Kallutatud kangipress on ainulaadne harjutus, mis keskendub ilusate rindade ehitamisele, nende kuju ja tasakaalu parandamisele. Olles õppinud pingipressi sooritamise tehnikat ja jõusaali pingi nurga trikke, saate oma unistuste rinda "skulptuurida".
Klassikaline horisontaalpress on üks peamisi harjutusi rindkere üldpaksuse ehitamiseks ning rinnalihase peamise lihase alumise ja välimise osa pumpamiseks. Kuid iga lihasrühma harjutused nõuavad vaheldumist, pidev töö ainult horisontaalse vajutusega ei võimalda teil täielikult saavutada kogu rindkere tasakaalustatud lihasmassi.
Kaldpingipress on põhiline harjutus kõigi õlavöötme lihaste arendamiseks. Peamine erinevus selle harjutuse ja klassikalise pingipressi vahel on see, et selle rakendamine on suunatud rinnalihaste (kõige raskemini pumpatav) ja deltade ülemise osa väljatöötamisele. Kui jätate tähelepanuta kaldpinkide vajutamise, on suur tõenäosus jääda lamedaks.
Tehnika: kallakuga kangipress
Arenenud ja sportlikud rinnalihased on sportlasteks pürgijate ja võistlussportlaste üks peamisi eesmärke. Igas jõusaalis on erinevaid rindkere pumpamise masinaid, rääkimata erinevate harjutuste variatsioonidest pingil erineva kaldega. Enamik neist kordab põhipingipressi mustrit ja järjestust. Veelgi enam, kui baasi sooritamise tehnikaga tutvust ei toimu, muutub üksikute harjutuste sooritamine mõttetuks ja võib põhjustada igasuguseid vigastusi.
Peate koheselt kohanema asjaoluga, et kaldpink on suhteliselt raskem kui horisontaalpingil olev pingipress, kuna selle rakendamisel langeb peaaegu kogu koormusvektor ainult rinnalihastele ja see ei hõlma sekundaarseid lihaseid. Lati kaalu tuleks võtta veidi vähem kui klassikalise pingipressiga kasutatavat massi, et töö ajal ei tekiks ülekoormust ja tehnika ei kannataks. Esimene samm on ülakeha liigeste ja lihaste venitamine enne kangipresside otseseid sooritusi, et minimeerida traumaatiliste olukordade esinemist.
- Seadke masina tagumine nurk 25-35 kraadi.
- Astuge kallutatud pingil mugavasse asendisse. Pea tagaosa, ülaselg ja tuharad tuleb pingile tihedalt suruda ja abaluud kokku viia.
- Asetage jalad põrandale nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Need on tugipunktiks kogu komplekti ulatuses, nii et need tuleks võimalikult palju fikseerida ja põrandasse suruda.
- Haarake latti mõlemalt poolt ühtlaselt, umbes veidi laiemalt kui õla laius. Käepide peaks olema selline, et madalaimas liikumispunktis oleksid peopesad rangelt küünarnukkidest kõrgemal ja küünarvarre põrandaga risti.
- Paluge naabril aidata latti riiulitelt välja sirutatud käte tasemeni eemaldada, nii et varda keskosa oleks ninasilla poole.
- Ülaosas tehke paus 2-3 sekundit, et tunda kaalu.
- Sissehingamisel alustage kangi sujuvalt ja aeglaselt langetamist rangelt vertikaalsel tasapinnal. Sel juhul painduvad käed küünarnuki liigestesse ja tõmbuvad tagasi.
- Tehke lühike säritus, kuid samal ajal hoidke kõiki lihaseid pinges. Punkt, kus kang peaaegu keha puudutab, peaks langema treenitavate lihaste osale, see tähendab, et see peaks asuma rinna ülaosas, veidi rangluudest allpool.
- Pigistage latti ülespoole, sirutades käed täielikult välja. Latti tõstmine peaks olema kiirem kui langetamine ja väljahingamine pärast surnud keskpunkti.
- Tehke harjutus vajaliku arvu lähenemiste jaoks. Reeglina on need 3? 4 komplekti, 2 soojendust (10-12 kordust) väikeste raskustega ja kaks põhikaaluga (6-8 kordust).
Siin on väike trikk: pärast viimast täielikku kordust tehke tehnikat säilitades veel 2-3 osalist kordust. Lihased lihtsalt "põlevad"! Iga lähenemisega on vaja tunda mitte ainult treenitavate lihaste kokkutõmbumist, vaid ka kontrollida pressi pinget ja minimeerida alaselja läbipainde.
Kaldpinki saab reguleerida rinna lihaste mis tahes osa pumpamiseks. Väga oluline on valida simulaatori tagakülje vajalik kaldenurk, et koormus läheks rinnale ja triitseps ega deltalihased ei võtaks seda ära. 20 -kraadine nurk muudab koormuse jaotuse võrdseks kõigi rinnalihaste osadega. Mida kõrgemale pink on seatud, seda rohkem nihkub koormuse fookus deltade esipakile, "lülitades välja" triitsepsid ja rinnalihased. Parim lahendus oleks 30 -kraadine kaldenurk.
Kauni rindkere saamiseks vajutage riba
Kellelegi pole saladus, et pidev treenimine sama programmi järgi pärast teatud aja möödumist muutub ebaefektiivseks. Lihased lakkavad kasvamast kohe, kui nad koormusega harjuvad. Õppetunnid "lihasšoki" põhimõttel toovad tulemusi.
Katsetage pingipressi nurga, seeriate ja korduste arvu, raskuste suuruse, raskete ja kergete treeningute vaheldumisi ning varustuse vahetamisega. Kui asendate riba perioodiliselt hantlitega, saate töötada sügavama liikumisulatusega, mis sobib hästi rindade aktiivseks kasvuks.
Mida suurem on mürsu kaal, seda ohtlikum on harjutust sooritada maksimaalse liikumisulatusega, eriti õlaliigeste puhul. Vajutamist tuleb sel juhul teha osalise amplituudiga. Neid raskusi, mida ei saa 10 korda pigistada, peetakse kriitilisteks.
Eriti raskete raskustega töötavad sportlased peavad end kindlasti kindlustama. Isegi psühholoogiliselt on väga raske töötada ilma suure raskusega turvavõrguta. Peate paluma toakaaslasel aidata kangi riiulitelt eemaldada, juhtida oma pingipressi, vajadusel aidata kangi pigistada, toetades latti ülevalt haardega ja panna mürsk paika.
Ja ärge unustage toitumist. Lihasmassi suurendamine rindkere piirkonnas, rindkere mahukaks ja võimsaks muutmine ei tööta ainult harjutustega. Järgige kindlasti dieeti, keskendudes valgurikkale toidule.
Video Denis Borisoviga - näpunäited kaldpingil lamades pingipressi tegemise tehnika järgimiseks (selle harjutuse plussid ja miinused):
[meedia = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
