Sportlasi huvitab üha enam ekstsentriline treening. Selles faasis on lihased rohkem kahjustatud, mis viib massi suurenemiseni. Lisateavet selle stiili kohta. Kõigis kulturismiharjutustes töötavad lihased kahes faasis: kontsentriline (tõstmine) ja ekstsentriline (langetamine). Spordivahendi tõstmise ajal tõmbuvad lihased kokku ja kui need alla lastakse, pikenevad.
Nagu teate, on lihaskoe kasvamiseks vaja lihaseid koormata ja neile mikrokahjustusi tekitada. Samal ajal peab koormus pidevalt arenema või on lihaste kasv võimatu. Üks tõhusamaid meetodeid lihasmassi suurendamiseks on maksimaalsete ekstsentriliste kontraktsioonide kasutamine. Kahjuks on sportlased seda alles hiljuti märganud ega kasuta seda treeningmeetodit siiani väga sageli.
Miks on ekstsentriline faas parem kui kontsentriline?
Asjaolu, et ekstsentrilised kokkutõmbed on suuremad, on teada juba eelmise sajandi keskpaigast. Asjaolu, et ekstsentriline faas on peaaegu 40 protsenti intensiivsem kui kontsentriline faas, on teaduslikult tõestatud. Seega võib eeldada, et just harjutuse ekstsentriline faas stimuleerib kudede hüpertroofiat paremini. See eeldus on õige juba sel põhjusel, et vigastatakse rohkem sarkomeere.
Teadlased ei ole veel täielikult paljastanud lihaste kasvu mehhanismi saladusi, kuid on täpselt kindlaks tehtud, et ekstsentrilised kokkutõmbed vajavad võrreldes kontsentrilistega peaaegu 1,5 korda rohkem pingutusi. See võib viidata sellele, et rõhutades treeningu ajal ekstsentrilist faasi, on hüpertroofia võimalik saavutada kiiremini.
Teadlased on leidnud, et ekstsentrilises faasis saab eristada kahte tüüpi lihaskoe kahjustusi:
- Esmane - sarkolemma ja sidekoe on kahjustatud;
- Sekundaarsed - vabanevad rakusisesed valguühendid ja histoloogilised vahendajad.
Vaatleme seda tüüpi koekahjustusi üksikasjalikumalt.
Esmane struktuurne koekahjustus
Teadlased määravad endiselt ekstsentrilise treeningu põhjustatud müofilamentide kahjustuste täpseid mehhanisme. Kõige populaarsem teooria on aktiini ja müosiinielementide vaheliste sildade purunemine. Hiljutises teaduslikus katses, mille käigus sportlased sooritasid kulturismis maksimaalseid ekstsentrilisi kokkutõmbeid sisaldavaid harjutusi, leiti, et biitsepsi kude sai 80 protsenti kahjust. Samas oli see näitaja pärast tavapäraseid kontsentrilisi liigutusi oluliselt väiksem ja ulatus 30 protsendini.
Samas leiti, et mida pikem on sportlase treeningkogemus, seda väiksemad on ekstsentrilised kokkutõmbed vigastuste arvu osas. Kuid samal ajal täheldati sarkomeeride olulisi vigastusi.
Histoloogiliste aktivaatorite sekundaarne kahjustus
Pärast kudede rakustruktuuride kahjustamist vabanevad neist ensüümid, mis põhjustab lihaste proteolüüsi või kiudude lagunemist. Intensiivsete ekstsentriliste kontraktsioonide korral suureneb rakusiseste ensüümide ringlus järsult, mis viib erinevate immunoloogiliste protsesside aktiveerumiseni, näiteks leukotsüütide ja neurofiilide arvu suurenemiseni.
Teadlased uurisid ka põletikuvastaste ravimite mõju rakusiseste ensüümide vabanemisele. Selle tulemusena leiti, et sellised ravimid nagu ibuprofeen mõjutavad pärast treeningut negatiivselt lihaskoe anaboolset tausta. Seega võime julgelt rääkida vajadusest kasutada põletikuvastaseid ravimeid ainult tõsiste vigastuste korral. Kui seda kasutatakse treeningujärgsete valuaistingute mahasurumiseks, vähendab see märgatavalt lihaste kasvu. Põletikulised protsessid kudedes pärast treeningut on oluline tegur lihasvalguühendite sünteesi tõhustamisel.
Kuidas kasutada ekstsentrilisi harjutusi oma treeningul?
Pole kahtlust, et kulturismis on maksimaalselt ekstsentriliste kokkutõmmetega harjutused väga tõhusad. Seda on kinnitanud arvukad teaduslikud katsed. Jääb vaid välja mõelda, kuidas neid oma koolitusprogrammis kõige paremini kasutada.
Peamine probleem on see, et praktiliselt kõik tänapäeval olemasolevad spordivahendid on mõeldud tavapäraste kontsentriliste harjutuste jaoks. Kogenud sportlased mõistavad kulturismis maksimaalsete ekstsentriliste kontraktsioonide tõhusust ja püüavad sellest olukorrast väljapääsu leida. Oletame, et nad saavad masinal jalad sirgeks ajada kahe jalaga ja ekstsentrilises faasis ühe jalaga. Samuti saate ligi meelitada sõbra, kes aitab spordivarustust tõsta ja sportlane ise langetab selle.
Tuleb märkida, et mõned treeningvarustuse tootjad on juba hakanud tootma spetsiaalseid spordivahendeid, mis on mõeldud töötama ekstsentrilises faasis. Tõenäoliselt ilmuvad koos täiendavate uuringutega rohkem spetsialiseeritud seadmeid, et tõestada ekstsentriliste kontraktsioonide tõhusust.
Vahepeal on vaja iseseisvalt otsida väljapääsu sellest olukorrast. Näiteks võite rinnalihaste treenimisel kasutada spordivahendeid, mille töömass on 80 protsenti maksimaalsest, ja paluda sõbral liikumise ekstsentrilise faasi ajal varustust peale suruda. Kui mürsk on trajektoori alumises asendis, aitab partner seda tõsta.
Seda tehnikat saab kasutada mis tahes pressimisliigutuste jaoks. Tuleb meeles pidada, et kulturismis maksimaalse ekstsentrilise kokkutõmbumisega harjutused kahjustavad lihaseid rohkem ja neid tuleks kasutada annustes.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda harjutuse sooritamise tehnikaga maksimaalsete ekstsentriliste kokkutõmmetega:
