Inimese keha paindlikkust mõjutavad tegurid. Reeglid ja viisid selle turvaliseks parandamiseks kodus. Tõhusad harjutused vesiaeroobikast, joogast, fitnessist. Keha paindlikkus on puusa-, pahkluu-, põlve-, küünarnuki- ja õlaliigeste liikuvusaste. See on aktiivne, saavutatud ainult oma lihaste abil ja passiivne (välismõju all). Selle määravad liikumisulatus ja selgroo läbipainde sügavus. Kellelgi vedas, et sellega sündis, kuid palju rohkem inimesi peab seda veel arendama.
Mis määrab keha paindlikkuse
Kaasasündinud võime on esimene asi, mis mõjutab meie keha paindlikkust. Mõned inimesed ei suuda oma anatoomiliste iseärasuste tõttu lihtsalt pärast pikka treeningut väänata, nagu jooga. Samuti on väga oluline, kas inimene tegeles lapsepõlves spordiga. Kui ei, siis on tal mõne silmapaistva tulemuse saavutamine palju keerulisem.
Siin on veel mõned tegurid, mis mõjutavad keha paindlikkust:
- Vanus … Mida vanem on inimene, seda vähem muutub tema liigeste liikuvus.
- Inimese sugu … Naised on selles osas palju võimekamad kui mehed. Nende lihased on vähem pingul ja venivad kiiremini.
- Liigese seisund … Nende liikuvus on pärast vigastusi ja haigusi (artriit, bursiit, osteokondroos jne) märkimisväärselt piiratud.
- Lihaste venitamine … See puudutab rohkem selga ja jalgu. Sa ei saa seista kaunil sillal isegi kõige paindlikuma seljaga, kui jalad on halvasti venitatud.
- Emotsionaalne seisund … Paindlikkust vähendab märgatavalt stress. Sel juhul kulutatakse soojendamisele palju rohkem aega.
- Kehatüüp … Paksud inimesed pole nii plastilised kui peenikesed. Ülekaalulisuse tõttu on neil raskem oma keha kontrollida. Ülesande teeb mõnevõrra keeruliseks pikkus: mida pikem on tüdruk või kutt, seda rohkem peate klassiruumis pingutama.
Tähtis! Isegi kõige paindlikum inimene, kui ta ei venita pikka aega (rohkem kui 1-2 aastat), muutub järk-järgult "pigistatud". See on tingitud asjaolust, et lihasraam on nõrgenenud ja selg kaotab oma elastsuse.
Reeglid keha paindlikkuse suurendamiseks
Esimestel kuudel ei tohiks te end tugevalt koormata, see ähvardab kahjustada liigeseid ja kõõluseid. Venitamine peaks toimuma aeglaselt, sujuvalt, järk -järgult suurendades harjutuste raskust. Esiteks treenivad nad 1-2 korda nädalas, 20 päeva pärast intervall väheneb, jõudes järk-järgult igapäevase treeninguni. Nende optimaalne kestus on 20 kuni 60 minutit.
Siin on veel mõned asjad, mida tuleb arvestada.
- Õige ettevalmistus … Enne kui hakkate arendama inimkeha paindlikkust, peate võtma sooja vanni (duši) või soojendama lihaseid korralikult. Seda on lihtsalt ideaalne teha pärast jooksu, 1 km distantsist piisab, eriti suvel. Kui see valik ei sobi, võite treenida jooksulindil, statsionaarsel rattal või ellipsil, piisab 5-10 minutist.
- Klassi aeg … Soovitav on valida hommik, õppida kuni kella 12 -ni. Just siis on lihased ja kõõlused kõige lõdvestunumad, nii et need venivad kergesti ja ilma suure valuta.
- Lõõgastus … See aitab saavutada parima efekti ja salvestada saadud tulemused. Peate lõõgastuma iga 10-15 minuti järel. Võite kasutada pranayama joogast. Istu Siddhasana poosis - hoia selg sirge ja risti jalad üleval. Sirutage käed veidi ettepoole üle põlvede. Seejärel hingake ninaga järsult välja ja 10 sekundi pärast võtke suu kaudu kiiresti õhku ja vabastage see. Korrake neid samme 10 korda.
- Treeningu kestus ja maht … Kui me räägime staatilisest vormist, siis peate püsima ühes poosis vähemalt 10 sekundit. Sel juhul arendatakse liigeseid ilma järskude liigutusteta, vältides nii nende vigastusi. Sama harjutust tuleb korrata 3 kuni 30 korda, nii kaua kui keha seda võimaldab.
- Valuta … Krampimine ja lumbago põlvedes ei ole lubatud, niipea kui ilmneb tõsine ebamugavustunne, peate kohe treeningu lõpetama. Kõik, mida peaksite selle tegemise ajal tundma, on venitus ja lihaspinged.
- Poseerida … Oluline on ühendada lamav, püstine, istuv, vaheldumisi. Samal ajal on kaaluga liigutusi alati raskem teha, need nõuavad rohkem vastupidavust.
Tähtis! Selleks, et vältida saadud efekti kiiret tuhmumist, on vaja harjutada ilma pikkade pausideta (vähemalt 2 korda kuus). Inimkeha paindlikkuse arendamiseks on väga kasulik alustada päeva voodis venitamisega.
Kuidas kiiresti ja ilma valudeta keha paindlikkust arendada
Kohe alguses (esimesed 2-3 kuud) on kõige parem teha harjutusi vees või kasutada erinevaid esemeid - fitball, tellised, vööd. Mugavuse ja turvalisuse huvides võite kaasata partneri. Jooga ja pilatese asanad, staatilised ja ballistilised harjutused aitavad hästi.
Kuidas suurendada keha paindlikkust vees
See on kõige kindlam viis plastilisuse omandamiseks. Parem on valida seisva veekogu või meri, kui puuduvad lained, mõõnad ja tugevad looded. Vigastuste vältimiseks peaks põhjas olema liiv, mitte kivikesed, millel kergelt libiseda. Te ei pea sügavale minema, piisab sellest, kui olete vees, nii et see jõuab vaevalt alaselja. Loomulikult on vesiaeroobika jahedal hooajal välistatud.
Samm-sammult juhised tõhusate harjutuste tegemiseks:
- tagasi … Asetage jalad kokku ja suunake üks ettepoole, sirutades varba nii palju kui võimalik. Hoidke sel ajal selg sirge ja sirutage käed üles. Tundke oma kehas pinget ja korrake seda nii mitu korda kui võimalik. Seejärel kallutage tagasi ja toetades end tuharate alla, jätkake vette vajumist, kuni olete sellesse täielikult sukeldunud. Korda sama veel 9 korda.
- Kael … Lamage selili vees ja proovige venitada nii palju kui võimalik. Tõstke keha pinnast kõrgemale, tehes sabaosa piirkonnas painde ja seejärel pea. Jääge sellesse asendisse 10 sekundiks ja korrake protseduuri täpselt.
- Käed … Lamage vee peal, kuid nüüd kõhuli ning sirutage käed ette ja seejärel külgedele. Sel ajal on oluline mitte tõsta oma kaela ja nägu liiga kõrgele.
- Jalad … Seistes sirgelt, tooge vasak jalg nii kaugele kui võimalik ja haarake paremast käest. Tõmmake see tagasi nii kaugele kui võimalik ja seejärel üles. Nüüd korrake samu toiminguid parema jala ja vasaku käega.
- Õlad … Sirutage käed üles ja ilma keha keha liigutamata viige need nii kaugele kui võimalik küljele. Tehke seda harjutust 10 korda mõlemal küljel ja seejärel risti sõrmed selja taga ja sirutage need tagasi, laskmata seljal kaarduda.
Vees on lubatud sooritada absoluutselt igasuguseid harjutusi - painutamine, väänamine, venitamine, pööramine ja jalgadega kopsimine. Eriti tõhusad on käte, õlgade ja puusade ringikujulised liigutused. Peaasi, et vesi ei satuks silma ja kõrva. Võite kanda spetsiaalseid prille ja mütsi.
Tähtis! Keha paindlikkust on võimalik reservuaaris arendada isegi osteokondroosi, veenilaiendite ja muude haiguste korral, kui jõukoormused on vastunäidustatud.
Kuidas kodus keha paindlikkust arendada improviseeritud esemete abil
Teil on vaja keskmise suurusega fitballi, puitu või tellist, tooli, tihedat köit või vööd. Kõik see kõrvaldab valu ja väldib vigastusi. Sellised harjutused on eriti asjakohased, kui on probleeme liigestega. Mugavuse huvides vajate ka mitut tekki, mille peate oma all laiali laotama.
Improviseeritud esemete kasutamise omadused:
- Tellised … Neid on vaja 2 tükki, mis tuleb asetada üksteise vastas õlgade kaugusele. Seejärel heida põrandale pikali, suunata kontsad lae poole ja pingutada jalgu. Vahepeal painutage käsi küünarnukkidest, sirutage sõrmed võimalikult laiaks ja tõuske pinnast kõrgemale. Järgmisena langetage õlad aeglaselt toele ja hoidke keha kaalu nii, et teie põlved ei puudutaks matt. 20 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama 5 korda.
- Tool … Asetage põrandale kaks kolmandikku kokku volditud vaipa. Asetage need nii, et need oleksid selja all. Sel juhul peaks kael olema peaaegu täielikult nende peal. Asetage tool toest umbes 25 cm kaugusele. Järgmisena lamage seljaga tema poole põrandal, sisenege "kasele", sirutades jalad üles ja laske need ükshaaval õrnalt karikakraani alla. Seda harjutust peate tegema vähemalt 5 korda, kuid kui tunnete pearinglust, siis puhake. See on üsna normaalne, kuna selles asendis tormab veri järsult pähe. Siis saate seda teha: istuge toolil, haarake kätega seljast ja, püüdes keha mitte liigutada, pöörake pea ja õlad küljele.
- Köis … Selle asemel on parem kasutada vööd. Ükskõik, mille valite, visake see jalgadele. Seejärel heida matile pikali ja tõmba köit enda poole nii, et need oleksid vähemalt 45 -kraadise nurga all. Ärge vabastage seadet 2-3 minutiks. Kui see tugevalt vajutab, vabastage käepide.
- Toetajad … Neid tuleb panna üks ühele. Seejärel lamage põrandal nii, et need oleksid otse alaselja all. Painutage jalad põlvedes, ühendage käed pea taha ja sirutage neid ettepoole. Seejärel suunake kõht üles, viies puusad ja abaluud põrandale. Ärge unustage seda tehes sügavalt hingata. Keha paindlikkuse kiireks arendamiseks hoidke seda asendit 5-7 minutit.
- Fitball … Lamage seljaga põrandal umbes 0,5 m kaugusel toest ja asetage jalad pallile. Selle tulemusena peaksid teie põlved olema painutatud ning pea ja käed peaksid olema pinnale. Jääge sellesse asendisse umbes 3 minutiks. Veel üks harjutus: pane selg pallile, pane käed pea taha ja liigu aeglaselt veidi põranda poole. Selle tulemusena tuleks puusad peatada ja põlved painutada. Olles selles asendis hästi fikseeritud, proovige keha põrandalt tõsta ja hoidke seda vähemalt 10 sekundit. Korrake neid liigutusi 5-10 korda. Nad arendavad täiuslikult selgroogu, puusi ja abaluud.
Keha paindlikkuse arendamine joogaasanadega
See valik võimaldab teil näha paranemist 2-3-kuulise pideva harjutamise käigus. Kavandatud harjutused on isegi algajale piisavalt lihtsad. Neid saab ohutult läbi viia osteokondroosi ja muude reumatoloogia probleemide korral. Esialgne väljakutse on lihaste venitamise süvendamine ja liigeste treenimine.
Populaarsed joogaasanad keha paindlikkuse tagamiseks:
- Viralasana … Kassi poos viiakse läbi järgmiselt - astuge neljakäpukile, asetage käed rangelt õlgade alla. Põlved peaksid olema puusade all, käed lõua all, kontsad lae poole. Tõstke saba ja pea samal ajal üles. Tehke sügav painutus rindkeres ja alaseljas. Lõdvestage oma kaelalihaseid ja jääge sellesse asendisse vähemalt minutiks.
- Bhujangasana … Sfinksi poosi sooritamiseks lamame kõhuli, sirutame käed sirgeks, paneme peopesad umbes kõrva kõrgusele põrandale ja sirutame ülakeha lae poole. Nägu peaks olema ülespoole ja kontsad puusade poole. Jääge sellesse asendisse 30 sekundiks ja korrake harjutust 10 korda.
- Ushtrasana … See asana on paremini tuntud kui Camel Pose. Sellesse sisenemiseks laske põlvili, ühendage need ja jalad kokku ning painutage tagasi. Võtke oma pea kontsadeni nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma varbaid oma kätega. Korrake samu samme 3 minutit.
- Anjaneyasana … Istuge tuharatel ja tõmmake kätega välja sirutatud jalad rinnale, hoides nende varvastest kinni. Ärge kaotage tasakaalu, hingake. Veenduge, et selg ei painduks tagasi, vaid oleks tasane. Ärge jätke asanat 10 sekundiks, seejärel laske jalad õrnalt alla ja tehke seda harjutust 5 korda.
- Ubhai Padangustasana … Selles asendis on reie tagumine ja esipind, alaselg, abaluud ideaalselt venitatud. Kõigepealt astuge kahele põlvele ja liigutage paremat veidi ettepoole, nii et see oleks 45-kraadise nurga all. Seejärel tõmmake vasak jalg tagasi, pannes selle põrandale. Rista käed pea kohal ja võta need pea taha, nii et seljaosas moodustub kerge läbipaine. Nüüd vahetage jalad. Seda harjutust on soovitatav korrata 7–10 korda ühes harjutuses.
- Crownchasana … See poos on vajalik puusaliigeste, põlvede ja pahkluude liikuvuse parandamiseks. Alustuseks istume tuharatel, seejärel painutame vasaku jala enda alla ja tõstame parema jala üles. Sellisel juhul peate mõlema käega jalast kinni hoidma. Proovige oma jalga liigutada nii kaugele kui võimalik, kuid ilma valuta, ja oodake 30 sekundit. Seejärel korrake sama parema jalaga. Ärge pingutage lihaseid üle ja tehke neid harjutusi korraga rohkem kui 15.
- Adho Mukha Svanasana … Asetage jalad mööda õlgade joont ja laske peopesad põrandale. Sirutage sõrmed võimalikult laiale, need peaksid olema jalgadega paralleelsed. Seejärel astuge tagasi, et luua oma selga hea kaar. Seejärel võtke väljahingamisega tuharad tagasi ja biitseps ettepoole, püüdes vähendada teie all olevat ruumi. Hoidke poosi 1 minut, seejärel tõuske ja korrake seda 10 korda.
Et mitte ennast kahjustada, ei tohiks esimese kuue kuu jooksul keha painduvust arendavad joogatunnid kesta kauem kui tund. Sel ajal peaksite lapse poosi võtma iga 10 minuti järel. Peate istuma põlvedel, langetama vaagna kandadele ja rindkere jalgadele, sirutama käed enda ette. Samal ajal peaks pea lamama põrandal, proovige abaluud külgedele laiali ajada.
Tähtis! Pärast esimest tundi on selg, abaluud, õlad, käed, alaselg väga valusad. Selles pole midagi halba, lihtsalt andke endale nädal puhkust ja jätkake siis oma paindlikkuse parandamist.
Ballistilised harjutused kogu keha paindlikkuse tagamiseks
Enne laadimise alustamist peate soojenema 10-15 minutit. Hea, kui seda tehes higistad veidi. See soojendab lihaseid ja liigeseid, vältides sidemete ja kõõluste rebenemist. Ballistilised harjutused toimivad kõige paremini koos staatiliste harjutustega. Esiteks täidetakse esimesed ja seejärel teine. Tulevikus saab 3-5 kuu pärast neid vaheldumisi vahetada.
Kõige tõhusamad harjutused:
- Pöörake oma jalgu … Asetage need õlgade laiusele ja tõstke neid vaheldumisi järsult nii kõrgele kui võimalik. Esmalt viige need edasi ja seejärel tagasi. Seejärel korrake sama, kuid jalg külgedele. Kui teil on endiselt halb kontroll oma keha üle, võite tooli seljatoele toetuda. Mõlemal küljel peate tegema 10 kiiget.
- Vaagna pöörlemine … Seisa jalad õlgade all. Asetage käed puusadele ja juhtige neid päripäeva, parem-tagasi-vasak-ettepoole. Pärast ühe ringi läbimist liikuge vastupidises suunas. Tehke 10-20 sellist pööret.
- Mill … Asetage jalad käeulatusse ja kummardudes puudutage vasaku käega paremat jalga. Teine käsi tuleks sel hetkel sirutada pea kohal. Korda vasaku jalaga. Tehke neid painutusi ainult 10-20.
- Selja painutamine … Seistes proovige jõuda varvasteni, käed üle selja. Olles seda teinud, jääge sellesse asendisse 5-10 sekundiks. Sisestage see poos veel 10 korda ja seejärel pisut puhake.
- Rullid … Painutage oma põlvi ja kükitage maha, jättes puusad õhku. Sirutage vasak jalg küljele ja kandke oma keharaskus sellele. Nüüd korrake samu samme parema jalaga ja nii 10 korda.
Tähtis! Vigastuste vältimiseks ärge tehke äkilisi tõmblusi. Kõik kurvid, painutused, rullid ja pöörlemised tuleb teha sujuvalt, ilma kiirustamata.
Staatilised harjutused keha paindlikkuse arendamiseks
See on kõige olulisem etapp, sest just sellel konsolideeritakse ja parandatakse saadud tulemusi. Selliseid harjutusi tehakse alati alles pärast head soojendust ja lihaste soojendamist. Esimesed 2-4 kuud võite siduda oma põlvi ja jalgu elastse sidemega, et vältida kõõluste ja sidemete vigastamist. Oleks tore enne ja pärast tunde kasutada soojendavat kreemi - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Valik parimaid staatilisi harjutusi:
- Seistes … Sirutage jalad mööda õlgu ja sirutage sirged käed põranda poole. Kui võimalik, asetage peopesad pinnale ja oodake 30 sekundit. Seejärel painutage põlvi vaheldumisi ja suunake need läbi selja pea poole, niipalju kui keha paindlikkus seda võimaldab. Pärast seda pange parem käsi pea taha ja vasak selja taha ning pange sõrmed risti. Vahetage need 30 sekundi pärast. Nüüd tehke veel üks harjutus - sild. Selleks kõndige ettevaatlikult mööda seina põrandale. Vigastuste vältimiseks laota endale tekk.
- Istub … Tuharad peaksid olema põrandal ja jalad üksteisest võimalikult kaugel. Teie ülesanne on sirutada kõigepealt edasi, seejärel paremale ja vasakule, jäädes igasse asendisse 30 sekundiks. Seejärel pange jalad kokku ja proovige oma kätega varvasteni jõuda. Kui võimalik, istuge nii vähemalt 10 sekundit.
- Valetamine … Teie nägu peaks olema põranda poole. Painutage jalad ja haarake varvastest. Seejärel proovige oma puusad viia kaelale võimalikult lähedale, imiteerides korvi. Samal ajal ärge ajage oma jalgu liiga laiali, muidu ei teki eriefekti. Siis saate teha järgmist harjutust: tõstmata põrandalt rinda ja puusi, tõstke käed üles ja hoidke neid kehaga paralleelselt 10–20 sekundit. Teine võimalus on sirutada jalad külili olles lamades selili.
Kuidas keha paindlikkust arendada - vaadake videot:
Isegi kui teil on kehv painduvus, ärge heitke meelt, artiklis soovitatud harjutused ja näpunäited aitavad seda probleemi kindlasti lahendada. Selle tulemusel saavutate kerge kõnnaku ja enesekindluse!
