Isegi algajad teavad, kui oluline on valk, kuid valgu toidulisandit valides tekib neil sageli küsimusi. Lugege valgu rolli lihasmassi kasvatamisel. Täna proovime võimalikult üksikasjalikult vastata küsimusele - kas kulturismis on vaja valke, et saada massi ja kuidas need mõjutavad lihaste kasvu protsessi. Te teate, et valgu toidulisandeid on mitut tüüpi ja täna saate teada, millised neist võivad teile kõige rohkem kasu tuua.
Miks sportlased vajavad valku?
Valk on kõigi keha kudede, sealhulgas lihaste ehitusmaterjal. Isegi kui treenite õigesti, kuid samal ajal tarbite vähe valguühendeid, ei tohiks te edasiminekut oodata. Valgulisandid sisaldavad samu valguühendeid, mida leidub tavalistes toitudes. Ainus erinevus on see, et nad on toitevamad.
Pärast treeningut saabub kulturistide jaoks kõige olulisema etapi kord - lihaste kasv. Peaksite teadma, et see protsess on võimalik ainult taastumise ajal. Lihased puhkavad ja parandavad vigastusi, mis neile treeningu ajal tekitati. Kui annate kehale puhkamiseks vähe aega, pole järgmine treening tulemuslik.
Igast treeningust maksimumi saamiseks peab kehal olema aega kõrvaldada kõik mikrotraumad ja luua uusi kudesid, mille jaoks valku kasutatakse. Valguühendite päevane tarbimine on vähemalt kaks grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta. Tegelikult peaksite sellest juba teadma.
On äärmiselt problemaatiline varustada keha sellise kogusega valke ainult toidu kaudu. See on koht, kus valgu segud tulevad. Seega võime julgelt öelda, et sportlaste jaoks on kõige olulisemad toidulisandid valgud ja ka kreatiin.
Millist valku peaksin sööma?
Olete ilmselt sporditoidu kauplusi külastanud rohkem kui üks kord ja näinud pakutavat tohutut valgu toidulisandite valikut. Isegi kogenud sportlane võib sellesse küllusesse kergesti eksida, rääkimata algajatest. Me ei räägi konkreetsetest tootjatest, kuna ilma selleta on mitut tüüpi valke ja on oluline teada, milline neist on kõige kasulikum ja millal. Me räägime sellest nüüd.
Vadakuvalgud
See on kõige populaarsem proteiinitüüp ja iga algaja sportlane peaks seda tüüpi valguga alustama sportliku toitumisega tutvumist. Vadakuvalkude eripäraks on nende kõrge imendumiskiirus organismis. Samuti on oluline öelda, et neil valguühenditel on täielik aminohapete profiil.
Peaksite teadma, et vadakuvalku on nelja tüüpi: isolaat, kontsentraat, veekindlus ja kombinatsioon. Kontsentraat on nende hulgas odavaim ja madalaima kvaliteediga. Parim on kasutada veekindlat ainet (maksimaalne kvaliteet), kuid ka selle maksumus pole väike. Isolate on algajatele parim valik.
Vadakuvalke tuleks treeningpäevadel võtta umbes pool tundi enne algust, pärast ärkamist ja pärast seansi lõppu kolmekümne minuti pärast. Puhkepäevadel vajate ka valku. Võtke toidulisandeid hommikul ja kella 15.00-17.00.
Kaseiin
Seda tüüpi proteiinilisand erineb eelmisest aeglasema imendumiskiirusega. Keskmiselt töödeldakse keha ühe portsjoni kaseiini kuue tunni jooksul. Tõenäoliselt on teil küsimus - milleks see on mõeldud, kui tal on nii pikk assimilatsiooniperiood?
Seda võib pidada puuduseks, kuid kui kasutate kaseiini õigesti, saate selle eeliseks muuta. Ja seda tüüpi valke on kõige parem võtta enne magamaminekut.
Keha ei puhka kunagi täielikult. Mõned protsessid jätkuvad selles öösel, kui inimene magab. Pealegi on kulturismi seisukohalt öised protsessid negatiivsed. Nüüd räägime kataboolse tausta suurenemisest. Kuna keha ei saa öösel toitu, suureneb kortisooli kontsentratsioon, mille mõjul hakkavad lihaskoes olevad valguühendid lagunema. Lihtsamalt öeldes kaotate lihaseid.
Selle vältimiseks peate oma keha pidevalt valku varustama. Keset ööd proteiinikokteili järele tõusmine pole aga parim lahendus. Parim on kasutada kaseiini. Jooge seda enne magamaminekut ja kuue tunni jooksul varustatakse teie keha valkudega, mis vähendavad kataboolset tausta. Päeval kaseiini söömine ei ole parim lahendus, kuid õhtul on see väga õige.
Vähem populaarsed valgu liigid
Oleme just tutvunud kõige populaarsemate proteiinilisanditega. Siiski on ka teisi, kellele selline nõudlus puudub. Üldiselt piisab, kui tarbid päeval vadakuvalku ja õhtul kaseiini. Kuid vahelduseks võite kasutada ka muna- ja veiseliha valke. See võimaldab aminohapete koostist teatud määral laiendada.
Kuid paar sõna tuleks eraldi öelda sojavalgu kohta. Tänapäeval tekitab selline sporditoitumine palju poleemikat. Kõigepealt tuleb märkida, et sojavalgul ei ole täielikku aminohappeprofiili, mis on märkimisväärne puudus. Kuigi see väide lükatakse sageli ümber. Võime kindlalt öelda, et sojavalgu absoluutne eelis on selle hind.
Aga kui teil on probleeme laktoosiga (piimasuhkur), siis ei tohiks te kasutada vadakut ega kaseiini. Need lisandid on valmistatud piimast, kuigi tootmisprotsessi käigus puhastatakse need laktoosist, kuid teatud osa sellest ainest jääb alles. Teie keha ei pruugi neid valke lihtsalt vastu võtta. Sel juhul tuleb valida soja-, muna- ja veiselihavalkude vahel. Muidugi võib neid ka koos võtta.
See on kogu põhiteave valkude kohta, mis peaks aitama teil õiget valikut teha.
Kuidas valida valke ja milline neist on parem, vaadake seda videot:
