Õppige intelligentselt oma kulturismi treeningu intensiivsust muutma, et käivitada kohalik lihaste kasv ilma steroidideta. Enamik sportlasi kasutab treeningute intensiivsuse suurendamiseks keeldumistreeningu meetodit. Esiteks on see tingitud suure hulga sportlaste pooldajate avaldustest, mis väidavad, et nad kasutavad ebaõnnestumiste korral aktiivselt treeninguid. Siiski pole kõik nii lihtne, kui see võib näidata. Ebaõnnestumistreeningul on mitmeid eeliseid, kuid samal ajal on sellel ka tõsiseid puudusi. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks on ka teisi sama tõhusaid viise, millest räägime ka täna. Kogu selle artikli jooksul saate õppida kulturismi kui teaduse intensiivsusest.
Kõrge intensiivsusega ebaõnnestumise koolituse eelised
Mitmed teaduslikud uuringud on leidnud kaks ebaõnnestumise koolituse peamist kasu:
- Keha võimas hormonaalne reaktsioon.
- Aktiveeritud lihaskoe rakkude arvu suurenemine.
Tõenäoliselt teate, et keha hormonaalne reaktsioon jõutreeningule on lihaskoe kasvu üks olulisemaid tegureid. Teadlased on tõestanud, et keeldumistreeningu kasutamisel eritub kehas suures koguses anaboolseid hormoone nagu kasvuhormoon ja testosteroon.
See omakorda aitab kiirendada metaboolseid reaktsioone, näiteks glükolüüsi, piimhappe sünteesi. Kõik need ained mängivad olulist rolli lihaste rakulise struktuuri kasvus. Lisaks suureneb adrenaliini sekretsiooni kiirus, mis mõjutab kogu endokriinsüsteemi tööd. Oleme juba rääkinud asjaolust, et keeldumiskoolituse ajal on töösse kaasatud suurem hulk kiude. Sellel on positiivne mõju ka kehakaalu tõusule.
Ebaõnnestumise koolituse puudused
Samuti on ebaõnnestumise koolitusel kaks peamist puudust:
- Treeningu kvaliteet langeb ja lihaste valulikkus suureneb.
- Ületreening on võimalik.
Kui kasutate sageli keeldumistreeningut, hakkate kiiresti tundma pidevat väsimust ja valulikkust lihastes. Selle tulemusel halveneb treeningute kvaliteet, kuna kasutate vähem tööraskusi. Lisaks vajab keha täielikuks taastumiseks pikemat aega.
See on eelkõige oluline võistlustel osalevate sportlaste jaoks. Kuigi teie väsimus on esialgu ajutine, võib see kiiresti muutuda krooniliseks. Läheme tagasi teaduse juurde.
Uurimistöö käigus leiti, et pärast 11-nädalast keeldumistreeningut langesid katsealuste füüsilised parameetrid järsult, samuti vähenes treeningujärgne IGF-i ja testosterooni kontsentratsioon.
Muud tehnikad intensiivsuse suurendamiseks
Treenimine üle ebaõnnestumise
See on ka üsna populaarne treeningsüsteem, mida praktiseerib suur hulk sportlasi. Selle olemus seisneb selles, et pärast lihaste ebaõnnestumise algust teeb sportlane tänu sõbra abile veel mitu kordust.
Selle tehnikaga sarnaneb olukord ebaõnnestumistreeninguga ning sellel on oma puudused ja eelised. Kuigi treenimine väljaspool ebaõnnestumist ei anna märkimisväärset kasu massi juurdekasvu kiirusele ja füüsiliste parameetrite tõusule võrreldes ebaõnnestumistreeninguga, loob see soodsamad anaboolsed tingimused.
Kuid samal ajal põhjustab treenimine väljaspool tagasilükkamist veelgi tõsisemat väsimust ja kortisooli sekretsiooni kiiruse järsku tõusu. Sellistes tingimustes hakkab lihaskoe halvenema.
Oleme leidnud, et ebaõnnestumiskoolitusel ja ebaõnnestumist ületaval praktikal on olulisi eeliseid ja puudusi. Nende kasutamise peamine probleem seisneb koolitusprogrammi pädevas sissejuhatuses, et saavutada maksimaalsed tulemused.
Koormuste perioodiseerimise meetod
Igas harjutuses või lähenemises ei tasu kasutada ebaõnnestumistreeningut. See ei anna teile positiivseid tulemusi. Parimaks võimaluseks võib pidada koormuste perioodiseerimist. Täna kasutavad profisportlased sageli ebaõnnestumistreeningut ainult antud liikumise viimasel komplektil.
Näiteks teete 5-komplekti pingipressi, mille mass on 75 protsenti maksimaalsest kaalust. Sel juhul peaksite sooritama neli esimest lähenemist, iga kord 6 või 8 kordust, kuid mitte viima asja ebaõnnestumiseni. Ja viienda lähenemisviisi korral tehke ebaõnnestumisel 10 või 12 kordust. See tehnika on osutunud väga tõhusaks, mis on tõestatud teaduslike katsetega.
Kui me räägime koormuse perioodilisuse põhimõttest klassikalisel kujul, siis tähendab see meetodi kasutamist teatud aja jooksul, näiteks kuu aega, mille järel see muutub teiseks. Kui kasutate pidevalt keeldumistreeningut, ilmnevad esimesed ületreeningu sümptomid kõige sagedamini pooleteise kuu pärast.
Seega saab kasutada järgmist periodiseerimisskeemi: kuu või poolteist kasutatakse viimastes harjutuskomplektides keeldumistreeningut ja seejärel järgneb üleminek tavapärastele harjutustele ilma keeldumiseta.
Perioodide kasutamine päevas on väga tõhus. Kuna keeldumistreening suurendab organismi hormonaalset reaktsiooni ja kaasab töösse rohkem lihasrakke, on mõttekas seda rakendada maksimaalse hüpertroofia tekkimise päevadel. Nendel hetkedel, kui teete jõutreeninguid, peaksite piiranguteta piirduma treeningu klassikalise versiooniga.
Sellist perioodiseerimisskeemi tuleks kasutada mitte rohkem kui kolm kuud. Pärast seda ajavahemikku peate keeldumiseta täielikult treeningule üle minema. See aitab vältida ületreeningut. Pärast paarikuist puhkust saate uuesti kasutada ülalkirjeldatud perioodiseerimismeetodit. Muidugi, kuna taastumisvõime on iga sportlase jaoks individuaalne, tuleks nende makrotsüklite kestus valida nende aistingute ja keha reaktsioonide põhjal.
Kuidas arvutada treeningu intensiivsust koduses kulturismis, ütleb Lev Gontšarov selles videos:
