Miks on tagurpidiriba nii populaarne, millist mõju see kehale avaldab? Staatilise rühti vastunäidustused. Erinevad harjutusvõimalused ja soovitused rakendamiseks. Tagurpidi plank on üks populaarsemaid harjutusi, mis võimaldab teil luua ideaalseid tingimusi lihaskorseti tugevdamiseks ja lihastoonuse tõstmiseks ainult oma kehakaaluga. See fikseeritud asend on vähem populaarne kui klassikaline sirge plaat, kuid sellel on veelgi rohkem eeliseid.
Millised lihased tagurpidi plaadiga töötavad
Ilma elutähtsa aktiivsuseta on võimatu end heas vormis hoida, kuid spordiga või spordisaali külastades ei saa kõik spordiga tegeleda. On võimlemiskomplekse, mille sooritamisel saate kujundada soovitud figuuri parameetrid ja vabaneda kodus ülekaalust ilma treeningvahendeid või sporditarvikuid kasutamata. Tagurpidi plank on üks selline harjutus.
Uurime, millised lihased tagurpidi lauaharjutuse ajal töötavad:
- Selle harjutuse ajal on kaasatud kõik kõhulihased: sirged, püramidaalsed.
- Kui klassikalist tagurpidi riba veidi muudetakse, on kaasatud välised sisemised ja kaldus lihased.
- Treeningu ajal venitatakse nimme lihaseid, sealhulgas alaselja nelinurkset lihast, mis on inimese lihaskorseti üks põhikomponente.
- Kuna fikseeritud poosi ajal peate oma jäsemetele toetuma, on kaasatud reite lihased - painutajad (ees), pikendajad (taga), mediaalne (adductor), säärelihased.
- Ülemiste jäsemete lihased töötavad: küünarvarre, brachioradialis ja brachialis suured lihased, samuti õla lihased - küünarnukk ja triitseps.
See tähendab, et ühe statistilise positsiooni harjutus võimaldab teil korraga arendada mitut lihasrühma.
Pöördplaadi eelised kehale
Tänu absoluutselt kõigi lihasrühmade koormusele kiireneb verevool, suureneb elundite ja orgaaniliste süsteemide küllastumine hapnikuga ning keha toon tõuseb.
Regulaarse treeningu abil saate saavutada järgmise tulemuse:
- Vähendage alakõhu rasvakihi paksust, mis on üks naistegelase kõige problemaatilisemaid piirkondi.
- Tugevdage ülakõhu lihaseid.
- Parandage seljalihaste toonust, vabanege alaseljavaludest, tugevdage lihaste korsetti ja säilitage õige rüht.
- Selle harjutuse abil saate suurendada oma paindlikkust.
- Tagasiplaat võimaldab tugevdada ülajäsemete lihaseid, valmistada neid koormuseks töötamisel raskustega
Kokkuvõtteks näete, et üks harjutus võib aidata teil kaalust alla võtta, rühti korrigeerida ja peatada patoloogilised muutused, mis põhjustavad nimmepiirkonna lihasvalu.
Vastunäidustused pöördlaua harjutamiseks
Sporditegevustel on teatud piirangud. Sa peaksid treenima, lähtudes oma füsioloogilistest parameetritest, tervislikust seisundist ja vanusest.
Ärge sooritage tagasipöördumisharjutust sellistes olukordades:
- Raseduse ajal, olenemata trimestrist, kuna see võib kõhulihaste ülekoormuse tõttu provotseerida emaka toonust.
- Kui anamneesis on selgroo songa või hiljutine kompressioonmurd, võib luustiku destabiliseerimine lihaspingete tõttu põhjustada halvenemist.
- Pärast kõhuorganite ja keisrilõike operatsioone võivad õmblused lahku minna, kuna lihased fikseeritud asendis on intensiivselt venitatud. Pärast operatsioone, enne intensiivset sporditegevust, on vaja vastu pidada perioodile 6 kuud kuni 1 aasta, sõltuvalt taastumise individuaalsetest omadustest.
- Te ei tohiks seda harjutust valida pärast erineva iseloomuga küünarnuki- ja õlaliigeste vigastusi.
Käte ja randmete vigastused vastupidise plaani tegemisel on suhtelised vastunäidustused. Harjutuse kerge muutmine - toetus küünarnukkidele - võimaldab tõhusalt koormata kogu keha lihaseid.
Pöördplaadi teostamise viisi valimisel peate arvestama oma tervisega.
Kuidas teha tagurpidi plank
Harjutusel on mitu võimalust, saate seda muuta, et seda oleks lihtsam sooritada, ning lisada mõned elemendid ja pöörded tõhususe suurendamiseks. Et mitte ennast vigastada ja mitte libiseda, peaksite enne tundide alustamist hoolitsema oma mugavuse eest - levitama vaipa või matti. Pärast selliselt kõrguselt kukkumist on luumurdu üsna raske saada, kuid põrandale löömisel võimalikud verevalumid ja marrastused võivad olla ka väga valusad.
Kuidas klassikalises versioonis tagurpidi plank õigesti teha
Pöördplaadi klassikaline versioon, mida saavad õppida algajad sportlased, kes pole treeningu põhitõdedega kursis, tehakse järgmiselt:
- Põrandale peate levitama libisemiskindla vaiba. Seejärel peaksite sellel mugavalt istuma, sirutama jalad enda ette ja ühendama need kokku.
- Selg on veidi kallutatud, ligikaudu 45 kraadi ja kätega toetuvad nad selja taha nii, et käed jäävad õlgadega samasse projektsiooni. Käte sõrmed tuleks pöörata enda poole.
- Seejärel toetuvad nad jalgade ja kätega põrandale ning püüavad jalgade lihaste pinge tõttu suruda keha laeni, tõstes tuharad üles.
- On vaja proovida nii, et läbipainde ajal ei tekiks kehale painutusi ja punnid. Ideaalis peaks keha olema üks joon.
- Poos on fikseeritud vähemalt 15 sekundit. Kogu selle aja peate jälgima ühte asendit ilma kõhtu või tuharaid lõdvestamata, vastasel juhul pole selle harjutuse tegemisel mõtet.
- Tuharad tuleks langetada aeglaselt, soovitav on lasta end lõdvestada alles sel hetkel, kui tuharad põrandat puudutavad.
Kogenud sportlased, kes on automaatika tagasipööramise valdanud, kordavad fikseeritud asendit kohe, kui nad matile langevad. Algajad saavad pärast algasendisse naasmist veidi puhata.
Pöördplaadi modifikatsioonid sirgetel kätel
Sirge käe tagurpidi plangul on palju modifikatsioone, mis aitavad arendada erinevaid lihasrühmi. Mis tahes lähteasendi muutmisel jaotatakse koormuse intensiivsus ümber.
Mõelge tagurpidi riba võimalustele:
- Lihtsaim muutus lähteasendis on käte pööramine sõrmedega enda poole enne keha tõstmist, see sunnib biitsepsit, mitte õlalihast, pingutama.
- Kui teil on vaja õlaliigesed hästi välja töötada, tuleb tagurpidi plaani tegemisel asetada käed kehast võimalikult kaugele. Te ei tohiks harju kohe tuharatest kaugele nihutada, vahemaad tuleks järk -järgult suurendada. Peaksite keskenduma valu tõmbamisele õla piirkonnas. Niipea, kui liigeste sidemed on nii palju venitatud, et staatilise poosi sooritamisel ei teki õla piirkonnas ebamugavust, saab käed kaugemale lükata.
- Te saate suurendada tuhara- ja reielihaste venitust tagurpidi laua ajal, tehes puusatõste harjutust. Selle valdamise ajal peaksite sellest lähteasendist tõusma - peate istuma põrandal, kalduma kehaga 35–45 kraadi tagasi, toetuma kätele, kelle sõrmed on teie poole pööratud, ja painutage jalad põlvedes. Jalad peaksid täielikult põrandale toetuma. Poolsillale peaksite ronima ilma keha painutamata. Olles selle poosi selgeks saanud, hakkavad nad seda muutma. Käed asetatakse kehale lähemale ja jalad on täielikult sirutatud. Lõppasendis on keha oluliselt painutatud.
- Üsna raske versioon tagurpidi plangust, mille korral suureneb koormus tugijäsemetele, võimaldab teil treenida reie lihaseid ja hoolitseda oma venituse eest. Lähteasend on klassikaline tagurpidi plank. Jalade ettepoole pööramist saab teha samaaegselt fikseeritud asendisse tõstmisega või siis, kui olete juba selles asendis. Tasakaalu on lihtsam säilitada, kui õõtsuv jalg on painutatud, raskem on sirge jäseme tõstmisel. Kõige raskem harjutus on see, kui jalg tõstetakse väga aeglaselt ja sama aeglaselt alla.
- Pöördplaadi järgmine versioon aitab vabaneda naiste kõige probleemsematest rasvaladestustest, mis asuvad reie sise- ja välisküljel. Selle harjutuse tegemisel peate esmalt fikseerima positsiooni kõrgeimas punktis ja seejärel viima jalad küljele. Lihtsaim variant on tõusta vastaslauale ja teha ühe jalaga 3 kiiget, seejärel langetada, puhata, uuesti tõusta ja teha sama kiike teise jalaga.
- Keerates saate treenida ka kaldus kõhulihaseid. Selleks, ilma keha asendit muutmata, pöörake vaagnat fikseeritud asendisse.
- Tagasiplaat on keeruline käte tõstmise ja sirutamise järel, jala ja käe samaaegse õõtsumisega, nii samanimeliste jäsemetega kui ka erinevatel külgedel.
- Tagaplaani versiooni koos kaalumisega teostatakse harva. Sel juhul võetakse hantel ühes käes ja kui nad on fikseeritud asendisse tõusnud, tõmbavad nad koormat küünarnukist painutatud käega rinnale.
Pöördplaadi harjutuseks on veel mitu võimalust. Jalgade lihaseid saate venitada, toetudes fikseeritud asendis kannale ja sooritades jalaga liigutusi, sirutades varbaid. Kõhulihaste kiireks pingutamiseks ühendatakse bodyflexi kompleksi harjutus põhiasendiga - sügav kõhuhingamine.
Soovitused pöördlaua harjutuse õigeks tegemiseks
Staatilised harjutused - erinevad kangid - koguvad nüüd üha rohkem austajaid nii sportlaste kui ka harrastajate seas, kes tegelevad kehalise kasvatusega, et parandada oma seisundit ja vähendada kaalu. Staatilises asendis põletatakse kaloreid aga ainult siis, kui neid võetakse vastavalt põhireeglitele.
Plaadi tagurpidi reeglid:
- Peate viivitamatult häälestama tõsiasjale, et käte lihased tuleb täisvõimsusel pingutada. Need, kes üritavad harjutust juhtida, ei tohiks randmeid vigastada, vastasel juhul võite saada randme liigese subluksatsiooni või nihestuse. Küünarnukitel tagurpidi plangut tehes on võimatu saada kaunist reljeefi küünarvarrelihastele.
- Parem on sisestada tagasikäik venituskompleksi, sooritades harjutust pärast põhitreeningut, samal ajal kui lihased ja sidemed pole "jahtunud". Põhiasendi fikseerimisel venitatakse peaaegu kõiki lihaseid, kui neid ei soojendata piisavalt, võite saada sidemete venituse või rebendi.
- Tagurdusvarda läbiviimisel on vaja jälgida keha asendit. Püüdke hoida keha ja jalgu sirgjooneliselt. Erandiks on harjutuse versioon puusade maksimaalse tõstmisega.
- Olles tõusnud fikseeritud asendisse, peaksite samal ajal tõmbama kõhtu ja tuharaid.
- Esimese 2-3 päeva jooksul piisab põhilise tagurpidi riba kinnitamiseks 15-20 sekundiks. Selle hõlbustamiseks võite hingamispausi teha kõhtu imedes. Alles pärast seda, kui nad on õppinud fikseeritud asendis rindkerega automaatselt hingama, hakkavad nad tõstma keha tõstmise aega 45–60 sekundini.
- Soovitav on saavutada pidev treening 3-4 minuti jooksul. See ei tähenda, et peate kogu selle aja veetma fikseeritud asendis - see on võimatu isegi treenitud väljakule.
- Harjutuse sagedus on 2-3 lähenemist 3 korda, 5-6 korda nädalas.
- Juhul, kui jalad hakkavad värisema, tuleb tagurpidi riba katkestada ja puhata. Puhkus ei tohiks olla passiivne; tuleb hoolitseda selle eest, et lihased oleksid soojad. Aktiivne puhkus seisneb ühtlases hingamises, rahulikus kõndimises, küljele painutamises, jalgade tõstmises.
- Te ei tohiks proovida võimalikult kaua fikseeritud asendis veeta. Keskenduda tuleks harjutuste korrektsele sooritamisele: puusad ja torso peaksid olema ühes reas, lõug surutakse rinnale - pead ei tohi tagasi visata.
Pöördplaadi õige teostamine aitab mitte ainult vabaneda liigsetest kaloritest ja tugevdada selja-, kõhu- ja ülajäsemete lihaseid, vaid suurendab ka stressitaluvust. Kuna fikseeritud kehahoiaku ajal peate keskenduma oma tunnetele, veenduge, et kõik lihased töötaksid täie jõuga, ei saa te kõrvalistest mõtetest häirida. Täielik keskendumine oma tunnetele aitab teil saada meelerahu.
Niipea, kui tagurpidiplaani klassikalise versiooni saab automatiseerima, peab harjutus olema keeruline. Vastasel juhul peatub lihaste tugevdamise edenemine.
Pöördplaadi tegemine - vaadake videot:
Te ei saa piirduda ainuüksi staatiliste harjutustega. Neil on soovitud efekt ainult siis, kui neid täiendatakse dünaamilise koormusega.
