Õppige, kuidas treenida käeulatuses olevate raskustega, et luua võimas lihasmass ja suurendada jõudu. Tehes palkide ja kividega kevadtreeningut, saate arendada funktsionaalset jõudu, vastupidavust, väledust ja liigutuste koordineerimist. Tõenäoliselt pole kõik tuttavad mõistega "funktsionaalne tugevus" ja vajavad natuke selgitust. See kontseptsioon eeldab igapäevaelus kasulike füüsiliste pingutuste loomise ja kontrollimise võimet. Lihtsamalt öeldes saate kanda mitmesuguseid raskusi, näiteks tsemendikotte.
Täna toome teieni kevadise koolitusprogrammi palkide ja kividega. Treenimiseks pole vaja spetsiaalset spordivahendit ja varustust. Nõus, et raskete ja ebamugavate ehitusmaterjalidega töötamine nõuab teatud oskusi ja suurt keskendumisvõimet. Treenides palkide ja kividega, saate parandada nende närvisüsteemi osade jõudlust, mis vastutavad just selle parameetri eest.
Tuleks kohe hoiatada, et harjutused, mida me täna kaalume, on üsna rasked ja võimaldavad kasutada maksimaalset lihasmassi. Seetõttu pole mõtet harjutusi rühmadesse jagada, me lihtsalt ütleme teile, millised lihased konkreetses liigutuses töötavad.
Palkide ja kividega kevadkoolituse läbiviimiseks vastavalt allolevale programmile vajate järgmisi esemeid:
- Kivi kaaluga 10 kuni 15 kilo.
- Betoonplokk või suur kivi, mis toimib 50 sentimeetri kõrguse takistusena.
- Kaks siledat tellist.
- Palk läbimõõduga 20–30 sentimeetrit ja pikkus 120–150 sentimeetrit.
Kevadine koolitusprogramm palkide ja kividega
- Harjutus nr 1. Töö hõlmab nelipealihaseid, tuharaid ja reie tagumist osa. Ja ka südamiku lihased. Peate seisma oma jalgadega õlaliigeste tasemel. Võtke kivi oma kätesse ja küünarliigesed peaksid asuma üksteisele võimalikult lähedal. Ilma jalgu maast lahti tõstmata tehke sügavat kükki. Samuti tuleb märkida, et hetkel, mil keha liigub allapoole, tuleb põlveliigesed lahutada nii, et kivi jääb jalgade vahele.
- Harjutus number 2. Kaasatud on ajukoore lihaste külgmine osa. Lamage palgiga oma õlale ja sirutage, painutades samal ajal põlveliigesid veidi. Hoides keha vertikaaltasandil, kõndige etteantud vahemaad. Seejärel visake palk maapinnale ja puhake. Kui paus on möödas, asetage palk teisele õlale ja liikuge vastupidises suunas. See on üks lähenemisviis.
- Harjutus number 3. Töösse on kaasatud deltad, nelipealihased, lõksud, puusade sirutajad, vasikad ja ka käsivarre lihased. Võtke tellised üles, pigistades neid sõrmedega. Jalad on puusade tasemel ja käed tuleb laiali ajada, kergelt painutades küünarnuki liigeseid. Hüpake sellest asendist ühe jalaga ettepoole. Naaske algasendisse ja korrake liigutust teise jalaga. Käed tuleks kogu komplekti ulatuses laiali ajada.
- Harjutus number 4. Kaasatud on deltad, lõksud, süvalihased ja triitseps. Palk tuleb asetada õlale ja hoida keskel. Selg peaks olema sirge ja põlveliigesed veidi painutatud. Suruge palk üles, kuid ärge sirutage kätt täielikult välja, et vähendada küünarliigese pinget. Palgi langetamisel asetage see teisele õlale ja korrake liikumist vastupidises suunas. See on üks lähenemisviis.
- Harjutus number 5. Töö hõlmab tuharaid, reie tagaosa, nelipealihaseid, ajukoore ja käsivarre lihaseid, samuti lülisamba pikendajaid. Palk peaks olema maapinnal ja peate minema selle serva. Jalad on õlaliigeste tasemel ja varbad on veidi väljapoole tõmmatud. Võtke vaagen tagasi, minge alla, põlveliigesed laiali ajades haarake palgi otsast. Pärast seda minge üles, jätkates logi hoidmist, mis on üks lähenemisviis.
- Harjutus number 6. Kaasatud on kõik keha lihased. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Alates kükkimisasendist peate osaliselt sirutama põlveliigesed ja samal ajal viskama palgi rindkere tasemele. Seejärel istuge kiiresti palgi alla, jätkates selle hoidmist rindkere tasemel. Kui jalad on täielikult sirutatud, lükake palki ettepoole. Kui mürsk maapinda tabab, korrake lähenemist.
- Harjutus number 7. Töösse on kaasatud ajukoore lihaste eesmine osa. Lamage selili ja painutage põlveliigesid. Sellisel juhul peaksid jalad olema maapinnal. Võttes kivi oma kätesse, asetage see rindkere piirkonda. Keha tõstes on samal ajal vaja kivi pea kohal üles lükata.
- Harjutus number 8. Kaasatud on reie tagumine osa, selgroo ja tuharate pikendajad. Võtke seisev asend, hoides kivi langetatud kätes. Istudes, pöörake mürsku kubeme suunas ja sirgendage järsult, visake see üles ja tagasi. On väga oluline, et heide ei oleks suunatud mitte ainult üles, vaid ka tahapoole.
- Harjutus number 9. Töösse on kaasatud deltad, triitseps, samuti südamiku, rindkere ja jalgade lihased. Jalad peaksid asuma õlaliigeste tasemel ja kivi tuleks hoida kätes ja tõsta see rinnale. Soorita kükki, tõstmata kontsad maast lahti ja hoides alaselja sirgena. Seejärel siruta võimsa liigutusega jalad sirgu ja lükka kivi hooga edasi.
- Harjutus number 10. Kaasatud on triitseps, delta ja süvalihased. Pöörake seisvasse asendisse ja painutage põlveliigesid veidi. Sellisel juhul peaksid jalad asuma õlaliigeste tasemel. Tõstke kivi vasakule õlale, hoides seda samanimelise käega, küünarnuki liigend peaks olema suunatud allapoole. Vajutage üles ilma jalalihaseid kasutamata.
- Harjutus number 11. Töösse on kaasatud küünarvarre lihased. Astuge seisvasse asendisse ja võtke tellised üles, hoides neid sõrmedega. Alustage kestade vaheldumisi tõstmist rindkere tasemele, seejärel kaugemale, siis teile lähemale. Teie ülesanne on hoida telliseid võimalikult kaua lihtsate liigutuste tegemisel.
- Harjutus number 12. Kaasatud on deltad, triitseps ja rindkere lihased. Asetage tellised maapinnale ja asetage oma käed nende peale. Tehke tõukeid, püüdes hoida kogu keha ühes reas.
- Harjutus number 13. Töösse on kaasatud triitseps, süvalihased, latid ja jalad. Asetage end palgi kohale mürsu servale lähemale. Painutage põlveliigesed ja painutage oma selga, laske end alla. Võtke palgi serv ja lükake see tagasi. Seejärel kasutage hüpet, et liikuda üks samm tagasi ja korrake liigutust.
- Harjutus number 14. Kaasatud on puusade sirutajad, nelipealihased, süvalihased, samuti jalgade painutajad ja sirutajad. Võtke seisvas asendis suure kivi (ploki) poole. Tehke kükki ja pöörake käed tagasi. Hüpake ja pöörake keha lennu ajal 180 kraadi, et maanduda taas kalju poole. Korrake liikumist vastupidises suunas ja saate ühe komplekti.
- Harjutus number 15. Töösse on kaasatud selgroo sirgendajad, nelipealihased, samuti ajukoore ja käsivarre lihased. Haarake palgi servast ja sirutage. Põlved kergelt painutatud, pingutage kõhulihaseid. Tehke paar sammu seljaga ettepoole, lohistades palki enda taha.
- Harjutus number 16. Kaasatud on deltad, püünised, pagasiruumi sirutajad, triitseps ja jalad. Võtke seisev asend, hoides kivi langetatud kätes. Sirge seljaga painutage ettepoole, samal ajal kui kivi langetatakse veidi põlveliigeste alla. Kiire liigutusega lahti, painutades samal ajal kivi rinnale ja kükitades. Tõstmise ajal pigista mürsk üle pea.
- Harjutus number 17. Töösse on kaasatud deltad, südamiku, rindkere ja jalgade lihased. Palk on maapinnal ja peate servale lähenema jalgadega õlaliigeste tasemel. Haarates mürsu serva, lükake see ettepoole. Seejärel hüppa edasi ja korda liikumist.
- Harjutus number 18. Kaasatud on nelipealihas, tuharalihas, sääreosa ja reie tagumine osa. Seistes seljaga ploki (suur kivi) poole, asetage üks jalg sellele, painutades seda põlveliiges. Pöörake teise jala varvas veidi sissepoole ja hoidke käed enda ees. Painutage oma töötavat jalga, laskudes samal ajal sisse. Seejärel lükake kiiresti maast lahti ja hüpake.
- Harjutus number 19. Töösse on kaasatud triitseps, deltad ja südamiku lihased. Mõlema käega kivist kinni hoides tõstke see vasakule õlaliigesele. Jalad on viske suunas õlgade kõrgusel. Keerake torsa võimsa liigutusega paremale ja lükake mürsk, püüdes seda võimalikult kaugele visata.
On väga oluline, et hindaksite oma kehalist taset õigesti enne kevadise treeningu alustamist palkide ja kividega. Kui olete just otsustanud hakata tegelema jõuspordiga või juba treenite, kuid mitte rohkem kui kaks kuud, siis peaksite tegema kaks -kolm tundi nädalas. Kui teie tavapäraste treeningute kogemus ei ületa aastat, peaks tundide arv nädalas olema kolm kuni neli. Kõik sportlased, kes on treeninud kaks või enam aastat, peaksid tegema neli või viis treeningut nädalas. Kui jätkate jõusaalis võimlemist, siis tehke lisaks peamistele koormustele üks või kaks korda nädalas kevadtreeninguid palkide ja kividega.
Algajatele piisab 4 või 5 liigutuse lisamisest oma programmi. Tehke neid neljas komplektis 12-15 kordusega. Kogenud sportlased peaksid kasutama 8 või 9 harjutust ja eksperdid 10.
Kuidas palkidega metsas treenida, vaata siit:
Järgmine video näitab teile, kuidas oma väljas rokk -treeningut korraldada:
