Õppige, mis on vabasukeldumine, kuidas oma keha sellise koormusega kohandada ja milliseid tehnikaid saate kasutada, et muuta oma vabasukeldumine tõhusamaks. Need inimesed, kes on juba vabasukeldumist proovinud, on sageli huvitatud võimalustest oma võimeid parandada. Seda pole aga lihtne teha, isegi kui teate põhitõdesid ja vabasukeldumise võtteid. Paljud inimesed on aastaid töötanud enda kallal ja ainult sel juhul saavutavad nad häid tulemusi.
Võib -olla ei meeldi see vastus kõigile, kuid need, kes seda aktsepteerivad, on õigel teel ja saavutavad kindlasti suured kõrgused. Vabasukeldumine ei ole lihtsalt suurepärane aktiivse puhkuse vorm, vaid pakub ka palju võimalusi enese täiendamiseks. Kui soovite ennast pidevalt täiendada, siis on vabasukeldumine see, mida vajate.
Kuid me oleme juba öelnud, et ilma vabasukeldumise põhitõdesid ja tehnikaid teadmata võite ennast kahjustada. Tänane artikkel on mõeldud neile inimestele, kes soovivad seda spordiala harrastada, kuid ei tea täpselt, kust alustada. Loomulikult on parim väljapääs olukorrast registreerumine pädeva juhendaja kursustele. Kuid kuigi te pole seda teinud, on tänased näpunäited teile kindlasti kasulikud.
Mis on vabasukeldumine?
Alustame algusest ja ütleme lühidalt, mis on vabasukeldumine. Esiteks on see võime teha mis tahes toiminguid vee all hinge kinni hoides. Tuleb meeles pidada, et inimkeha hingab keskmiselt 20–100 korda minutis. Seda indikaatorit mõjutab eelkõige töö, mida tehakse.
Igasugune tegevus hingamise puudumisel on kehale ebaloomulik ja vastuolus põhiinstinktidega. Kõik see viitab sellele, et vabasukeldumist tuleks kaaluda eelkõige keha kohanemise, mitte jõutreeningu seisukohast. Sellisel juhul ei ole lihaste suurus oluline, kui inimene ei suuda hapnikupuuduse tingimustes töötada.
Kohanemisprotsessi kestus sõltub paljudest teguritest ja eelkõige teie keha omadustest. Igast inimesest võib aga saada hea vabasukelduja, kuid see võib võtta kauem aega. Muidugi on see võimalik ainult siis, kui ise seda soovite. Samuti tuleb märkida, et erinevused organismi kohanemiskiiruses pole nii suured.
Kuidas kohandada keha hapnikupuuduse tingimustes töötamiseks?
Iga treening on loominguline protsess. Pole tähtis, milliseid näitajaid soovite arendada - vastupidavus, jõud, lihaste pumpamine jne. seoses vabasukeldumisega koosneb koolitusprotsess keha ja aju aktiivse töö õpetamisest hapnikuvaeguse tingimustes. Pidage meeles, et peate olema kannatlik, sest kohanemine võtab kaua aega. Mitte mingil juhul ei tohi sundida sündmusi ja sundida keha tegema midagi, milleks ta pole veel valmis. Kui tahad saada heaks vabadikuks, pead esmalt olema kannatlik.
Parem on alustada treeningutega pinna lähedal. Te ei tohiks kohe sukelduda, lootes kiiremale arengule. Fikseeritud aja jooksul vee all ujumine hinge kinni hoides on suurepärane harjutus. Esiteks peate otsustama kauguse, mille peate hapnikuvaeguse tingimustes ületama. Lisaks peaksid tingimused olema soodsad.
Näiteks kasutate pikki uimi ja kulutate palju aega oma kopsude tuulutamisele. Seda stsenaariumi tuleb teil mitu korda korrata, kuni saate seda maksimaalse lihtsusega ellu viia. Alles siis saab treeningu raskemaks muuta. See aga ei kehti ujumisdistantsi suurendamise kohta, mis peaks samaks jääma.
Parim on luua endale vähem mugav keskkond. Näiteks kasutage lühikesi uimi, lühendage ujumiste vaheliste pauside kestust ja loobuge uimedest täielikult. Samuti saate ühendada kõik ülaltoodud tingimused. Kui pärast treeningutingimuste keerukuse suurendamist hakkate ülesandega hõlpsalt toime tulema, võite mõelda distantsi suurendamisele.
Sellisel juhul peate alustama otsast peale - töötama mugavates tingimustes ja seejärel raskendama neid vastavalt ülalkirjeldatud skeemile. Nagu oleme öelnud, ei saa te proovida edusamme dramaatiliselt kiirendada. Kui tunned end väsinuna, pead hästi puhkama ja alles siis jätkama treeningut. Kui ületate uue distantsi suurte raskustega, isegi mugavates tingimustes, peaksite mõtlema tunni eelmiste parameetrite juurde tagasipööramisele. Kui tunnete end halvasti, pole treenimine üldse seda väärt.
Tahan veel kord öelda, et teie areng peaks olema aeglane. Ainult sel juhul saate saavutada suurepäraseid tulemusi. Vastasel juhul võite keha kahjustada. Kui keha on üle pingutatud, võtab taastumine kauem aega. See omakorda mõjutab negatiivselt üldist arengut.
On täiesti ilmne, et vabasukeldumise koolitus ei tähenda ainult sukeldumist. Peate oma lihastele tähelepanu pöörama. Teie keha peaks olema paindlik ja samal ajal vastupidav. Sel juhul on vaja pumbata kõiki lihaseid, mitte ainult jalgu. Mõnikord pööravad inimesed erilist tähelepanu alajäsemete treenimisele, kuna sukeldumise ajal teevad nad põhitööd.
See pole aga õige lähenemine. Suured lihased on aga vabasukeldumises täiesti tarbetud, sest see pole kulturism. On vaja mõista, et mida rohkem lihasmassi, seda rohkem hapnikku keha tarbib. Kui olete saavutanud tasakaalu füüsilise vormi ja veepinnal hästi esinemise vahel, võite jätkata merel treenimisega.
Vabasukeldumise põhialused ja tehnika: koolitusprotsessi planeerimine
Võib -olla on just koolitusprotsessi planeerimine vabasukeldumise kõige lõbusam osa. Muidugi, kui teil on võimalus kasutada professionaalse juhendaja teenuseid, on see suurepärane. See võimaldab teil oma kätega koostada kvaliteetse treeningprogrammi, mis on spetsiaalselt teile loodud. Häid tulemusi on aga võimalik saavutada iseõppimisega. Kui olete sihikindel ja soovite sukeldumisel suurepäraseid tulemusi saavutada, soovitame kasutada järgmisi koolitusreegleid:
- Bassein - kolm treeningut nädalas.
- Jõusaal - kaks seanssi seitsme päeva jooksul.
Seega harjutate nädala jooksul viis korda ja kaks päeva tuleks puhata. Pidage meeles. Puhkus on koolitusprotsessi üks olulisi komponente. Soovitame vaheldumisi basseini ja jõusaali treeninguid vaheldumisi hoida, et treening oleks vaheldusrikas.
Selle tulemusena töötab keha erinevates režiimides, mis võimaldab tal kiiremini taastuda. Basseini treeningud peaksid kestma 45 minutit kuni 1,5 tundi ja jõutreeningud 0,5-1 tundi. Peaksite neid treeninguid planeerima nii, et koormused suureneksid järk -järgult. Alustage lihtsate harjutustega ja liikuge järk -järgult keerukamate juurde. Lõpeta oma tegevused uuesti lihtsaks.
Basseinitreening
Arvestades kõiki ülaltoodud soovitusi, saate oma basseiniseansse alustada viie sukeldumisega 25 meetri kaugusel. Kasutage sel ajal pikki uimi. Puhka iga korduse vahel vähemalt 120 sekundit. Pärast seda saate uuesti töötada samal kaugusel, kuid kasutage juba lühikesi uimi. Järgmine harjutus on uimedeta sukeldumine, mida tehakse kolm korda. Öökull kordab harjutust, kuid puhka korduste vahel vaid 60 sekundit.
Seejärel keerake treeningu intensiivsus tagasi ja ujuge viis korda pikkade uimedega 25 meetrit, puhkege korduste vahel 120 sekundit. Peate jälgima oma keha seisundit ja kui ülalkirjeldatud treening on teie jaoks lihtne, saate neid keerulisemaks muuta. Suurepärane valik treeningu viimases etapis võib olla sama palju ujumisi, mida kasutati treeningu alguses. Ainus muutus on teie jaoks kõige raskemate töötingimuste puudumine.
Ärge piirduge lihtsate harjutustega, sest need sobivad suurepäraselt teie tehnika lihvimiseks. Eespool käsitletud koolitusprogrammi näide on ligikaudne ja te ei saa mitte ainult seda kohandada, vaid ka ise seda kohandada. Distantsi optimaalse pikkuse määramiseks peate alustama minimaalsega. Optimaalne on see, mille ületate mugavalt minimaalse kiirusega.
Pidage meeles, et enne iga treeningu põhiosa peate tegema hea soojenduse ja treeningu lõpus-jahutuse. Selle tulemusel saate keha ette valmistada stressiks ja seejärel kiirendada toksiinide utiliseerimise protsesse, mis kogunevad kehasse kogu seansi vältel.
Jõutreening
Jõutreening tuleks korraldada kahepäevase split -süsteemi järgi - töötada üks päev ülakeha lihaseid ja seejärel põhjaga. Kui teie füüsiline vorm ei ole julgustav, siis töötage vabade raskustega. Seejärel saate simulaatorid tööle ühendada või jätkata põhiliste sooritamist. Töökaal peaks olema umbes 70 protsenti maksimumist ja sooritama kõik harjutused kolmes komplektis 15-20 kordusega.
Komplektide vahel peaksite puhkama 60–120 sekundit. Tuletame meelde, et optimaalse töökaalu määramiseks peate kõigepealt leidma maksimaalse. See on spordivarustuse kaal, mida saate üks kord tõsta. Seda nimetatakse ka ühe korduse maksimumiks.
Kindlasti soovite ilusat figuuri ja seetõttu peate pöörama piisavalt tähelepanu kõikidele kehalihastele. Kui teil on piisavalt aega treenimiseks, tehke iga lihasrühma jaoks kaks põhilist liigutust. Pole juhus, et soovitame treenida 70-protsendilise maksimaalse töökaaluga, kasutades mitme kordusega režiimi. See võimaldab teil pidevalt tugevuse parameetreid üles ehitada, kuid ei põhjusta lihasmassi kiiret kasvu.
Kardiotreening
Samuti peate võtma aega oma südamelihase treenimiseks ning kardiotreeningud on selleks parim viis. Aeroobseid treeninguid tuleks teha kaks korda nädalas ja nende maksimaalne kestus on 20-30 minutit. Valige ükskõik milline aeroobne tegevus, näiteks jooksmine või velotrenažöör. See pole tegelikult oluline. Treeningud, mille intensiivsus on 65 protsenti maksimaalsest pulsist, on kõige tõhusamad. Siiski ei tohiks kombineerida oma kardiotreeningut basseiniga. Parem on neid läbi viia samaaegselt jõutreeninguga.
Lisateavet vabasukeldumise põhitõdede kohta leiate järgmisest videost:
