Õppige kardiot õigesti tegema vastavalt oma eesmärkidele: põletage rasva või suurendage vastupidavust nagu profijooksjad ja sprinterid. Üha sagedamini võite kuulda arvamust, et pideva tõhususega kardiotreening mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid võib olla kahjulik. Pealegi kasutasid kõik sportlased mitu aastakümmet kuivatamise ajal pidevaid aeroobseid koormusi. Mõelgem välja, millised kardiotreeningud on tõhusamad - pidev intensiivsus või intervall.
Intervallkardio ja konstantse intensiivsuse erinevused
Vahelduv kardiotreening muutub kaalulanguse jaoks üha populaarsemaks. Täna leiate palju soovitusi vajaduse kohta valida täpselt intervalliga aeroobsed treeningud, kuna pideva intensiivsusega kardiotreeningud põhjustavad lihasmassi vähenemist.
Ligi neli aastakümmet on kõik kulturistid kasutanud pideva intensiivsusega aeroobset treeningut liigse rasvamassi kõrvaldamiseks, kuid tänapäeval on teadmata põhjustel selline treening muutunud kahjulikuks. Tõenäoliselt on see asjaolu tingitud enamiku sportlaste vähestest teadmistest rasva vastu võitlemiseks mõeldud kardiotreeningute kohta. Selle tulemusena kõnnivad nad aeglaselt jooksulintidel, põletades parimal juhul sada kalorit, ega saa aru, miks rasv ei kao.
Määratleme kõigepealt seda tüüpi koolituse määratluse. Pideva intensiivsusega kardiotreening on igasugune aeroobne tegevus, mis säilitab kogu treeningu ajal teatud intensiivsuse. Intervalltreening on omakorda igasuguste tegevuste kõrge ja madala intensiivsusega töötsüklite kasutamine. Intervallkardio on tavaliselt segu kahest esimesest koormusest. See treeningmeetod sobib rohkem inimestele, kes pole kunagi varem sporti teinud ega talu füüsiliselt isegi paarikümneminutilist aeroobset treeningut.
Pideva intensiivsusega kardio eelised ja puudused
Eelised
Seda tüüpi treening võimaldab põletada maksimaalse arvu kaloreid, mille arv sõltub sportlase valitud intensiivsusest. See on parim valik algajatele, kes saavad neid seansse igal ajal sageli teha. Teie tulemused sõltuvad otseselt treeningu intensiivsusest, kestusest ja sagedusest.
puudused
Sisemine kardio on igav. Jalgrattasõit või värskes õhus sörkimine on palju huvitavam, kuid nende käitumisele on seatud mitmeid piiranguid, millest me praegu ei räägi. Liigne entusiasm kardio koormuste vastu võib viia lihasmassi kadumiseni, mis on jõuspordi esindajatele väga murettekitav.
Lisaks võib ühte tüüpi treeningu sagedane kasutamine põhjustada vigastusi. Näiteks on suurel osal jalgratturitest põlveprobleemid. Harrastajad saavad seda vältida, lihtsalt vaheldumisi tegevuste vahel. Oluline on mõista, et kui teil on madal vastupidavusskoor, on kardiotreening kaalu langetamiseks ebaefektiivne. Keskmiselt suudate ühe tunni treeningu ajal põletada 300–600 kalorit, mis isegi nädala energiakaotuse mõttes pole silmapaistev tulemus. Kui kasutate keskmist intensiivsust ja töötate pool tundi, siis ei tohiks selle nappuse tõttu isegi energiatarbimisest rääkida.
Täna võib kuulda väiteid, et kardiokoormused ei too tulemusi, kuna keha on nendega kohanenud. Vabandust, aga keha kohaneb jõutreeninguga ka teatud kaaluga. Kui saate kangiga edasi liikuda lihtsalt selle kaalu suurendades, saab sama teha ka aeroobse tegevusega.
Võtke näiteks elliptiline treener. Oletame, et treenite kõvasti tasemel 6 50 minutit pulsiga 145 lööki. Kui teie keha on koormusega kohanenud ja teie südame löögisagedus on langenud 130 löögini, kui kõik muu on võrdne, saate teha ühte kahest viisist.
On moes liikuda järgmisele raskusastmele, jätkates sama 50 minuti treenimist, või suurendada seansi aega, jäädes kuuendale tasemele.
Intervallkardiotreeningu plussid ja miinused
Eelised
Selle tulemusena peate kulutama vähem aega rohkem rasva põletamisele. Siiski tuleb meeles pidada, et treeningu enda ajal ei tundu energiakadu olevat suur. Pärast seda tüüpi treeningut vajab keha palju hapnikku, mille tõttu suureneb energiakulu.
Intervallkardio võib treenida teie lihaseid rasva tõhusamaks kasutamiseks energia saamiseks. Oleme juba maininud aja kokkuhoiu kohta, mis võib tänapäeva elus olla väga oluline tegur. Pealegi pole intervalltreening võrreldes klassikalise treeninguga nii igav.
puudused
Algajatele sportlastele ei pruugi intervalltreening olla parim valik. Algajatele on aga intensiivne jõutreening ka sarnasel põhjusel raske - nende keha pole lihtsalt sellisteks koormusteks valmis.
Isegi kogenud sportlaste jaoks ei ole soovitatav kasutada intervalli kardio rohkem kui kaks korda nädalas. Intervalltreeningult soovitud tulemuse saamiseks peate olema valmis raskeks tööks ja harjuma jalalihaste põletustundega. Kui te ei kavatse kõvasti tööd teha, pole intervalltundidest teile kasu.
Samas kasutavad mõned sportlased seda tüüpi treeninguid igapäevaselt. See pole aga hea mõte. Te peaksite töötama seni, kuni tunnete end kurnatuna ja väga väsinud, kuid mitte nii sageli. Mõnikord on sportlastel pärast intervalltreeningut isegi iiveldus.
Lisateavet intervallkardio ja klassikalise kardio kohta leiate sellest videost:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
