Põhiharjutuste abil saate teada lihaste kasvu puudumise põhjused. Me räägime kõigist rauaspordi räpastest trikkidest. Selle artikli raames proovime teile öelda, mida teha, kui kulturismi "alus" ei tööta. See on mõeldud eelkõige kõvasti saavutajatele, kes ei saavuta soovitud tulemusi põhiliigutuste kasutamisel.
Kuid enne selle artikli juhiste kasutamist peaksite meeles pidama halva edu peamisi põhjuseid:
- Ületreening.
- Alatoitumine.
- Taastumiseks eraldatakse vähe aega.
Kõige sagedamini iseloomustavad massi suurenemise puudumist stabiilsed tugevusnäitajad, mis ideaaljuhul peaksid järk -järgult suurenema. See on võimalik isegi põhiharjutuste kasutamisel, mis on suunatud peamiselt massi suurendamisele. Mõnikord ei õnnestu enam kui kolmeaastase kogemusega hardgaineritel erinevates liikumistes teatud verstaposti ületada.
Lihaste kasvu puudumise põhjused kulturismis
Edusammude puudumise üheks peamiseks põhjuseks võib olla aluse madal efektiivsus, mis ei võimalda lihaste maksimaalset koormust. Tuletame meelde, et kükitamise sihtlihased on nelipealihased, survetõstmine arendab nelipealihaseid ja seljalihaseid, pingipress arendab rindkere lihaseid ning seisupress arendab eesmist ja keskmist deltat.
Mõistame piisava ja alakoormuse mõisteid. Iga harjutus võib olla tõhus ainult siis, kui suurem osa koormusest langeb sihtlihastele. Näiteks seljalihastega kükke tehes ei pruugi soovitud tulemusi saavutada. Sarnane olukord on ka teiste liikumistega. Võime öelda, et selle põhjuseks on baasi teostamise tehnika puudumine.
Ebaefektiivsuse probleemi lahendamise viisid
Heade tulemuste saamiseks on vaja koolitusprogrammis teatud kohandusi teha.
Vähendatud töökaal
Vähendage mürsu kaalu 40-50 protsendini maksimaalsest, suurendades samal ajal kordusi. See võib keskenduda sihtlihastele, mis nõuab aeglase töörežiimi kasutamist. Koolituse ülesehitust ennast ei ole vaja muuta. Töötage selles režiimis, kuni mass hakkab kasvama.
Spetsialiseerumine sihtlihastele
See meetod võimaldab teil suurendada sihtlihaste koormust ja seda on võimalik saavutada isolatsiooni rakendamisega. Samal ajal tuleb seda teha õigesti ja kasutada ainult õigeid liigutusi. Siin on vajalikud juhised:
- Asendage kükid kangiga õlgadel kükidega, mille kest on rinnal.
- Tõstetööde tegemiseks kasutage hantlite asemel hantleid, samuti seisvaid ja lamavaid presse.
Samuti peaksite oma programmi koormusjaotust igakuise tsükli jooksul muutma. Tsükli esimese kahe nädala jooksul kasutage raskusi vahemikus 8-12 kordust. Järgmise 14 päeva jooksul on korduste vahemik 3-6.
"Nähtamatute" lihaste spetsialiseerumine
Nüüd räägime spetsiaalsest lihastreeningust, mis aeglustab üldist arengut. Survetõstmise ja kükitamise puhul on need lihased hamstrings. Kui jätkame vestlust kükidest, siis võib jalgade vajutamine, reie esipinna välja töötamine, olla probleemile tõhus lahendus.
Pingipressi jaoks on "nähtamatud" lihased selja deltad. Pange tähele, et tegemist on väga spetsiifilise lihasega ja selle treenimiseks on vaja erilisi liigutusi, näiteks kangi tõmbamine laia haardega rinna suunas. Samuti on juhtmestik kaldasendis üsna tõhus. Kui survetõste sooritatakse õigesti, nimelt täielikult tehnikaga kooskõlas, võimaldab see harjutus teil ka tagumisi deltasid kvaliteetselt välja töötada.
Pingipressi osas tuleb tähelepanu pöörata triitsepsi treenimisele. Selle lihase arendamiseks on palju liigutusi. Kui teil on põhiliigutuste tegemisel probleeme edenemisega, võite kasutada kõiki ülaltoodud meetodeid või kordamööda.
Seega tahaksin kokkuvõtteks meelde tuletada, et põhilised liigutused ei pruugi olla teie jaoks tõhusad ja koormuse vale jaotamise tõttu lihaste vahel. Probleemi lahendamiseks võite kasutada ühte kolmest meetodist.
- Parandage kõigi liigutuste tehnikat.
- Parandage funktsionaalset seisundit sihtlihastele spetsialiseerumise kaudu.
- Parandage funktsionaalset seisundit, spetsialiseerudes "nähtamatutele" lihastele.
Kuidas põhiharjutusi õigesti teha, vaadake seda videot:
