See artikkel näitab teile harjutusi lihaste suurendamiseks. Allolevat koolitusprogrammi võib nimetada üheks kõige tõhusamaks. Kõik kompleksi kuuluvad harjutused on võimalikult üksikasjalikud. Kokku tuleb sooritada 21 harjutust. Kaalude valimisel nende rakendamiseks sõltub see korduste arvust iga lähenemisviisi puhul. Soovitav on kasutada maksimaalset kaalu, millega saate teha vajaliku arvu kordusi. Need jõutreeningu harjutused aitavad teil maksimaalse efekti saavutamiseks kiiremini lihasmassi juurde saada.
Harjutus nr 1: Andersoni eesmine kükitus koos piirangutega
Kirjeldus:
See harjutus on mõeldud kiirusejõu treenimiseks, mida nimetatakse ka jõu arendamiseks. Seda saab kasutada nelipealihase, tuharalihaste, osa selja sirgendajate ja reieluu tugevdamiseks.
Ettevalmistus täitmiseks:
peaksite valmistuma, samuti kükitades. Ainus erinevus on koormusraami alumisse asendisse paigaldatud piiraja asukoht.
Jõudlus:
kõike tehakse samamoodi nagu tavalise eesmise kükiga, kuid madalaimas liikumispunktis peaksite spordivarustust sekundiks hoidma ja seejärel järsult tagasi oma algsesse asendisse.
Harjutus nr 2: Sumo Deadlift
Kirjeldus:
See harjutus tugevdab tuharalihaseid, reie esi- ja tagaosa lihaseid, nelipealihaseid, ülaseljalihaseid, selja sirgendajaid ja haaret.
Ettevalmistus täitmiseks:
spordivarustus (kang) asub põrandal. Jalad peaksid olema laiali laotatud ja sääred peaksid peaaegu latti puudutama. Langetades tuharad allapoole, võtke kest kahe käega, mis asuvad õlgade laiuselt (saate veidi kitsamaks). Kasutatakse sega- või ülemist haaret. Käed peaksid olema täielikult sirutatud ja rindkere võimalikult kõrgele tõstetud.
Jõudlus:
pingutades kõiki seljalihaseid, püsti otse. Latt on fikseeritud, kui noad tagasi tõmmatakse. Tuleb märkida, et kõige mugavama asendi leidmiseks peate katsetama.
Harjutus nr 3: ristkäepidemega kangi tagasikäik
Kirjeldus:
See harjutus ühendab tagasilöögi ja eesmise kükkimise. Siiski väärib märkimist, et seda harjutust on palju raskem sooritada, kuna spordivarustus tagab tugeva vastupanu ees painutatud kätele. Samuti on raskem säilitada tasakaalu, kuna raskuskese liigub ülespoole. Piisavalt võimas harjutus, mis on osa "jõutreeningust maksimaalse efekti saavutamiseks".
Ettevalmistus täitmiseks:
ettevalmistus sarnaneb eesmise kükiga.
Jõudlus:
on vaja ühe jalaga tagasi astuda ja painutada mõlemat jalga põlveliigeste juures, kuni tagumise jala põlv on põrandal. Seejärel peaksite selle kannaga maha lükkama, kasutades tuharalihaseid ja reie tagaosa lihaseid, et naasta algasendisse. Püüdke minimeerida jala sörkimisliigutust. Harjutus sooritatakse ühel jalal vajaliku arvu korduste tegemiseks, seejärel pärast teisele puhkamist.
Harjutus nr 4: pingipress lamamisasendis, käed tihedalt koos kallakul
Kirjeldus:
See harjutus on mõeldud peamiselt rindkere, õlgade ja biitsepsi lihaste tugevdamiseks. Kuid kitsa haarde tõttu langeb triitsepsile märkimisväärne koormus.
Ettevalmistus täitmiseks:
ettevalmistus sarnaneb tavalise kaldpressiga, kuid erinevus seisneb käte asukohas, mille vaheline kaugus on 30 kuni 35 sentimeetrit.
Jõudlus:
harjutus sooritatakse samamoodi nagu tavaline kaldpress. Need jõutreeningud sobivad suurepäraselt rindkere lihaste arendamiseks maksimaalse efekti saavutamiseks.
Harjutus nr 5: vajutage kahe lauaga
Kirjeldus:
harjutus on osalise amplituudiga pingipress kõhuli asendis, tugevdades haaret ja võimaldades valmistuda suurte raskuste tõstmiseks.
Ettevalmistus täitmiseks:
vajate kahte omavahel ühendatud puitplokki mõõtmetega 5x10 sentimeetrit. Paks telefonikataloog sobib ka hästi. Liistude piiramiseks tuleks kangid asetada rinnale. See on väga hea, kui teil on assistent, kes hoiab trellidest kinni.
Jõudlus:
harjutust sooritatakse sarnaselt tavalisele pingipressile, kuid väiksema amplituudiga, mida piiravad latid.
Harjutus nr 6: pink Vajutage tagurpidipinki
Kirjeldus:
See harjutus võimaldab veidi vähendada õlavöötme koormust ja sobib neile sportlastele, kes soovivad töötada suure raskusega ilma õlgu tugevalt koormamata. Kuid samal ajal arendab maksimaalse efekti saavutamiseks mõeldud jõutreening täiuslikult rindkere lihaseid.
Ettevalmistus täitmiseks:
ettevalmistus sarnaneb lihtsa pingipressiga, kuid tuleks kasutada tagurpidi kaldpinki.
Jõudlus:
Vastab standardsele pingipressile, kuid jalgu ei saa kasutada.
Harjutus nr 7: Tõmmake käepidemed allapoole, toetades rindkere alla
Kirjeldus:
selle harjutusega saate tugevdada oma seljalihaste osi, näiteks latti, kõiki lõkse ja romboide. Treenitakse ka biitsepsit ja haardumist.
Ettevalmistus täitmiseks:
Lamage T-riba masinal näoga allapoole. Käepidemetest tuleb kinni haarata nii, et peopesad oleksid põranda poole.
Jõudlus:
on vaja abaluud kokku viia, käed küünarnuki liigestes painutada ja käepidemed enda poole tõmmata. Keha peaks olema võimalikult tasane ja rindkere tuleks tugevalt vastu tuge toetada. See mõjub hästi seljalihastele. Lõug tuleks asetada otse ja õlaribasid hoida trajektoori kõrgeimas punktis "korda" vähendatud asendis.
Harjutus nr 8: haamer
Kirjeldus:
harjutus on mõeldud biitsepsi tugevdamiseks.
Ettevalmistus täitmiseks:
peate seisma otse, käed, mille külge on kinnitatud hantlid, asuvad piki keha. Peopesad on vastamisi.
Jõudlus:
pingutades oma biitsepsit, tõstke spordivarustus oma õlgadele ja naaske seejärel algasendisse.
Harjutus nr 9: hantlihüpe
Kirjeldus:
harjutus on mõeldud tuharalihastele, reieluudele, haardele, selja sirgendajatele ja nelipealihasele.
Ettevalmistus täitmiseks:
on vaja sirgelt püsti tõusta, käed koos spordivahenditega asuvad piki keha.
Jõudlus:
astuge suur samm edasi, hoides samal ajal oma keha püsti. Laskumise aeglustamiseks kasutatakse esijala kannaosa. Painutage oma põlvi nii, et tagumise jala põlv puudutaks põrandat. Pärast seda peaksite algasendisse naasmiseks esijala kannaga maha lükkama. Vajalik arv kordusi tuleks teha ühe jalaga ja pärast puhkepausi teise jalaga.
Harjutus nr 10: kangi rullimine, põlved 10 cm alusele
Kirjeldus:
harjutus on mõeldud treenima mõningaid peamisi rinnalihaseid, peamiselt kõhu sirget ja lati.
Ettevalmistus täitmiseks:
ettevalmistus sarnaneb lihtsa kangi väljatõmbamisega, ainus erinevus on pjedestaali kasutamine.
Jõudlus:
teostus sarnaneb tavalise levitamisega, kuid põlveliigesed on üles tõstetud. Lugege Sustafast Joint Gel Review'i.
Harjutus # 11: põrandapress
Kirjeldus:
harjutus on mõeldud rinnalihaste, õlavöötme ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks. Põhikoormus langeb triitsepsile, kuna haardumine on kitsas ja liikumisulatus piiratud.
Ettevalmistus täitmiseks:
ettevalmistus sarnaneb tavalise põrandapressiga, ainult käed asuvad lühikese vahemaa tagant (30 kuni 35 sentimeetrit).
Jõudlus:
teostus sarnaneb tavalise pingipressiga, erinevus on ainult haarde laiuses.
Harjutus nr 12: tõmbamine neutraalse haardega
Kirjeldus:
harjutus arendab küünarnuki painutajaid, latte ja haardetugevust.
Ettevalmistus täitmiseks:
hukkamiseks valmistumine ei erine tõmbamistest, mille käte levik on keskmine, ainult peopesad peaksid üksteisele otsa vaatama.
Jõudlus:
sarnaselt keskmise käeulatusega tõmmetele, on erinevus neutraalses haardes.
Harjutus nr 13: tõuked
Kirjeldus:
harjutus on mõeldud triitsepsi arendamiseks, mis on presside tegemisel väga oluline.
Ettevalmistus täitmiseks:
ei erine tavalisest tõukest, ainult käte vaheline kaugus peaks olema 10–13 sentimeetrit.
Jõudlus:
samuti lihtsad surumised, kuid küünarnukid tuleks asetada torso lähedale.
Kõik ülaltoodud jõutreeningud maksimaalse efekti saavutamiseks aitavad teil kiiremini edasi liikuda ja oma eesmärgi saavutada.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda jõuelementide esitamise tehnikaga:
