Me ütleme teile järjestikuse plaani, kuidas luua kulturismis toitumis- ja treeningprogramm, et tagada lihasmassi edusammud. Treeningprogrammi koostamisel saate kasutada viiekuust tsüklit järgmiselt.
- 1 ja 2 kuud jõunäitajate koolitust.
- 3 ja 4 kuud tööd massi jaoks.
- 5 kuud parandate leevendust.
Vaatame lähemalt jõu ja massi põhitõdesid kulturismis.
Koormuste tüübid kulturismis
Kõik koormused saab jagada vastavalt treeninguliikidele kolme liiki ja nüüd räägime teile igaühe kohta rohkem.
Tugevusnäitajate väljatöötamiseks
Tugevuse nimel töötades peaksite kasutama suuri raskusi, mis suudavad tõsta mitte rohkem kui kuus korda. Enamasti on need vahemikus 75–80 protsenti maksimumist. Vigastuste ohu vähendamiseks peaksite pöörama tähelepanu ka tehnikale. Tõstke mürsk 1 või 2 sekundiks üles ja langetage veidi aeglasemalt - 2-3 sekundit. Lihaspingete hetkel on vaja välja hingata ja vastupidi.
Jõutööd tuleks teha iga lihasrühma jaoks mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Ka sel perioodil peaksite tarbima piisavas koguses süsivesikuid ja valguühendeid.
Jõutreening
Sellisel juhul peaks kaalude kaal olema ligikaudu 70 protsenti maksimumist. Mürsu tõstmine võtab aega 2 või 3 sekundit ja langetamine 3 kuni 4 sekundit. Puhka komplektide vahel poolteist minutit. Toitumine peaks olema tasakaalus kõigi toitainetega.
Abitöö
Kaalude kaal on 50–60 protsenti maksimumist ja korduste arv komplektis 12–25. Seega peaks liigutuste sooritamine olema minimaalne, tõstke raskus 3 või 4 sekundiga ja kulutage selle langetamiseks 4–5 sekundit. Seansside vahel ei tohi puhata rohkem kui 60 sekundit. Nädala jooksul saate treenida iga lihasrühma kuni kolm korda. Samuti on vaja vähendada dieedi energeetilist väärtust, mis saavutatakse rasva tarbimise vähendamisega.
Kuidas mõõta kulturismi edusamme?
Kehakaal
Siin on kõik äärmiselt lihtne. Peate ostma kaalu ja kaaluma ennast kord nädalas, kuigi saate seda teha iga päev. Salvestage kõik näidud ja jälgige oma edusamme.
Sentimeeter
Kord kuus peate mõõtma lihaste mahtu. Mõõtke kõiki kehaosi: vöökoht, biitseps, sääreosa, puusad, käsivarred ja kael. Kui kahe kuu jooksul pole olulisi muutusi toimunud, tuleb midagi muuta. Keha erinevate osade mõõtmised tuleks läbi viia järgmiselt:
- Kael - sentimeetri lint asub trapetsikuju kohal.
- Rindkere - hingake nii palju kui võimalik sisse ja laiendage oma latti. Mõõtmised tuleks teha veidi üle nibude taseme.
- Biceps - painutage küünarnuki liigest ja pingutage lihast.
- Vöökoht - mõõdetud naba tasemel. Ärge imege kõhtu, kuid ärge lõdvestage ka.
- Puusad - mõõta, kui jalad on koos. Mõõtmiseks kasutage kõige laiemat ala tuharate all.
- Vasikas - pingutage lihast ja mõõtke selle kõige laiemas kohas.
Peegel- või fotopilt
Peegliga peaks kõik selge olema ja pildistada tuleks alati ühes kohas ja sama valgustuse all.
Jõutreeningu peamine põhimõte
Seda nimetatakse järkjärgulise ülekoormuse põhimõtteks. Teisisõnu, peate pidevalt raskuste kaalu suurendama. Oletame, et ühes tunnis töötasite biitsepsi jaoks 15 -kilose kaaluga. Korduste arv komplektides oli järgmine:
- 1 komplekt - 8 kordust.
- 2 komplekti - 7 kordust.
- 3 komplekti - 6 kordust.
Järgmisel treeningul kasutage sama kaalu, kuid erineva korduste arvuga:
- 1 komplekt - 9 kordust.
- 2 komplekti - 8 kordust.
- 3 komplekti - 7 kordust.
Kõikides komplektides saate tehniliselt liikumist sooritada kaheksa korda, suurendada kaalu vähemalt ühe kilo ja maksimaalselt kahe võrra. Pärast seda alustage otsast peale.
Kuidas õigesti jõudu treenida?
Iga lihasrühm peaks treenima mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Vastasel juhul ei ole kehal aega taastuda ja te ületreenite. Igas liigutuses tuleks läbi viia kolm kuni neli komplekti, milles kaalude kaal jaotatakse järgmiselt:
- 1 komplekt - maksimaalselt 50 protsenti 10-12 korduseks.
- Seadke maksimaalselt 2–70 protsenti kaheksa kordusega.
- Komplekt 3 - kasutage raskust, mida saate tõsta 5 või 6 korda.
- 4 komplekti - kaal jääb samaks kui eelmises komplektis ja korduste arv on 4 kuni 5.
Kaks esimest komplekti on soojenduskomplektid ja järgmised kaks on töökomplektid. Kui töötavates komplektides saate teha 6 või 7 kordust, suurendage kestade kaalu ja alustage uuesti 4 või 5 kordusega. Suurendage kaalu vähemalt ühe kilo ja maksimaalselt kahe võrra.
Milliseid harjutusi massi ja jõu saamiseks teha?
Tõuked, jalad pingil
Teise võimalusena võite kasutada pingipressi. Tehke liigutus neljas komplektis ja võimalusel suurendage igal järgneval komplektil korduste arvu ühe või kahe võrra.
Kükid hantlitega, kanna all baar
Võite kükkida õlgadel asuva kangiga. Ühe hantli kaal võib olla 20–30 kilogrammi ja kasutada 50–60 kilogrammi kaaluvat kangi.
Tõmbed, lai haare
Alternatiivne liikumine on kallutatud tõukejõud kõhu suunas. Kui suutsite esimeses töökomplektis sooritada kuus tõmmet, siis võite hakata kasutama rihmale kinnitatud lisaraskusi.
Deadlift
Liikumise võib asendada edasi -tagasi löökidega. Kõige sagedamini kasutatakse survetõstmisel sooritamisel sarnast raskust.
Hantlipingipress seistes
Seda saab asendada, tõmmates hantleid lõua poole. Lülisamba kahjustuste vältimiseks tuleb kasutada vööd.
Tõuse varvastele
Hantleid kasutades peaks nende kogukaal olema vähemalt 20 kilogrammi. Tehke võimalikult palju täis amplituudi kordusi. Igal õppetunnil peaksite suurendama töökaalu poole kilogrammi võrra.
Siit videost saate teada, mis koolitus tõhusaks massiliseks kasvatamiseks põhineb:
[meedia =
