Kas soovite teada, mis tüüpi lihaskiud on teie lihastes domineerivad? See aitab kiirendada mahajäänud lihasrühmade kasvu. Nagu teate, on kiude mitut tüüpi. Iga tüübi väljatöötamiseks on vaja rakendada oma koolitusmetoodikat. Praktilisest küljest on sportlastel võimalus ehitada rohkem massi, samuti vältida ületreeningut. Seda vaheldumist nimetatakse kulturismis lihaskiudude mikroperiodisatsiooniks.
Tänu tsüklilisele väljaõppele ja igale kiudliigile sobiva arendusmetoodikaga sai võimalikuks superkompensatsioon. Vaatame lähemalt igat tüüpi kiude.
Lihaskiudude tüübid
Kiud on tavaks eraldada müofibrilli ensüümi ATPaasi ja mitokondrite arvu järgi. Tuleb märkida, et kiudude suhe on geneetiline ja seda ei saa muuta. Kuid teadmised kiudude tüübi kohta suurendavad oluliselt koolituse tõhusust.
Kõik kiud reageerivad treeningmeetoditele erinevalt ja neil on ka erinev eelsoodumus hüpertroofiale. Seega peab sportlane valima kõige tõhusamad treeningmeetodid vastavalt teatud tüüpi kiudude olemasolule oma lihaste kudedes.
Kiudude tüübid ensüümi ATP-ase müofibriili poolt
Selle põhjal on tavaks jagada kiud kiireks ja aeglaseks. Aeglased suudavad pikka aega tööd teha ja energia saamiseks kasutatakse ökonoomsemaid mehhanisme, nimelt hapnikku. Kuna hapnik siseneb kudedesse koos verega, nimetatakse aeglasi kiude ka punasteks.
Kiudude aeroobne energiavarustussüsteem lülitub sisse hetkel, mil kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varud on ammendunud. Seejärel hakatakse energiat tootma aeroobsete mehhanismide kaudu, kasutades hapnikku. Aeglastel kiududel on sama kasvupotentsiaal kui kiiretel. Kuna kulturismi peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on vaja arendada mõlemat tüüpi kiude. Siin aitabki kulturismi mikroperiodiseerimine lihaskiudude tüübi järgi, millest räägime veidi allpool.
Kõige tõhusam meetod aeglaste kiudude treenimiseks on pumpamine. Kui te ei süvene kiudude kasvu mehhanismidesse, siis aeglane nõuab ka vesinikioone ja lihaste rikkeid. Seega võime järeldada optimaalse tehnika aeglaste kiudude treenimiseks. See koosneb neljast komplektist, iga kord 20-30 kordust. Komplektide vahel peate puhkama ühe minuti ja erinevate harjutuste tegemise vahel - 5 minutit.
Kiired kiud jagunevad omakorda ka kahte tüüpi - 2A ja 2B. Kiud 2A on kuskil kiirete ja aeglaste kiudude vahel, kuna nad saavad energiat nii anaeroobsetest kui ka aeroobsetest allikatest. 2B tüüpi kiud saavad omakorda energiat ainult anaeroobsetest allikatest.
2A tüüpi kiudude treenimiseks kasutage umbes viie kordusega komplekte või samu meetodeid, mille eesmärk on tugevuse või massi arendamine. Tänu võimele kasutada energiat erinevatest allikatest saavad nad treenida erineval viisil. Kuid 2B tüüpi treeningute jaoks sobivad ainult jõutreeningu meetodid.
Kiudude tüübid mitokondrite arvu järgi
Tuleks kohe öelda, et mikroperiodisatsiooni kulturismis lihaskiudude tüübi järgi saab kasutada ainult kiirete ja aeglaste puhul. Siiski on vaja öelda paar sõna kiudude klassifikatsiooni teise tüübi kohta. Mitokondrite arvu järgi on tavaks jagada kiud glükolüütilisteks ja oksüdatiivseteks.
Glükolüütilistel on väike arv mitokondreid ja need hapestuvad väga kiiresti. Sel põhjusel ei saa nad pikka aega töötada. Nende jaoks saadakse energiat anaeroobsetest allikatest. Seda tüüpi kiudude treenimiseks kasutatavad lehetäid sobivad kõige paremini jõutehnikateks, kus korduste arv komplekti kohta on 3–5. Puhka komplektide vahel viis minutit.
Oksüdatiivsed kiud sisaldavad palju mitokondreid ja just neid treenivad sportlased kõige sagedamini. Oksüdeerivad kiud on loodud püsiva töö tegemiseks ja neid saab kõige paremini arendada lihaspuudulikkuse tõttu.
Mikroperiodiseerimine lihaskiudude tüübi järgi
Mikroperiodiseerimist nimetatakse tavaliselt igat tüüpi kiudude treenimise kombinatsiooniks. Aeglaste kiudude täielikuks taastumiseks kulub 2 kuni 3 päeva, pärast mida saab neid uuesti arendada. Kiire 2A tüüpi kiud taastuvad ühe või kahe päeva jooksul.
Nüüd räägitakse sellest, et igas tunnis kasutate teatud lihasrühmade treenimist, kuna suure taastumiseks kulub umbes kaks nädalat. Nii tuleks näiteks jalalihaste 2A tüüpi kiude treenida kord 14 päeva jooksul.
Kuid 2B kiude saab treenida iga päev, kuid tuleb meeles pidada, et seda tüüpi kiududega töötades on kesknärvisüsteem väga tugevalt koormatud ja selle taastumiseks kulub vähemalt päev.
Lihtsamalt öeldes tuleb igat tüüpi kiudude treenimiseks kasutada järgmist perioodiseerimist:
- Raske treening - kasutatakse üksikuid;
- Keskmise tüüpi 2A kiude töödeldakse;
- Lihtne - pumpamine.
Seda tehes saate kõiki kiude tõhusalt töödelda ja anda neile vajaliku taastumisaja. Sel juhul tuleks meeles pidada lihasrühmade eraldi treenimise vajadust. Kõik see kokku võimaldab saavutada soovitud tulemuse ja vältida ületreeningut. Loomulikult peate oma treeningprogrammi kallal kõvasti vaeva nägema, et kõiki nüansse arvesse võtta. Kuid siis saate oma eesmärgi palju kiiremini saavutada.
Mikroperiodiseerimise kohta leiate lisateavet siit:
