Vastupidavus on oluline kõigil spordialadel. Tänases artiklis antakse soovitusi selle näitaja suurendamiseks. Vastupidavus on multifunktsionaalne omadus ja hõlmab mitmesuguseid protsesse, mis toimuvad nii rakutasandil kui ka kogu kehas. Hiljutiste uuringute tulemuste kohaselt on aga energiavahetus kõige sagedamini vastupidavuse avaldumise peamised tegurid.
Vastupidavus viitab inimese võimele teha tööd väsimata ja väsimusele vastu seista. Vastupidavust on kahte tüüpi:
- Töö kestus teatud võimsustasemel kuni esimeste väsimussümptomite ilmnemiseni;
- Töövõime languse määr väsimuse tekkimise ajal.
Vastupidavuse tüübid
Vastupidavust on kahte tüüpi:
- Üldine;
- Eriline.
Üldine vastupidavus viitab inimkeha võimele teha mis tahes tööd pika aja jooksul. Sel juhul on kaasatud erinevad lihasrühmad ning tekib üsna suur koormus kardiovaskulaarsüsteemile, aga ka kesknärvisüsteemile.
Erilise vastupidavuse all mõistetakse omakorda võimet taluda teatud tüüpi tegevusega seotud koormusi. Sellisel juhul ei ole oluline mitte ainult väsimusele vastupanu oskus, vaid ka nõutud töö võimalikult tõhusalt ära teha.
Vastupidavus sõltub suurest hulgast teguritest, millest peamine on ajukoor, mis reguleerib kesknärvisüsteemi seisundit, aga ka teiste organite tööd. Omakorda on kesknärvisüsteem vastutav kõigi elundite, sealhulgas lihaste, tegevuse sidususe eest. Vastupidavustreeningu käigus paranevad kõik närviprotsessid, mis on vajalikud vajaliku töö tegemiseks. Peamised üldist vastupidavust määravad tegurid on organismi energia säästmise protsessid, näiteks aeroobsed (hapniku osalusel) ja anaeroobsed (ilma hapniku osaluseta).
Seega spordis tähendab üldise vastupidavuse mõiste aeroobset jõudlust ja anaeroobne vastupidavus kiiruskindlust.
Üldised vastupidavuse arendamise meetodid
Vastupidavuse arendamisel kasutatakse erinevaid meetodeid, mida saab jagada kahte kategooriasse: pidev ja katkendlik. Neil on oma omadused ja neid kasutatakse vastupidavuse erinevate komponentide kallal töötamiseks.
- Ühtne pidev meetod koosneb mõõduka kuni väikese võimsusega harjutuste tegemisest üks kord ja ühtlaselt. Harjutuste kestus on pool tundi kuni mitu tundi. Nii saate arendada aeroobset vastupidavust.
- Muutuv pidev meetod erineb eelmisest pideva töö intensiivsuse perioodiliste muutuste poolest. Sellisel juhul on keha sunnitud töötama segarežiimis, kasutades nii aeroobset kui ka anaeroobset vastupidavust. Seega võivad need tehnikad samaaegselt arendada kiirust ja üldist vastupidavust.
- Korduv meetod seisneb nii vahemaa segmentide kui ka standardse intensiivsuse ja ajaperioodi muutujate kasutamises. Peamine nõue on sel juhul sooritada harjutusi vajaliku arvu korduste ja vajaliku kiirusega.
- Intervallimeetod seisneb lühiajaliste (mitte üle kahe minuti) harjutuste rangelt doseeritud kordamises, järgides rangelt teatud puhkepause.
Koolitusprotsessi koostamine vastupidavuse arendamiseks
Vastupidavust treenides peaksite järgima teatavaid treeningprogrammi koostamise põhimõtteid:
- Esimeses etapis on oluline pöörata erilist tähelepanu aeroobsele võimekusele, parandades südame -veresoonkonna ja hingamissüsteemi jõudlust. Samuti on oluline tugevdada lihasluukonna.
- Teine etapp hõlmab aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsiooni. Viimasel, kolmandal etapil peaksid koormused olema mahukamad, suurendades treeningu intensiivsust.
Vastupidavus on üldfüüsilise vormi üks peamisi komponente. Lapsed on aeroobse tegevusega paremini kohanenud kui täiskasvanud. Just lapsepõlves ja noorukieas tuleks panna alus vastupidavusele.
Treeningprogrammi koostamisel peate pöörama tähelepanu järgmistele harjutuste nõuetele:
- Kõrge ja submaksimaalne intensiivsus (pulss vastavalt 160–180 lööki / min ja pulss üle 180 löögi / min);
- Kestus 30 sekundist 2 minutini;
- Puhkepause tuleks korduste vahel järk -järgult vähendada 3 või 5 minutilt ühele minutile ja seeriate vahel kuni 10 minutile. Sel juhul peaks ülejäänud olema passiivne;
- Korduste arv lähenemises on 3–5 ja seeriate arv 1–3.
Üldise vastupidavuse suurendamiseks harjutuste tegemisel tuleb keskenduda viiele koormuse komponendile:
- Täitmise intensiivsus;
- Treeningu kestus;
- Puhkuse kestus;
- Ülejäänud olemus;
- Vahemaa segmentide korduste arv.
Üldise vastupidavuse kasvuga tuleks rohkem tähelepanu pöörata erilistele. See on võimalik, ületades muutusi kehas vastavalt sportlase individuaalsele vastupanuvõimele väsimusele. Erilise vastupidavuse treenimise meetodid valitakse vastavalt sportlase spetsialiseerumisele. Peamiste koolitusmeetodite hulgas tuleks esile tõsta: muutuv, intervallne, konkurentsivõimeline ja korduv. Vastupidavuse arenedes suureneb ka kogu organismi aeroobne võimekus. See on spetsiaalse vastupidavustreeningu põhiülesanne.
Lisateavet vastupidavuse arendamise kohta leiate sellest videost:
