Treening lihaste mahu suurendamiseks on tõhus ainult siis, kui arvestada lihaskiudude struktuurilisi iseärasusi. Ja nad on teadaolevalt kiired ja aeglased. Mis vahe neil on? Millist lähenemist peaksite kasutama? Kuidas saada parimaid tulemusi? Vastused on meie artiklis.
Kuidas aeglaseid kiude õigesti treenida
Kui kiired lihaskiud kasvavad suure kiirusega, siis aeglasi tuleb pikka aega arendada. Lihaste kasvatamine on keeruline protsess, mida tuleb arvestada paljude teguritega. Niisiis, kuidas alustada lihaste kasvu? Kõigepealt peate mõistma, kuidas keha üldiselt toimib. Kõiki inimkehas toimuvaid protsesse kontrollib DNA - geneetilise teabe hoidjad. See on DNA molekul, mis dikteerib rakkudele, milliseid valke toota.
Ja valgud on katalüsaatorid, ensüümid ja transpordimolekulid. Nendega on seotud kõik biokeemilised protsessid, kasv ja areng. Millist valku toodetakse, sõltub hormonaalsest tasemest ja pärilikkusest. Kuidas see protsess täpselt toimub?
Valgu struktuur registreeritakse DNA -s. DNA -d leidub rakkudes kromatiini või kromosoomide kujul, sõltuvalt rakkude arenguastmest. Et hormoonid käivitaksid uue valgu sünteesi, on vaja vesinikioone. Need molekulid osalevad kõigis keemilistes protsessides.
Kust pärinevad vesinikioonid? Treeningu ajal on lihastes põletustunne. Kõik sportlased teavad, et see on piimhappe kogunemine, mis tekib lihaskiudude toitumisel. Kui te tõmbate kokku, siseneb glükogeen lihastesse (see on aine, mis on säiliv süsivesik). Glükogeen lagundatakse piimhappe- ja ATP-molekulideks (suure energiaga molekulid). Ja piimhape jaguneb omakorda vesinikioonideks ja laktaatideks.
Selle tulemusena luuakse kõik vajalikud tingimused valkude biosünteesiks. See tähendab, et biokeemia seisukohast viib igasugune treening, olenemata sellest, milleks see on suunatud, vesinikuioonide kogunemise tõttu valkude sünteesi.
Seetõttu tasub seda tüüpi koolitust pumpamiseks eraldi mainida. Selle populaarsuse aluseks on selle kõrge efektiivsus. Spordiarstid ei suutnud pikka aega selgitada, miks pumpamine viib lihaste kasvamiseni, sest see on mõõduka koormusega üsna lihtne treening. See tähendab, et kiired lihaskiud ei arene. Vastus on lihtne - maht suurenes aeglaste lihaskiudude tõttu.
Kõige tõhusam viis lihaste koormamiseks ja aeglaste lihaskiudude kasvu esilekutsumiseks on pumpamine. Treeningu eesmärk on maksimeerida kordusi, põhjustada lihaste oksüdatsiooni ja sellest tulenevalt vesinikioonide kiiret kogunemist. Samuti on oluline, et treeningu ajal eelistaksid sportlased mõõdukaid koormusi ja treeningu keskmist kiirust. Kiirete kiudude kasvuks pole tingimusi, peamine koormus langeb aeglastele, kuna kasutatakse kergeid raskusi ja lähenemisi on palju. Pumpamise efektiivsus tuleneb ka vere raskest väljavoolust.
Kuna treening on kerge ja võtab kaua aega, pigistatakse sportlase veresooni. Selle tagajärjel kogunevad vesinikioonid, kuid ei sisene verre. Nad kogunevad samadesse kiududesse, milles need moodustati, ja põhjustavad aeglaste lihaskiudude kasvu.
Aeglaste kiudude kiirendatud kasvu tingimused
Mida on vaja aeglase kiudude hüpertroofia jaoks:
- Hapestumine (harjutuse kordamine, kuni see põleb).
- Veresoonte kokkusurumine (see tähendab pidev pinge treeningu ajal).
- Kerge koormus (oluline on mitte treenida korraga kiireid ja aeglasi lihaskiude).
- Keskmine kiirus.
Treeningu reeglid:
- Kiudude kiireks treenimiseks kasutatud 30% kaalukaotus.
- Töötage mittetäieliku amplituudiga (vajalik pideva pinge tekitamiseks ja vere väljavoolu takistamiseks).
- Aeglased kordused. See punkt on eriti raske neile, kes on harjunud plahvatusjõuga töötama. Harjutusi tuleks teha pideva tempoga, ilma tõmblemata.
- Treenige, kuni see põleb. Seda tuleb korrata kuni keeldumiseni. Siis ilmub lihastesse maksimaalne piimhappe kogus.
Aeglaste lihaskiudude hüpertroofia tingimused:
- Stress. Peamiselt põhjustab aeglaste lihaskiudude kasv stressi, mis viib hormoonide tootmise suurenemiseni. See tähendab, et valkude süntees ja lihaste kasv algab alles siis, kui treenitakse ebaõnnestunult ja lihased hakkavad lagunema. Selle tulemusena aktiveeritakse taastamisprotsess ja helitugevus suureneb.
- Hormonaalne taust. Anaboolsete hormoonide õige kontsentratsiooni loomine nõuab õiget treeningrežiimi.
- Vesinikioonid. Nende saamiseks on esiteks vaja tagada, et kiired lihaskiud ei satuks stressile, ja teiseks sooritada harjutusi, kuni see põleb.
- Kreatiinfosfaat. See on aine, mis on vajalik DNA molekulist teabe hankimiseks ja seega valkude sünteesiks. Soovitatav on kasutada toidulisandeid, kuna kreatiinfosfaadi taset on raske loomulikult suurendada.
- Aminohapped - molekulid, millest valke ehitatakse. Vajalikke aminohappeid saab tasakaalustatud toitumisest. Selleks ei pea te valgu toidulisandeid kasutama.
- Süsivesikute söömine treeningu ajal.
Aeglaste lihaskiudude kasv on pikk protsess, kuid tulemus rõõmustab iga kulturisti. Kõik kiud, nii kiired kui aeglased, tuleb süsteemis treenida, siis läheb keha areng harmooniliselt ja lihaste maht muutub veelgi muljetavaldavamaks.
Video aeglaste lihaskiudude treenimise kohta:
