Uurige, milliseid puudusi fitnessitreener varjab, rääkides kõigile plankude kasutamise eelistest. 21. sajand dikteerib meile kiiret elutempot ja me oleme sunnitud sellele alluma. Mitte igal naisel pole aega oma välimuse eest hoolitseda ja spordikeskusi külastada. Kuid kes ütles teile, et figuuri parandamiseks on vaja kasutada kalleid spordivahendeid? Näiteks selleks, et kõht oleks tasane ja ilus, saate ka kodus trenni teha. Kui teete regulaarselt plankharjutust, mille kasulikkusest ja ohtudest räägitakse täna, siis paari kuu pärast näete esimesi tulemusi.
Kindlasti olete juba kohanud sarnaseid kiire kaalulanguse lubadusi. Täna on see väga pakiline probleem ja paljud tahavad teiste raskustest kasu saada. See võib seletada ebaefektiivsete toidulisandite massi kehakaalu langetamiseks. Nüüd räägime füüsiliste harjutuste tegemisest, mis koos korralikult korraldatud toitumisprogrammiga annab suurepäraseid tulemusi.
Huvitav fakt on see, et praegu on Tiibeti ja India vahel käimas tõsine võitlus õiguse pärast olla selle õppuse asutajateks. Euroopa arheoloogide poolt keskajal leitud kirjalikest allikatest lähtuvalt kasutati sarnast harjutust aktiivselt ka seljahaiguste ravis. Siinkohal tuleb ka öelda, et peaaegu kõigis Vana Maailma osariikides peetakse kangi endiselt kõige tõhusamaks harjutuseks suure hulga lihaste arendamiseks.
See liikumine on kaasatud paljude kuulsate lääne fitnessiekspertide treeningprogrammidesse. Samal ajal pole baar meie riigi territooriumil nii populaarne, kuid see on aja küsimus. Üha enam tüdrukuid ja naisi mõtleb, mis kasu ja kahju saab plankharjutustest saada. Olles selle liikumise kohta üksikasjalikumalt õppinud, hakkavad paljud seda oma koolitusprogrammides aktiivselt kasutama.
Miks on plaat nii populaarne?
Mõelgem kõigepealt välja, miks plankharjutus on nii populaarne, ja siis räägime selle eelistest ja ohtudest. Plaani populaarsuse põhjused on üsna huvitav teema, sest muid jõuharjutusi on palju. Järgmiste eeliste tõttu on riba tõhusus siiski kahtlemata:
- Kättesaadavus - treeningu tegemiseks ei pea te ostma kalleid treeningvahendeid ega külastama spordikeskust. Vaja on vaid soovi oma keha korda teha ja minimaalselt vaba ruumi.
- Minimaalne kulutatud aeg - me ütlesime juba artikli alguses, et tänapäeva elus on sageli raske leida vaba aega sportimiseks. Riba täitmiseks peate kulutama maksimaalselt viis minutit ja esialgu piisab ühest.
- Tööga on seotud peaaegu kõik keha lihased. - kuna täna on seda harjutust umbes sada sorti, saate treenida kõiki lihaseid, mis on vajalikud ilusa figuuri loomiseks.
- Minimaalne pingutus - muidugi, kui te pole varem spordiga tegelenud, siis on teil raske, kuid latt on igal juhul võrreldes teiste harjutustega palju lihtsam.
Lauaharjutuste eelised ja kahjustused
Täna ilmub Runeti profiiliveebiavarustesse üha enam teavet plankiharjutuse kohta, mille kahju ja kasu üle me täna kaalume. Väga sageli omistatakse sellele liigutusele tõeliselt imelisi mõjusid - see pumbab kõhulihaseid, parandab meeleolu, kiirendab lipolüüsi protsesse jne. On aeg välja mõelda, kus nendes väidetes tõde peidus on ja mida võiks arvesse võtta lihtsad müüdid.
- Lihaste tugevdamine - sellega on asjatu vaielda ja just seda efekti tuleb pidada kõige olulisemaks. Lülisammas puutub kokku tõsise stressiga, sest paljud kaasaegsed elukutsed nõuavad arvutimonitoris pikka viibimist. Selle tulemusena võivad ilmneda mitmesugused selgroo vigastused. Plangiharjutusega saate tugevdada selja ja kõhu lihaskorsetti, samuti pingutada tuharaid.
-Töövõime tõus - teadlased on kindlad, et erinevate selgrookõveruste korral halveneb inimeste elukvaliteet. Esiteks puudutab see töövõime vähenemist, uimasustunde ilmnemist ja võib isegi põhjustada häireid siseorganite töös. Tugevdades keha lihaskorsetti, suurendate seeläbi oma efektiivsust.
- Salenemist - ära arva, et tänu latile suudad paarikümnest kilost lahti saada. Kuid juba kahe nädala pärast saate kõrvaldada rasvaladestused probleemsetes piirkondades ja suurendada oma figuuri atraktiivsust.
- Parandab tasakaalutunnet - treening võib teie vestibulaarset aparaati tugevdada. Selle tulemusel tunnete end jäistes oludes palju enesekindlamalt.
- Suurendab tahtejõudu - inimese jaoks on 30 sekundit või üks minut lühike hetk ja me ei pane seda aega tähelegi. Kuid kui olete plankude asendis, siis asjad muutuvad. Harjutus aitab suurendada tahtejõudu, mis aitab teid kindlasti igapäevaelus.
- Tervendab kogu keha - ütlesime, et harjutus on selgroole äärmiselt kasulik. Samal ajal võimaldab latt vabastada lihastest tööpäeva jooksul kogunenud väsimuse, parandada liiges-sidemete aparatuuri tööd ja isegi kiirendada taastumist varem saadud vigastustest.
Me just rääkisime teile plankharjutuse eelistest, kuid kas selle tegemisest on kahju? Vastunäidustused pole vähem olulised küsimused, sest mõne haiguse puhul ei ole soovitatav spordiga tegeleda. Võib kindlalt öelda, et kang ei kahjusta keha. Kuid on vastunäidustusi, kuigi neid on väga vähe - me ei soovita liigutust sooritada kõrge vererõhu ja südame lihase tööga seotud probleemide korral. Vastunäidustuste hulka kuuluvad ka PMS ja rasedus.
Klassikaline plank: teostustehnika
Oleme juba märkinud, et seda imelist harjutust on umbes sada sorti. Algajatel soovitatakse tungivalt kasutada klassikalist plaati. Kui te harjutuse omandate ja see muutub teie jaoks väga lihtsaks, võite liikuda keerukamate valikute juurde. Klassikalise harjutuse sooritamiseks peate toetuma küünarnuki liigestes täisnurga all painutatud kätele. Suruge harjad rusikasse ja ühendage, toetades samal ajal sokke maapinnale.
Oluline on meeles pidada, et kõhulihased peaksid olema pinges, kuid samal ajal peaksite hingama ühtlaselt ja sügavalt. Keha on pea ülaosast kuni kontsadeni sirgjooneline. Te ei saa selga painutada ega kaarduda. Sellises staatilises asendis on vaja olla 30 sekundist ühe minutini. Kui tunnete liigutuste tegemisel oma lihastes kerget põletustunnet, on see normaalne. See fakt viitab sellele, et teete kõike õigesti ja lihased muutuvad tugevamaks.
Väga sageli ei suuda algajad sportlased välja mõelda, kuidas õiget positsiooni võtta. Vaatame plankharjutuse tegemist etappide kaupa:
- Võtke põlvili asend ja painutage käed küünarnukkidest, painutage ettepoole. Pange tähele, et käed peaksid olema õlaliigeste tasemel.
- Sirutage kaela veidi ettepoole, nii et see oleks maapinnaga paralleelne.
- Sirutage vasak jalg ja toetage varvas maapinnale. Pärast seda tehke sama liigutust parema jalaga.
- Sirutage selg ja pingutage kõhulihaseid.
Lauaharjutuste sordid
Rääkisime plankharjutuse võimalikest eelistest ja ohtudest ning tutvustasime teile ka klassikalise versiooni esitamise tehnikat. Vaatame selle liikumise kõige populaarsemaid variatsioone.
- Plank väljasirutatud kätel. Astuge positsiooni, nagu teeksite klassikalisi tõukeid. Sellisel juhul peaksid käed asuma rangelt õlaliigeste all ning käte ja randme vahel peaks olema 90 -kraadine nurk. Ühendage jalad ja sirutage keha. Samuti on vaja pingutada kogu keha lihaseid ja eriti kõhtu.
- Külgplaat. Kuna selle sordi täitmisel peate lootma ainult kahele punktile, kaasatakse töösse võrreldes klassikalise versiooniga oluliselt rohkem lihaseid. Selle tulemusena muutub harjutus tõhusamaks. Külgplaadi lõpuleviimiseks peate võtma külili lamamisasendi. Alumise käe peopesa peaks olema rangelt õlaliigese all ja tõmmake teine üles. Hoidke jalad sirged, pingutage kõhulihaseid ja tõstke oma vaagnat käe abil.
- Põlveliiges. Selle harjutuse eesmärk on maksimeerida kõhulihaste, selja ja õlavöötme kasutamist. Kui teil on liikumise klassikalise versiooni teostamine keeruline, soovitame seda, kuna see on lihtsam. Esiteks peate neljakäpukile tõusma ja kätel edasi liikuma, kuni keha hakkab sirgjoont meenutama. Harjad tuleks ühendada lukuga ning jalad risti ja tõsta.
- Plank tõstetud jalaga. Esiteks peate võtma klassikalises plaadis kasutatud positsiooni. Siis peate jalad vaheldumisi üles tõstma.
- Venitatud plank. Lähteasend on klassikaline plank. Sirutage parem ja vasak käsi vaheldumisi ettepoole.
- Plank üleminekuga. Tehke klassikaline harjutus, hoides staatilist asendit kümme sekundit. Pärast seda minge külgplaadile ja hoidke seda asendit 10 sekundit igas suunas.
- Pöördega külgplaat. Võtke külgribaga sarnane asend, kuid peate toetuma mitte küünarvarrele, vaid sirgendatud käele.
- Fitballi baar. See harjutus on mõeldud kogenud sportlastele ja lisaks fitballile vajate selle sooritamiseks madalat pinki. Jalad tuleb panna pingile ja küünarnukid peavad toetuma fitballile.
Lõpetame pilguga muudatustele, mida märkate riba korrapärase täitmisega piisavalt kiiresti:
- tuharad - 14 päeva pärast omandavad tuharad täiendavat elastsust ja kaob ka tselluliit selles kehapiirkonnas;
- tagasi - rüht paraneb, õlad sirgeks lähevad, kõverduvad ja seljavalu kaovad;
- jalad - jalgade ja puusade lihased pingulduvad (kahe kuu pärast saate kanda lühikesi kitsaid seelikuid, näidates oma ilusaid jalgu);
- kõht - pole vaja oodata kuubikute ilmumist, kuid tüdrukud ei vaja seda (mis veelgi olulisem - rasvkoed kaovad ja kõht muutub tasaseks);
- käed - harjutus tugevdab suurepäraselt biitsepsi ja triitsepsi, mis kõrvaldab sellise kosmeetilise defekti nagu lõtvunud nahk.
Lisateavet riba eeliste kohta leiate allolevast videost:
[meedia =
