Uurige vastust küsimusele, miks ei saa aeroobset treeningut ignoreerida, ja jälgige kindlasti südame -veresoonkonna süsteemi arengut. Inimkeha peamine lihas on süda, ilma selle tööta pole teistel lihastel lihtsalt mõtet. Kuid mõnikord unustame sageli sellise olulise organi ja kulutame selle ära. Kuid südame -veresoonkonna haigused on suremuses maailmas esikohal, möödudes enesekindlalt isegi onkoloogilistest haigustest. Jõutreeninguid tehes jätavad sportlased sageli südame treeningu tähelepanuta, kuid asjata …
Süda ja selle tähtsus kulturismis
Süda on lihas, mis ei puhka minutigi, sest see peab pidevalt kokku tõmbuma, varustades kogu keha hapnikuga, pumpades verd kogu kehas. Suurim viga, mida paljud algajad sportlased teevad, on see, et nad ei pea vajalikuks südant eraldi treenida või teevad seda valesti. Ainult hästi treenitud süda annab teile vastupidavust ja vastupidavust. Pole tähtis, milline hunnik lihaseid teil on, kui "mootor" on nõrk, siis hakkate pärast minutilist intensiivset jooksmist hapnikupuuduse tõttu lämbuma, olete kaetud higirahega ja nägu võtab karmiinpunase tooni. Ja see kõik on nõrga südame tulemus ja on hea, kui kõik lõpeb ainult nii, ega muutu näiteks insuldi ja selle kurbade tagajärgede tagajärjeks.
Lisaks, mida suurem on inimese kehakaal, seda rohkem peab süda töötama, pumbates rohkem verd, et varustada kõiki organeid piisava hulga hapnikuga. Sellest tulenevalt suurendab kulturist lihasmassi ehitades pidevalt oma kaalu ja süda peab tihedamini kokku tõmbuma ning mida rohkem ta seda teeb, seda kiiremini see kulub, tekib omamoodi ringlus.
Iga 10 kg kehakaalu kohta on vaja täiendavalt kolm liitrit hapnikku minutis. Aga see kõik on hea, ütlete, mida teha, lõppude lõpuks, ärge loobuge lihasmassist, mis on aastate jooksul kogunenud südame töö hõlbustamiseks? Ei, selleks on kaalu kaotamine täiesti vabatahtlik, kuigi see võimalus on võimalik, kuid mitte kulturistile. Sportlastel on ainult üks väljapääs - suurendada südame mahtu, et oleks võimalik transportida rohkem verd väiksema kokkutõmbumissagedusega, see tähendab kulumisega. Ja seda on võimalik saavutada ainult teda koolitades.
Südame lihase hüpertroofia
Pange tähele, et südame mahtu tuleks suurendada, mitte selle suurust, need on põhimõtteliselt erinevad asjad. Nii esimesel kui ka teisel juhul tekib hüpertroofia, see tähendab tõus, just see on täpselt veresoonte maht või südameseinte paksus, see on väga oluline.
Hüpertroofia võib olla positiivne ja seda tähistatakse ladina tähega L, sel juhul toimub põhilihase anumate mahu laienemine ja suurenemine. See võimaldab südamel kergesti pumbata vajalikku kogust verd ja samal ajal ilma kulumiseta.
Hüpertroofia teist varianti nimetatakse D-tüübiks ja sellel pole nii roosilisi väljavaateid kui esimesel juhul. Südame laienemine tekib selle seinte tihendamise tagajärjel, see juhtub siis, kui ta ei suuda nõutava verehulgaga toime tulla ega lõdvestu. Sel hetkel hakkavad anumate seinad paksenema, mis põhjustab mitmesuguseid haigusi, näiteks mikrolööke.
Õige südametreeningu saladused
L-tüüpi südame hüpertroofia saavutamiseks ja mitte vastupidi tuleks treenida pulsiga vahemikus 110-140 lööki minutis. Te ei tohiks seda maksimaalselt 180 lööki juhtida, see on tavaline viga, mis toob kaasa kurvad tagajärjed. Parem keskmine rütm, kuid töötab kauem. Võrdluseks - löökide sagedus inimese rahulikus olekus on umbes 70 minutis.
Süda on vaja "kiirendada" järk -järgult 130 löögini ja selle punkti saavutamisel jätkake just sellise rütmi hoidmist ning sellise treeningu kestus peaks olema umbes tund, mitte vähem. Selle aja jooksul suureneb lihase elastsus, sel perioodil südame kaudu läbitud vere hulk suureneb mitu korda, mis aitab kaasa selle mahu järkjärgulisele suurenemisele.
Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks sellist koolitust kasutada vähemalt kolm korda nädalas ja see peaks olema vähemalt üks tund. Seda tehes saavutate ühe kokkutõmbumisega rohkem pumbatavat verd ja tänu sellele väheneb südame kulumine ning loomulikult saate arendada vastupidavust. Ja puhkeolekus peate tegema vähem südamelööke, mis vähendab oluliselt ka selle koormust.
Harjutustreening võib sisaldada absoluutselt kõike, kui pulss hoitakse kogu aeg samal tasemel, ei lange alla ega lähe skaalast välja. Tavaliselt soovitatakse jooksmist, kuid pigem on see juba mineviku stereotüüp. Teile ei meeldi joosta, te ei pea sööma ujumist, hüppenööri, poksi, velotrenažööri ega lihtsalt intensiivset kõndimist, peamine on see, et selles protsessis jälgite pidevalt oma pulssi, see on kõik.
Südame "venitamine", kas on piir?
Keskmise inimese südame maht on 600 ml, treenitud sportlane kahekordistab selle 1200 ml -ni. Ja väga treenitud, näiteks sportlane või hokimängija saavutab mahu 1500-1800 ml, noh, see on juba väga tõsine tase. Selle näite põhjal on näha, et helitugevust saab suurendada poole võrra, see tähendab 50%. Sellise tulemuse saab saavutada kuue kuuga tingimusel, et iga päev toimub tunnine treening. Kui te pole sellisteks igapäevasteks koormusteks valmis, piisab alustuseks kolmest korrast nädalas ja see võimaldab teil südamelihast venitada 30–40%.
Südame löögisageduse jälgimine
Südame kokkutõmbumise kontrollimiseks on kaks meetodit. Esimene on mõõta pulssi keskmise sõrmega, mida tuleks rakendada kaelaarterile või vasaku käe randmele, kus seda näitajat tavaliselt haiglas mõõdetakse.
Olles tundnud pulssi, peaksite loendama kuus sekundit ja korrutama saadud löökide arvu kümnega. Mida kauem aega võtate, seda täpsem on tulemus. Näiteks võite lugeda löökide arvu 15 sekundiga ja korrutada need neljaga, et saada oma südame löögisagedus minutis. Sel viisil on vaja mõõta pulssi keskmise sõrmega, kuna pöidlal või nimetissõrmel on oma tugev pulsatsioon, mis võib teid segadusse ajada.
Teine, rohkem moderniseeritud meetod on pulsikell (pildil ülal). Selline seade on võimeline mõõtma pulssi täpselt, nagu EKG läbimisel, ainult praegusel ajal. See tehnoloogia ime on käekellalaadne andur, mis kinnitatakse rinna alla spetsiaalse elastse rihmaga. Loomulikult saab sellisest aparaadist hea sõber neile, kes on otsustanud tõsiselt südametreeningutega tegeleda, ning on kasulik ka neile, kes soovivad põletada liigset keharasva. Kuna just sellistest kardiotreeningutest on kõige parem, siis selgub, et vabanege ülekaalust. Ilmselt on paljude jaoks ainsaks oluliseks puuduseks pulsikella hind. Selle eest peate maksma 50–200 dollarit, olenevalt tootja kindlusest, disainist ja brändiedendusest.
Suurte koormuste kahjustamine südamele
Süüa pole liiga hea, see on ka fakt, kuna on endiselt selline haigus nagu müokardi düstroofia. Selle patoloogia probleem on südame liigne stress. Kui südamelihasel on keskmine koormus, 130 lööki minutis, süda tõmbub kokku ja lõdvestub. Kui treening on liiga intensiivne ja kontraktsioonide sagedus on südame võimete piiril, pole tal aega lõõgastuda.
Tulenevalt asjaolust, et ta peab pidevalt tööd tegema, tekib südames ülepinge ja see viib hüpoksia tekkeni ning selle tagajärjel tekib hüpertroofia, see tähendab seinte kasv. See protsess võib pika aja jooksul põhjustada südamerakkude nekroosi (surma) ja see omakorda põhjustab mikroinfarkte. Selle tagajärjel suureneb süda mahu järgi, kuid mitte veresoonte seinte venitamise tõttu, vaid surnud koe tagajärjel, mis moodustas südamele mittevajaliku täiendava liiteseadise.
Müokardi düstroofia areneb südame koormusel vahemikus 180-200 lööki minutis, mis on selle normaalseks tööks vastuvõetamatu ja võib seetõttu põhjustada südame seiskumist. Sellepärast surevad sportlased reeglina unes. Lisaks kõigele sellele on liiga intensiivne treenimine, mis viib rakusurma, pöördumatu protsess. Kui olete juba selliseid patoloogilisi muutusi teinud, saate venitada ainult südame "elavat" osa. Kuid surnud rakud segavad südame edasist ja õiget tööd kogu elu.
Reeglina pole kulturisti süda liiga treenitud, noh, kui ta muidugi lisaks kardiotreeningut ei tee.
Sellel tingimusel on kaks põhjust. Esimene on see, et südamelihas peab lihaste massi tõttu rohkem verd välja ajama. Teiseks on komplektide vahel suur puhkeintervall, mis toob kaasa südame löögisageduse taastamise alla nõutud miinimumtaseme. Kuid vähem puhkades kaotaks kulturist kaalu, mis on ka tema jaoks vastuvõetamatu, kuid südant treeniti intensiivsemalt. Jõutõstjate ja jõutõstjate jaoks tundub olukord veelgi hullem, kuna neil on setide vahel veel vähem puhkust.
Treeninguid alustades pidage meeles kuldset keskteed, liiga palju võib mõnikord olla sama kahjulik kui puudumine. Kaasake kardio oma rutiini, kuid tehke seda mõõdukalt. Lisaks treeningule ärge unustage tugevdada oma südant vitamiinikompleksiga ja pidage meeles liigse kolesterooli ja rasvaste toitude ohtusid, need mõjutavad negatiivselt ka meie kõige olulisema lihase tööd. Korralikult toimiv süda on pika eluea võti.
Video südame treenimise kohta:
[meedia =
