavad. Selle ajavahemiku pikkus on maksimaalselt üks kuu. Niipea kui keha kohaneb eelnevate muutustega. Ehitaja edenemine hakkab aeglustuma ja selle tagajärjel võib tulla platoo.
Siinkohal tuleb öelda, et koolitusprogrammis tehtud muudatused ei peaks piirduma ainult töökaalu tõusuga. Joe Weider tutvustas kulturismis erinevaid intensiivsuse suurendamise põhimõtteid, näiteks supersetti. Lisaks tasub muuta selliseid parameetreid nagu komplektide arv ja kordused neis.
Kui kiiresti lihased kohanevad stressiga?
Meie kehal on väga kvaliteetne väliste tingimuste muutustega kohanemise mehhanism. Näiteks aju jaoks muutub iga liigutus, mida kakskümmend päeva korrata, harjumuseks. Paari treeningu jooksul hakkavad lihased koormusega kohanema. Näitena võib tuua olukorra, mis on tuttav igale sportlasele.
Kui hakkate uue kaaluga liigutusi tegema või alles sportima, siis järgmisel hommikul on käte ja jalgade liigutamine raske. Kuid pärast kahte või kolme seanssi selliseid probleeme ei teki. Seega on lihaste jaoks kõige pingelisem periood esimesed kaks kuni neli nädalat.
Just sel ajavahemikul toimuvad lihaskoes kõige olulisemad muutused. Järgmist kolme nädalat võib nimetada aeglase lagunemise faasiks ja juba alates üheksandast nädalast ei reageeri lihased treeningule. Siiski tuleb mõista, et ülaltoodud vahemik on plastiline. Lihtsamalt öeldes ei ole kõik need numbrid aksioomid ja sõltuvad ehitaja koolitusastmest.
On üsna ilmne, et kui teie treeningkogemus ei ületa 12 kuud, võtab lihaste kohanemine kauem aega. See on tingitud asjaolust, et algajate sportlaste närvi-lihaste sidemed pole veel välja kujunenud ja just see asjaolu võimaldab neil esialgu piisavalt kiiresti edasi areneda. Soovitame sellises olukorras teha koolitusprogrammis muudatusi 5-10 nädalat hiljem.
Kogenud sportlased, kes kasutavad erinevaid treeningu intensiivsuse suurendamise meetodeid, peaksid tegema täpselt vastupidist. Kui me räägime konkreetsetest arvudest, siis saab muudatusi teha kord kuus või poolteist. Võtame kokku kõik ülaltoodud ja paneme tähele, kui sageli muudetakse kulturismi ja fitnessi treeninguid sõltuvalt treenituse tasemest:
- Algajad ehitajad - üks kord 2,5–4,5 kuu jooksul.
- Keskastme sportlased - iga kahe või kolme kuu tagant.
- Kogenud kulturistid - üks kord 4–6 nädala jooksul.
Paljud sportlased, kes tahavad teada, kui sageli oma kulturismi- ja fitnessitreeninguid muuta, tähendavad ainult nende treeningu tugevust. Kuid nad ei muuda kardio koormust, mis on vale. Fakt on see, et kõik meie keha süsteemid võivad kohaneda välistingimuste muutustega. Pealegi teevad süda ja veresoonkond seda lihastega võrreldes veelgi kiiremini. Selle tulemusena tarbitakse energiat säästlikumalt.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate muutusi tegema mitte ainult treeningu tugevuse osas, vaid ka kardiotreeningus. Keskmiselt vajab keha kardiostressiga kohanemiseks kuu või maksimaalselt kaks. Selle tulemusena põletatakse vähem energiat, mis aeglustab kehakaalu langetamise protsessi. Soovitame muuta aeroobse treeningu mustrit järgmiselt.
- 1. kuni 3. nädal - ujumistunnid.
- 4. kuni 7. nädal - töötada köiega.
- 8 kuni 11 nädalat - sprindivõistlused.
Täna räägime sellest, kui sageli muuta kulturismi ja fitnessi treeninguid teaduslikust vaatenurgast. Uuringute käigus leiti, et lihased kohanevad täielikult teatud treeningumahu ja treeningu intensiivsusega juba neljanda treeningu ajal.
Kõik järgmised tegevused mängivad toetavat rolli ega põhjusta lihaste kasvu ja füüsilisi parameetreid. Lihtsamalt öeldes, juba viiendal treeningul on keha platoo. Mida rohkem aega kasutatakse ühte ja sama koolitusprogrammi, seda vähem tõhus see muutub.
Miks on sagedased treeningmuudatused ebaõnnestunud?
Tõenäoliselt olete Internetis kohanud teavet, et peate treeninguid võimalikult sageli muutma. Teoreetiliselt saate sel viisil oma lihaseid pidevalt koormata. Kuid praktikas seda ei juhtu, sest füsioloogilisest vaatepunktist ei saa lihaseid nende passiivsuse tõttu šokeerida.
Mitte kõik sportlased ei ole lääne kirjanduse andmetel teadlikud, et igal jõuliigutusel on nn õppimis- või närvikohanemiskõver. Lihtsustatult võib öelda, et meie keha kohaneb iga liigutusega teatud aja jooksul ja universaalseid näitajaid pole. Sõltuvalt ehitaja koolituskogemusest ja liikumise enda keerukusest võib keha sellega kohanemise periood ulatuda paarist nädalast mitme kuuni.
Näiteks kohanduvad teie lihased survetõstega palju hiljem kui biitseps. Pöördume neuraalse kohanemise teooria juurde, mis eeldab treeningu esimesel etapil lihaste minimaalset kasvu. Alles pärast "närvilise platoo" ületamist koe hüpertroofia kiireneb järsult. Tuleb meeles pidada, et platoo ei saa mõista stagnatsioonina.
Teadlased on uurimistöö käigus leidnud, et tippkiirus ja tugevus suurenevad ainult siis, kui suureneb keha võime kasutada töös maksimaalset kiudude arvu. Jõutreening aitab kohandada mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi. See võimaldab sportlastel neid esmaseid liikumapanevaid jõude konkreetses liikumises aktiivselt kasutada ja võimalikult hästi koordineerida kõigi liikumise tegemiseks vajalike lihaste kaasamise protsessi.
Kõigest eelnevast saab teha järgmise järelduse - kui teete koolitusprogrammis muudatusi iga kuu või pooleteise tagant, siis on edasiminek üsna madal. Sellest ajavahemikust ei piisa kvaliteetsete neuro-lihaste sidemete loomiseks, kuid sportlane hakkab juba uut harjutust sooritama. Neuro-lihaste ühenduste parandamiseks tuleb iga lihasrühma jaoks teha kaks või kolm põhiliigutust. Närviühendusi ei pumbata isoleeritud liigutuste tegemisel nii aktiivselt.
Kas peaksin muutma oma töökaalu või treeningprogrammi?
Meie lihased ei suuda ise mõelda ja on seetõttu passiivsed. Nad suudavad täita ainult neid käske, mida närvisüsteem neile saadab. See viitab sellele, et te ei saa lihaseid petta, sest nad teevad lihtsalt teatud tööd. Neid ei huvita, millist koolitusprogrammi te kasutate. Kasvamiseks vajavad lihased ainult pidevat koormuse progresseerumist.
Kui suudate selle tingimuse tagada ilma töökaalu suurendamata või minimaalsete muudatustega, siis pole millestki rääkida. Teisisõnu, koormuse progresseerumise põhimõte võimaldab sportlastel treeningprogrammi pikemalt kasutada ilma seda muutmata.
Sageli muudavad sportlased oma treeningprogramme vastavalt konkreetsele stsenaariumile. Oletame, et nad õppisid, et muudatusi tuleb teha iga pooleteise kuu tagant ja nad teevad seda. Kui aga koormust korralikult edasi arendate, saate oma programmi palju kauem kasutada. Kogenud ehitajad muudavad oma plaane ületamiseks sageli oma programme.
Tänapäeval kasutatakse kõige sagedamini kulturismis split -süsteemi, kui sportlane jagab keha mitmeks lihasrühmaks ja seejärel pumpab neid üks või kaks korda nädalas. See võimaldab teil edasi liikuda, kuni töökaalud suurenevad. Peate meeles pidama, et teie edu võti on planeerimine ja järjepidevus.
Lisaks ei tohi unustada, et suurendab töökaalu, peate jälgima kalorite tarbimist ja võib -olla peate seda näitajat suurendama. Seega võime soovitada kõigepealt kasutada koolitusprogrammi täielikku potentsiaali, suurendades selle pinget ja alles siis selles muudatusi teha.
Millal on vaja muuta kulturismi ja fitnessi treeningprogrammi?
Oleme juba rääkinud sellest, kui sageli tuleks kulturismi ja fitnessi treeninguid muuta, kuid on kolm põhjust, miks peate seda ebaõnnestumata tegema.
- Koolituse eesmärgi muutmine. On üsna ilmne, et kui te võtsite kaalus juurde ja peate nüüd kuivama, tuleks treeningprogrammi muuta.
- Erinevad elusituatsioonid. Peaaegu igal inimesel on oma igapäevaellu integreeritud kohapealne praktika. Ainult spetsialistid teevad seda vastupidi. Järk -järgult tekivad meil uued mured ja kohustused, mis ei saa koolitusprogrammi mõjutada. Kui teil on treenimiseks vähem aega kui varem, peate programmi muutma, kohandades seda uute elutingimustega.
- Koolitusest on saanud koorem. Kui te ei muuda oma treeninguid pikka aega, muutuvad need rutiiniks ega suuda enam rahulolu tuua. Kui te praegu muudatusi ei tee, ei saa te edasi treenida.
Koolitusprogrammi muutmise kohta leiate lisateavet allolevast videost:
