Õppige, kuidas parimate võimalike tulemuste saamiseks õigesti transportida. Shuttle -jooks on kardiotreeningu tüüp ja on väga populaarne. Tänu temale saate arendada kiiruse tugevuse omadusi ja seetõttu kaasavad erinevate spordialade esindajad treeningprogrammi süstikjooksu. Harjutust sooritades peab sportlane läbima sama vahemaa mitu korda kahes suunas, sooritades 180-kraadiseid pöördeid.
Kõige populaarsem on süstik 3x10 ja 10x10. Tuleb märkida, et selline treening võib suurendada jalalihaste plahvatusjõudu, parandada kardiovaskulaarsüsteemi jõudlust ning arendada koordinatsiooni ja jõu vastupidavust. Süstikjooksul on standardid, mis on välja töötatud mitte ainult sportlaste, vaid ka korrakaitsjate jaoks. Täna räägime teile süstikjooksu tehnikast.
Kõige sagedamini tehakse süstikjooks 10-30 meetri kaugusel, kuigi on ka erandeid. Mõnikord peetakse võistlusi kuni 100 meetri kaugusel. Kuna harjutus on tõhus ja võib kehale avaldada suurt hulka positiivseid mõjusid, on süstikjooks väga populaarne igat liiki fitnessi, võitlusspordi austajate seas ning see on kaasatud ka sõjaväelaste kehalise ettevalmistuse programmi.
Oleme juba lühidalt välja toonud harjutuse kõige olulisemad positiivsed mõjud, kuid nende saamiseks peate järgima süstikujooksu tehnikat. Samuti peatume üksikasjalikumalt harjutuse praktilise kasutamise küsimuses sportlaste harmoonilise arengu seisukohast.
Shuttle Run Technique
Süstikujooksu tehnika sõltub paljuski kaugusest, kuid soovi korral saate seda suurendada. Sellises olukorras peate jälgima oma tervist, et mitte keha üle koormata. Samal ajal on süstikute jooksutehnikas üldisi aspekte, mida kasutatakse igal distantsil.
Peate ainult meeles pidama, et lühikeste vahemaade korral tuleb harjutus sooritada koheselt maksimaalse intensiivsusega, kasutades ära kogu olemasoleva võimsuse potentsiaali. Kui kasutate 10x10 või isegi 10x100 mustrit, siis tuleks lõikude esimene pool teha keskmise intensiivsusega, püüdes energiat säästa.
Kui kasutate sellises olukorras kohe suurt intensiivsust, pole teil lihtsalt jõudu harjutust lõpule viia. Proovige jätta osa oma potentsiaalist viimaseks etapiks, et saaksite anda endast parima ja näidata häid tulemusi. Ja nüüd kaalume süstikujooksu tehnikat võimalikult üksikasjalikult:
- Lähteasendi võtmiseks on vaja tugijalg ettepoole panna ja keha raskuskese sellele nihutada. Esijala nelipealihas peaks olema pingutatud ja meenutama vedru, keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud, kuid ärge painutage selga. Oluline on saavutada kõige plahvatusohtlikum start, et kogu distantsi esimene lõik saaks läbitud lühikese ajaga. Seda on aga võimalik saavutada ainult arenenud quadidega.
- Säilitage maksimaalne kiirus kogu võistluse vältel. Et see oleks võimalik, peab jalg pärast igat sammu maanduma ainult varbal, mitte kogu jalal. Selle oskuse arendamiseks peate aktiivselt nööriga töötama, mis võimaldab Lisfranci liigesel selle jooksutehnikaga kohaneda.
- Pärast distantsi iga segmendi ületamist on vaja õigesti sooritada 180-kraadine pööre. Selleks tehke kiirendatud kiiruse vabastamiseks peatumissamm ja pöörake esijalga täisnurga pöörde suunas. See võimaldab pidurdada, hoides samal ajal hoogu.
- Distantsi viimase lõigu ületamisel pigistage välja viimased jõud, tehes plahvatusliku kiirenduse ja mitte mõeldes järgnevale peatusele. Teie jooksukiirus viimases lõigus peaks kogunema kogu aeg, kuni ületate finišijoone.
Peamised vead süstikjooksu tegemisel
Algajad sportlased teevad süstikujooksul pidevalt samu vigu, mis ei võimalda neil häid tulemusi saavutada. See kehtib eriti 10x10 jooksumustri kohta ja nüüd kaalume neid:
- Koormuse vale jaotus - kui sportlane peab süstikjooksuga ületama 10 identset lõiku, siis sageli distantsi esimese poole lõpus langeb vastupidavus järsult. Selle vältimiseks soovitame läbida distantsi esimene pool keskmise tempoga, suurendades järk -järgult iga uue lõigu kiirust. Selleks on vaja jalalihaste plahvatuslikku jõudu.
- Koormuste liigne kasutamine - koolitusmaht peaks vastama teie võimalustele. Seda on eriti oluline meeles pidada inimestele, kellel on probleeme südamelihase või veresoonkonna tööga. Vastasel juhul kahjustate keha veelgi.
- Aeglane pidurdamine enne pööramist - see süstikujooksu tehnika element on väga oluline ja te ei tohiks ümberpööramiseks aeglustada. Kõik on vaja teha ühe liigutusega, pöörates jala järsult pöörde suunas täisnurga all. Selle tulemusel peatute kiiresti, kuid samal ajal hoiate oma jooksu tempot aeglustamata.
- Ei järgi hingamistehnikat - esiteks puudutab see sissehingamise ja väljahingamise sagedust. Sissehingamisel harjutust sooritades on vaja teha kaks sammu ja sama palju väljahingamisel. Seda skeemi nimetatakse "2x2". Samuti peate hingama läbi nina, mitte suu kaudu.
- Paljud ambitsioonikad sportlased proovige alustada koolitusprogrammi põhiosa võimalikult kiiresti, ignoreerides soojendust või sooritades seda ebapiisava kvaliteediga. Selle lähenemisviisi tagajärjeks on tüütud vigastused, mida oleks lihtne vältida.
Shuttle Run treeningprogramm
Toome nüüd näite treeningprogrammist, mis on mõeldud sportlastele, kes soovivad. Seda tuleb teha kuus seanssi, mille vahel on vaja puhata kaks või kolm päeva. See võimaldab kehal täielikult taastuda. Samal ajal ei soovita me pärast kuut treeningut kogenumatele sportlastele programmile üle minna, parem on seda mitu korda korrata. Jooksudistantsi võimalikult täpseks mõõtmiseks on parem klassid läbi viia kergejõustikustaadionil.
- Kolm komplekti 4x9.
- Viis komplekti 4x9.
- Kolm komplekti 4x15.
- Viis komplekti 4x15.
- Kolm komplekti 4x20.
- Üks võistlus vastavalt skeemile 10x10.
Oleme juba öelnud, et jõustruktuuride esindajate ja sõjaväelaste jaoks on loodud süstikute jaoks spetsiaalsed standardid. Me ei hakka neid kõiki tsiteerima, vaid ütleme, et näiteks spetsnazis tuleb 10x10 vahemaa läbida 25 sekundiga.
Crossfiti kompleksid süstikjooksuga
Tänapäeval on crossfit muutunud väga populaarseks treeningvormiks ja paljud rajatised kasutavad süstikjooksu. Nüüd räägime teile kõige kuulsamatest:
- Kit Kat -kolmes voorus sooritatakse 60 tõmmet ja istetõusmist, 15 lati surumist, 50 surumist ja süstikul 10x10;
- Lira - süstikujooks 6x10 ja 15 burpeed sooritatakse 10 vooru jooksul;
- Maraphon -nelja vooru jooksul on vaja joosta 250 meetri pikkune võistlus, 5 tõmmet, 10 surumist, viis rippuvat jala tõstmist ja süstikjooks vastavalt skeemile 4x10;
- Ralph - kolme ringi jaoks peate tegema kümme tõstejõudu (klassikaline versioon) ja burpees, süstikjooks vastavalt skeemile 6x10;
- Ihukaitsja - Tehke 4x10 süstikjooks kolmes voorus, 40 topelthüpet köiega ja 30 tõuget ja kükki.
Soovitused süstikujooksu tehnika parandamiseks
Oleme käsitlenud süstikjooksu tehnikat ja nüüd saame anda mõned soovitused, mis aitavad teil parimaid tulemusi saavutada.
- Kasutage alguses kõrget asendit. Lähteasendi õigeks arvutamiseks tuleb arvestada jooksujalaga. Need sportlased, kes leiavad, et vasakut jalga on sellisena mugavam kasutada, on vaja seda põlveliiges painutada ja veidi maapinna poole langetada. Sel juhul on tugijala roll määratud õigele. Oluline on hoida selg sirge ja eriti alaseljas. Niipea, kui oli antud signaal alustamiseks, lükake juhtiva jalaga (meie puhul vasakuga) maha ja visake keha järsult ette. Sörkjooksu eesmärk on luua täiendavat hoogu, et visk oleks õige. Võite kasutada mis tahes lähtepositsiooni, kuid kõrge on kõige populaarsem ja paljude sportlaste sõnul kõige mugavam.
- Kasutage oma kiirust kogu raja jooksul. Distantsi läbimisel on vaja kasutada kiirjooksu põhimõtet. Selle olemus seisneb kogu vahemaa ületamises lühima aja jooksul. Selle ülesande täitmiseks kallutage keha veidi ettepoole ja tehke jooksmise ajal jalgadega võimsaid sörkimisliigutusi. Tuleb märkida, et sportlase kiirus distantsil sõltub peamiselt tema esialgsest füüsilisest vormist. Süstikjooksul heade tulemuste näitamiseks soovitame aktiivselt nööriga töötada. Samuti tuleks treeningprogrammi lisada hüppeid, mis võimaldavad suurendada luu- ja lihaskonna võimsust, pumpada säärelihaseid. See on vajalik võimsaks tõrjumiseks jooksmise ajal. Samuti pidage meeles, et võistluse ajal tuleks aju puhastada kõrvalistest mõtetest ja keskenduda distantsi ületamisele.
- Vältige takistusi õigesti. Sama oluline element süstikute jooksmisel on takistuste vältimine. Sportlased saavad sageli suurepärase stardi ja kiirendavad hästi, kuid raiskavad seejärel väärtuslikku aega kurvides. Sellest hetkest rääkisime juba eespool, kui kaalusime süstikjooksu tehnikat. Ülimalt tõhus lahendus probleemile on peatumissamm, mida kasutatakse aktiivselt paljudel spordialadel, näiteks korvpallis.
- Lõpeta õigesti. Püüa finišijoonel vältida psühholoogilist enesepettust. Sportlane võib harjuda aeglustamisega enne tagasipööret ja hakkab sama tegema enne finišit. On täiesti arusaadav, et see ei aita üldse kaasa maksimaalsete sporditulemuste saavutamisele. Te peate läbima distantsi viimase lõigu maksimaalse kiirusega ja mitte mõtlema pidurdamisele samal ajal.
Need on kõik peamised soovitused, mida võiksime anda sportlastele, kes soovivad tõsta oma sportlikku jõudlust süstikjooksus, jälgides samal ajal selle rakendamise tehnikat.
Transpordisõidu omadused järgmises videos: