Kehakaalu harjutusi jõu arendamiseks alahindavad paljud sportlased. Aga asjata! Uurige, kuidas neid kulturismis kasutatakse. Kui varem oli oma kehakaaluga kulturismis jõutreening väga populaarne, siis tänapäeval on enamik sportlasi need unustanud. Paljud inimesed kasutavad suurt hulka harjutusi, kuigi keha harmooniliseks arenguks piisab, kui kasutada vaid mõnda põhilist. Täna räägime sellest, kuidas saate treenida oma kaalu kasutades.
Kasutatud kehakaalu harjutusi
See süsteem põhineb vaid kuuel harjutusel, millega saate treenida kogu keha. Kõik nad valiti põhjusel, kuid see juhtus paljude sajandite jooksul. Kõik need vastavad inimkeha anatoomilistele omadustele. Allpool näete, et nende harjutustega saate treenida kõiki lihaseid. Siin on see "kuldne kuus":
- Tõuked - arendavad suuri ja väikesi rindkere lihaseid, triitsepsit, samuti esiosa deltasid.
- Kükid - nelinurgad, tuharad, põlve kõõlused, säärelihased, reite siseküljed.
- Tõmbed - latissimus dorsi, lõksud, rombilised lihased, küünarvarre lihased, biitseps.
- Jalade tõstmine - kõhulihased, reie esiosa, haarake lihaseid.
- "Sild" - selja, biitsepsi ja reielihaste lihased.
- Käes seistes surumised - lõksud, küünarvarre ja triitseps.
Kehakaalu treenimise põhimõtted
Paljud sportlased teavad, et harjutuste korduste arvu suurenemisega suureneb vastupidavus märkimisväärselt ning jõud ja mass ei kasva nii kiiresti. Sel põhjusel koosneb kehakaalu kulturismi jõutreeningu programm kümnest tasemest.
Alustada tuleks esimesest ja liikuda järk -järgult kümnendasse. Kui järgite allolevat harjutuste jada, on tehnika tõhusam. Kõik tasemed on kuue põhiliigutuse variatsioonid. Igal harjutusel on kümme variatsiooni. Täna käsitletakse treeningprogrammi kükide näitel.
Esimesel tasemel sooritatakse seda harjutust arusaadavalt ja peaaegu igaüks saab sellega hakkama. Kümnes tase tähendab omakorda kükke ühel jalal. See on väga raske harjutus ja ainult vähesed saavad seda ilma korraliku ettevalmistuseta sooritada.
Olles õppinud treeningu ülesehitust, saate aru, et saate oma keha arendada ilma isikliku treeneri kaasamiseta ja selleks pole absoluutselt vajalik omada kalleid spordivahendeid, millega spordisaalid on varustatud. Kui jõuate programmi viimasele tasemele, ületavad teie tugevused seda, mida oleksite võinud treenida, kasutades 180-kilost kaalu. Kahjuks ei mäleta enamik sportlasi ja spetsialiste viimastel aastatel isegi võimalust kasutada oma kehakaaluga jõutreeninguid kulturismis. Kuid mitte iga korraliku treeningkogemusega sportlane ei suuda ühel jalal kükitada. Tuleb meeles pidada, et nad kasutavad spetsiaalseid masinaid ja teevad tasuta kaaluharjutusi. Ja vaatamata kõigele sellele peate kümnendal tasemel töötamiseks läbima esimese üheksa. Isegi steroidide puhul on raske viimase tasemega kohe hakkama saada.
Peate õppima kehakaalu treenimise eeliseid maksimaalselt ära kasutama. Tänu sellele suurenevad teie jõunäitajad märkimisväärselt ja lihased näevad välja väga atraktiivsed. Nagu eespool mainitud, on teie ülesanne süstemaatiliselt läbida programmi kõik tasemed ja saavutada viimane. See on maksimaalne võime töötada oma kaaluga. Viimast taset nimetatakse Master Leveliks ja see koosneb kõigi kuue põhiharjutuse kõige raskemate harjutuste seeriast.
Tuleb tunnistada, et maailmas on väga vähe inimesi, kes on suutnud selle tippu jõuda. Samuti ei suuda väga paljud sportlased sooritada kahte või kolme kümnenda taseme harjutust. Selle peamine põhjus on see, et nad kõik proovivad töötada kogu keha treenimise asemel konkreetsete lihasrühmadega.
Programmi iga peatükk sisaldab iga harjutuse üksikasjalikku kirjeldust. Seejärel palutakse teil tutvuda lühikese, kuid arusaadava pikaajalise koolitusprogrammiga. Tänu sellele saate minna esimeselt tasemelt meistriks. Põhimõtteliselt on kuus programmi, mis kirjeldavad kõiki peamisi harjutusi.
Uurige treeningstruktuuri hoolikalt, et saaksite treenida võimalikult tõhusalt. Saate ise aru, millal saate järgmisele tasemele liikuda. Kuid ärge kiirustage. Tehke seda ainult siis, kui olete oma võimetes täiesti kindel. Samuti tuleks erilist tähelepanu pöörata kõigi liigutuste tegemise tehnikale, sest vastasel juhul aeglustate oma edusamme oluliselt. Lisaks võite isegi vigastada.
Igal kuuel harjutusel on tohutult palju sooritusvõimalusi, kuid kõiki neid ei kasutata programmis. Neid kõiki on võimatu ühe tunni jooksul täita. Samas pole ka sellist vajadust. Peate lihtsalt sooritama harjutusi, mis kuuluvad koolitusprogrammi. On väga oluline mitte oma lihaseid üle koormata.
Kui pöörduda tagasi harjutusvõimaluste arvu küsimuse juurde, siis ütleme, et ebaühtlaste kangide surumine aitab kaasa samade lihaste treenimisele nagu lihtsad surumised. Just sel põhjusel on need reastatud tavalisteks surumisteks. Sama olukord on ka kätekõverdustega, kus on üleminek küünarvarrele või nagu seda harjutust ka nimetatakse - "tiigrikäpp". Tuleb tunnistada, et ka see harjutus unustati teenimatult ära.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda 44 kõige tõhusama kehakaalu harjutuse sooritamise tehnikaga:
