Paljud sportlased pööravad tähelepanu rindkere ja käte lihaste arengule, sest need kehaosad on suvel kõige paremini nähtavad. Siit saate teada, kuidas arendada kulturismis käe tugevust. Et treening oleks tõhusam, on oluline mitte ainult osata kulturismis käejõudu arendada, vaid ka mõista lihaste anatoomiat. See aitab teil leida oma treeningprogrammi jaoks kõige tõhusamad harjutused.
Käe lihaste struktuur
Käe võib jagada ülemiseks ja alumiseks osaks. See jaotus ei ole meelevaldne, vaid on põhjustatud sidekoe tiheda vaheseina olemasolust. Seda nimetatakse intramuskulaarseks vaheseinaks. Välimine käsi koosneb brachialisest, bicepsist ja coracobrachialisist.
Biceps
Sellel lihasel on kaks erineva pikkusega pead. Pikk pea kinnitub abaluu külge kohas, mida nimetatakse liigesepealseks tuberkuliks. Bicepsi pikk pea asub käe külgmisel küljel ja selle kiud põimuvad lühikese peaga, mis omakorda kinnitatakse abaluu välisküljel asuvale protsessile.
Pikad ja lühikesed pead on ühendatud küünarnukiga tänu biitsepsi kõõlusele. Samuti on biitsepsi kõõlus raadiuse külge kinnitatud, siis täidab biitseps ka käe omamoodi astmelise toe rolli. Pikk pea on seotud õlavöötme lihaste kokkutõmbumisega ja sel põhjusel tuleks biitsepsi täielikuks venitamiseks küünarnuki liigesed tagasi tõmmata.
Brachialis
See lihas, nagu biitseps, aktiveerub küünarnuki painutamisel. See lihas on praktiliselt eristamatu, kuna see asub õlavöötme lihaste all. Brachialis asub õlavarreluu ja küünarvarre vahel. See on väga võimas küünarnuki painutaja ja sel põhjusel on selle arengul otsene mõju biitsepsile. Mida tugevam on teie brachialis, seda suurema raskusega saate käelihaseid treenides töötada.
Haarde tugevus
See on käelihaste arendamisel väga oluline tegur, kuna see võimaldab teil spordivarustust käes hoida, kuni sihtlihased ebaõnnestuvad. Haardetugevuse suurendamiseks peaksid sportlased arendama küünarvarre lihaseid.
Brachyradialis
See lihas on külgmise epikondüüli piirkonnas õlavarre külge kinnitatud ja läheb seejärel sujuvalt sidemesse, mis on kinnitatud randme lähedale. Kuna brachyradialis asub randmeni ja seda ei risti, on lihase põhiülesanne küünarliigese painutamine. Brachyradialis'i tugevus on tagurpidi haarde kasutamisel väga oluline.
Pikk radiaalne sirutaja
See lihas on sportlastel selgelt nähtav. Ühelt poolt on see kinnitatud õlavarreluu epigastriumile, veidi allapoole brachyradialis, ja teiselt poolt karpaalse luu alusele. Täpsemalt on lihase kinnituspunkt teine karpaalne luu, kuna neid on kokku viis ja need on ühendatud sõrmede falangedega.
Sõrmede sirutajad
Siin tuleks korraga eristada kahte lihast, mis asuvad sõrmede all. Nad ristavad randme ja on seetõttu seotud ka randme painutamisega. Need lihased on spordivahendite haardumiseks üliolulised.
Käe küünarnuki sirutaja
See on pikk ja õhuke lihas, mis asub küünarvarre keskosas. Lihas algab kõigi sirutajate ühisest sidemest ja on kinnitatud metakarpalise, viienda luu külge.
Muud käelihased
Triitseps
Selle lihase arendamisele pööratakse sageli vähem tähelepanu kui biitsepsile ja see on täiesti asjatu. Kui biitseps on nähtav ainult küünarnuki painutamisel, on triitseps selgelt nähtav, kui käsi on lõdvestunud. Samal ajal on triitsepsil kõigi käelihaste seas suurim funktsionaalsus. Selle peamine eesmärk on küünarnuki pikendamine.
Triitseps koosneb kolmest peast, mille kiud on üksteisega põimunud. Lihase kokkutõmbumisel sirgendatakse küünarliiges.
Õlavöö
Et anda oma kätele ilus välimus, peate pöörama piisavalt tähelepanu ka teistele lihastele. Nende hulka kuuluvad eesmised deltalihased ja rinnalihased:
- Deltad on paksud lihased, mis katavad õla. Oma kuju poolest on need väga sarnased kreeka tähestiku ühe tähega, nimelt deltaga. Just see asjaolu määras nende nime ette. Deltalihased erinevad kolmes suunas ja on loodud erinevate funktsioonide täitmiseks. Esiosa asub õlaliigese esiküljel ja selle peamine ülesanne on tõsta käed enda ette.
- Biitsepsit on juba eespool mainitud ja tuleb vaid lisada, et see lihas on osa vaadeldavast liigesest.
- Rindkerelihas koosneb samuti kahest peast, nagu biitseps. Selle struktuur on väga sarnane ventilaatoriga. See on tingitud asjaolust, et pectoralislihase kiud erinevad eri suundades ja erinevate nurkade all. See annab sportlastele võimaluse stimuleerida lihase erinevaid alasid, sooritades harjutusi erinevate nurkade alt. Töö nurga muutmisega koormate ainult teatud osa rinnalihast, teised lõigud aga puhkavad koormusest.
- Rinnalihase ülemine pea, mida nimetatakse ka rangluuks, on kinnitatud rangluu esipinnale ja alumine ribidele. See on teine väike pea, mis on kaasatud praegu vaadeldavate lihaste liigendusse. Selle lihase peamine eesmärk on pöörata õlavarreluu sissepoole ja liikuda keha poole.
- Ülemine rinnalihas tõstab õlavarreluu ettepoole, mis muudab hantlitega esiosa tõstmise selle arenguks väga tõhusaks. Alumine rinnalihas nendes liigutustes ei osale.
Need on kõik põhilihased, mida peate treenima, et käed oleksid ilusad. Teades lihaste anatoomiat, on teil palju lihtsam mõista, kuidas kulturismis käejõudu arendada, ja valida sobivad harjutused. Peamine on alati meeles pidada, et keha tuleb harmooniliselt arendada ja kõigile lihastele pöörata võrdset tähelepanu.
Lisateavet selle kohta, kuidas õigesti treenida käelihaseid jõunäitajate väljatöötamiseks, leiate sellest videost:
