Põhjused, miks selja piirkonnas ilmuvad voldid, kuidas neid tasakaalustatud toitumise, erinevate füüsiliste harjutuste abil hantlitega, võimlemiskepi abil kõrvaldada. Seljavoldid on esteetiline defekt, mis esineb sageli ülekaalulistel naistel. Nad keskenduvad rullidele, ulatuvad rinnahoidja alt välja ja takistavad lahtiste või kitsaste riiete kandmist. Selle probleemi saab kõrvaldada erinevate meetmete abil.
Miks tekkisid voldid tagaküljele
Selja voldid ilmuvad reeglina harva eraldi, suurendamata kogu kehakaalu. Keharasvaga seotud erinevatel esteetilistel puudujääkidel on palju põhjuseid. Neid kõiki saab aga ühendada üheks rühmaks, mida nimetatakse "valeks eluviisiks". Ebaõige eluviis tähendab tasakaalustamata toitumist, füüsilist passiivsust, istuvat tööd, halbu harjumusi jne. Istuv töö soodustab rasva ladestumist seljale ja külgedele. Samal ajal on lihased vähe kaasatud ja seljast saab kiiresti koht, kus "energiaressurss" ladestub. Nii nagu rasv “settib” vöökohale, tekib see ka seljale. Nii tekivad külgvoldid, ümarused rinnahoidja all, rullid alaseljal. Need on eriti väljendunud, kui figuuri tüüp on "õun". Liigne rasv tagaküljel võib naisele lisada 1-2 suuruses riideid. Lisaks põhjustab rasvade rohkus ülaseljas sageli kaela ja selle ümbruse tugipostide moodustumist. Voldid seljal on salakavalad ka selle poolest, et nende kujunemine võtab aastaid ja tavaliselt on raske märgata, et protsess on alanud, sest näeme end harva tagant. Väärib märkimist, et kui inimene hakkab kaalust alla võtma, lahkuvad rasvad peamiselt seljast. Tõsi, on vaja õigesti kaalust alla võtta, kombineerides toitumist ja treeningut.
Tagaküljel olevatest rasvavoltidest vabanemise tunnused
Seljapiirkonna rasvavoltidest tõhusaks vabanemiseks on vaja kombineerida korraga kahte meetodit: toitumisharjumusi ja spetsiaalseid harjutusi. Dieet on vajalik liigse nahaaluse rasva kõrvaldamiseks ja füüsiline aktiivsus aitab moodustada lihaskoe kohtades, kus olid voldid.
Kuidas eemaldada selja kortsud õige toitumisega
Kõigepealt on vaja vähendada dieedi kalorisisaldust. Ja seda tuleks teha süsivesikute arvelt. Just nende arvu tuleks menüüs vähendada. Kõik maiustused tuleks välja jätta. Need provotseerivad kõhunääre insuliini vabanemist vastusena glükoosi tarbimisele. Insuliin juhendab keha muutma süsivesikud nahaaluseks rasvaks. Seetõttu on rasva kogunemise seisukohast tervislikum süüa peekonitükk kui komm. Harjuge jooma suhkruvaba teed. Samuti vähendage menüüs kartuli- ja pastatoitude hulka. Kuid liha ja kala kogust pole vaja vähendada. On vaja valida nendest toodetest madala rasvasisaldusega sordid ja kombineerida need tervisliku toitumise lisanditega - tatar, riisipuder, köögiviljad.
Tuleb mõista erinevust kehakaalu langetamise dieedi ja paastu vahel. Vältige oma keha kurnamist, eriti kui ühendate toitumise treeninguga. Oluline on saada iga päev kõik vajalikud toitained. Õige toitumine ei tohiks põhjustada ebamugavusi. Liigse keharasva vabanemiseks võite jääda süsivesikutevaese dieedi põhitõdede juurde. Seda peetakse kõige vähem rangeks ega näe ette paastumist ja liiga rangeid piiranguid. Sellise dieediga rasv kaob piisavalt kiiresti. On vaja minimeerida süsivesikute kogust toidus, jättes vaid mõned komplekssed süsivesikud, mida soovitatakse hommikul tarbida. Sellistes elementides on palju tatra, kaerahelbeid, riisiputru, kliide leiba, nisukliisid, kiudaineid. Valgu ja rasva kogust ei ole vaja vähendada. Madala süsivesikusisaldusega dieedil on hilised õhtusöögid vastuvõetavad, kui need sisaldavad palju valku. Need toidud ei häiri rasvade põletamist, kuid aitavad lihasmassi kasvatada.
Samuti tehke reegliks piimatoodete söömine. Need sisaldavad palju valku ja aitavad optimeerida seedesüsteemi. Proovige süüa murdosa - väikeste portsjonitena ja 5-6 korda päevas.
Kuidas eemaldada rasvavoldid seljalt põhiharjutustega
Kõige tõhusamat harjutust keharasva kõrvaldamiseks pakub kulturism. Siiski ei sobi see tervise ja esialgse füüsilise vormi taseme poolest igale naisele. Seetõttu on soovitatav alustada põhiliste aeroobse treeningutega, mida saate teha kodus. Enne treeningu alustamist peate koostama plaani ja ajakava. Vastasel juhul võib tulemus viibida. Optimaalne on korraldada viis treeningut nädalas. Nende keskmine kestus on 15-30 minutit. Pärast kuu aega kestnud selliseid intensiivseid harjutusi muutub selg toonilisemaks ja silmapaistvamaks. Kodus saate teha selliseid harjutusi:
- Kätekõverdused … Need aitavad kõrvaldada rasva abaluude, selja, käte piirkonnas. Selleks peate lamama põrandaga paralleelselt, rõhutades oma käsi. Me läheme alla, jääme sellesse asendisse veidi ja naaseme algasendisse. Kordame harjutust sõltuvalt füüsilisest valmisolekust 12 kuni 20 korda. Sellisel juhul on oluline tagada, et selg kaelast alaseljani oleks sirge.
- Lihtsustatud surumised … Kui teie füüsiline vorm ei võimalda teil klassikalisi surumisi teha, saate ulgumisülesannet lihtsustada. Selleks põlvitame ja toetume kätele. Me läheme põrandale ja tõstame keha ülaosa kätele. Kordame ühe lähenemisviisi korral 20-25 korda. Veenduge, et põlved ei tuleks põrandapinnalt maha.
- Sõudmine … Hea viis pingete maandamiseks kätelt pärast surumist. Me vehkime aktiivselt kätega päripäeva ja vastassuunas vaheldumisi 3-5 minutit.
- Keha pöörlemine … Selle harjutusega kaasatakse töösse seljalihased ja ajakirjandus. Selle tegemine on lihtne: keha tuleb pöörata suure amplituudiga, seistes võrdsetel jalgadel, õlgade laiuselt.
- "Paat" … Seda harjutust teavad isegi imikud ja see on üsna tõhus selja kortsude kõrvaldamiseks. Lamame kõhuli ja sirutame käed ette. Me painutame, viskame pea tagasi ja tõstame käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Kinnitame end mõneks sekundiks kõrgeimasse punkti. Lõdvestame lihaseid ja naaseme algasendisse. Soovitatav on teha kuni 10 kordust.
- "Diagonaal" … Lamame kõhuli ja sirutame sirged käed ette. Me ajame jalad õlgade laiuselt laiali. Samal ajal tõstame parema käe ja vasaku jala ning jääme sellesse asendisse mõneks sekundiks, kuni alaselja pingetunne. Langetame jäsemeid. Me teeme mõlemal küljel mitu kordust.
Tehes teatud lihasrühmade ja tsoonide isoleerivaid harjutusi, lahendatakse selja rasvade ladestamise probleem ainult süstemaatilise treenimisega.
Kuidas eemaldada hantliharjutustega selja kortsud
Hantlid on lisakoormus, mis paneb teie seljalihased paremini ja raskemini tööle. Valige kaal, millega tunnete end mugavalt. Ärge võtke liiga raskeid seadmeid, kuna aeroobse treeningu puhul on peamine asi treeningu kõrge intensiivsus, korduste sagedus, mitte kasutatud raskuste suur kaal. Hantliharjutused selja kortsude vastu:
- Lamame seljaga väikese kõrgusega pingil ja võtame hantlid kätte. Panime jalad pingile mõlemale küljele lähedusse ja sirutasime käed eri suundadesse. Sissehingamisel tõstke käed üles ja ühendage need pea kohal. Väljahingamisel langetame selle külgedele. Kordame harjutust 15-20 korda.
- Me seisame sirgelt, painutame jalgu kergelt, asetame need õlgade laiusele. Me võtame kummaski käes hantlid. Sirutame parema käe põrandaga paralleelselt ettepoole, vasaku käe painutame ja liigutame selle võimalikult tahapoole, nagu tõmbaksime vibunööri. Me muudame käte asendit kordamööda. Teeme mõlemal küljel 15 kordust.
- Me muutume jalgade asendisse õlgade laiuselt, võtame kätele kerge hantli. Alustame kätega ringikujulisi liigutusi, tõstes vaheldumisi hantlid üles. Kordame seda harjutust minut. Soovitatav on teha paar lähenemist.
- Põlvitame ühe käega põrandal. Teises võtame hantli. Tõstke käsi hantliga ülespoole nii, et selle ja selja vahele jääks 90 -kraadine nurk. Korda harjutust mõlemal küljel 10-12 korda.
- Võtame sirge asendi, hantlid teie ees põrandal. Kallutame keha ettepoole, kuni moodustub 90 -kraadine nurk, võtame raskused ja tõstame need kõhu poole. Võtame küünarnukid tagasi ja üles. Samal ajal viime õlaribad kokku. Teeme 20-30 korda.
Kuidas eemaldada kodus kortse võimlemiskepi harjutustega
Jõusaalikepp on hea alternatiiv hantlitele, kui te pole kehakaaluks füüsiliselt sobiv.
Harjutuste komplekt võimlemiskepiga:
- Me paneme pulga õlgadele, haarame kätega otstest. Me paneme jalad õlgade laiusele. Kallutame keha kergelt ettepoole, samal ajal voldime selle lahti, püüdes pulga ühe otsaga jõuda vastasjalani. Kordame mõlemal küljel 15 korda.
- Me paneme võimlemiskepi oma õlgadele, hoiame otsi kätega. Pöörame korpuse ülemist osa vaheldumisi vasakule ja paremale. Kordame harjutust 15 korda.
- Me seisame sirgelt, painutame jalgu kergelt, paneme jalad õlgade laiusesse, laseme käed alla ja hoiame neis pulka. Kallutame keha veidi ettepoole. Tõstke kepp kõhule, püüdes küünarnukid võimalikult kõrgele tõsta. Korduste arv on 15 korda.
Üldised soovitused selle kohta, kuidas hõlpsalt eemaldada rasvavoldid seljal
Saate oma keha ilu kallal tööd teha, isegi majas asju korda seada, linu triikida või aknaid pesta. Need füüsilised harjutused on hea asendaja tavalisele aeroobikale. Samuti on kasulik kõndida rohkem ja jalutada värskes õhus. Lisaks pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:
- Kõndige iga päev 2–5 kilomeetrit kiires tempos.
- Tantsige nii tihti kui võimalik - tehke seda kodus või liituge klubiga.
- Ujuma minema. See on suurepärane treening kõigile lihasrühmadele, mis aitab pingutada keha ja põletada rasva.
- Jookse õues või isegi kodus - kohapeal või spetsiaalse treeningmasinaga. See on väga tõhus kardiotreening, mis aitab vähendada keharasva. Ühe sellise treeningu abil saate kaotada umbes tuhat kalorit. Pealegi algab rasvapõletus pärast jooksu ja kestab kuni 12 tundi.
- Jälgige oma rühti. Selle soovituse tähtsuse mõistmiseks viige läbi lihtne katse: lõdvestage kõhulihaseid ja lõdvestage. Pöörake tähelepanu seljale. Ta oli kaarjas ja rasv jaotus ebaühtlaselt. Nüüd sirutage oma õlad ja tõstke lõug üles. Te tunnete kohe erinevust. Halva kehahoiaku korral ladestub rasv erinevatesse piirkondadesse seljale, tekitades asümmeetriat ja koormates selgroogu ebaühtlaselt.
- Masseeri regulaarselt. Kehakaalu langetamiseks sobib konserveeritud tselluliidivastane manuaalne sort. Tõsi, selili tehes on see iseenesest ebamugav. Seetõttu on parem läbida kursus koos spetsialistiga. Massaaž vähendab tselluliidi väljanägemist, parandab rakkude ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab ummikuid.
- Harjutus on soovitatav mitte varem kui 2 tundi pärast rasket sööki. Kui sõite umbes kolm tundi tagasi, siis enne tundi peate sööma kiireid süsivesikuid - pool banaani, energiabatoon. Need annavad kehale treenimiseks õige jõu.
- Optimaalne treeningrežiim on igal teisel päeval, et keha saaks tõhusalt taastuda.
- Tehke selline harjutustempo, et teha üks lähenemine ilma pausideta.
Kuidas eemaldada voldid tagaküljel - vaadake videot:
Ainult integreeritud lähenemine aitab lahendada selja rasvavoltide probleemi. Kombineerige kindlasti toitumine ja treening. Võimalusel tehke massaaži ja tselluliidivastaseid mähiseid. Juhtige aktiivset eluviisi, ärge libistage - ja teie figuur võtab täiusliku kuju.
