Kas peaksite tegelema kulturismiga, kui teie geneetiline potentsiaal ei võimalda teil aktiivselt lihasmassi kasvatada? Suurte meistrite saladuste paljastamine. Kui me räägime lihastest nende kokkutõmbumise seisukohast, siis need ei ole üks mehhanism. Harjutuses osaleb ainult osa kiududest. Jõutreeningul kasutatakse suuremal määral glükolüütilisi kiude või tüüpi 2B. Seega, mida rohkem seda tüüpi kiudaineid lihastes on, seda parem. Täna proovime üksikasjalikult vastata küsimusele - kuidas treenida lihaskiudude halva koostisega.
Kuidas hinnata lihaskoostist?
Lihtsaim ja tõhusam on Nilssoni test. Selleks peate valima iga lihasrühma jaoks ühe isoleeritud liigutuse. Sel juhul peaksite tegema kõik need liigutused rangelt vastavalt tehnikale.
Kasutage kaalu, mis on 80 protsenti maksimaalsest, ja töötage ebaõnnestumiseni. Saadud tulemusi tuleks tõlgendada järgmiselt:
- Maksimaalselt seitsme korduse korral domineerivad teid glükolüütilised kiud.
- Kui tehti 8 kuni 12 kordust, on enamik kiude oksüdatiivne-glükolüütiline.
- Kui olete teinud rohkem kui 12 kordust, on teie lihased peamiselt oksüdatiivsed.
Kuidas treenida halva lihaskiudude koostisega?
Kui olete kindlaks teinud, et teie lihased sisaldavad palju oksüdatiivseid kiude, peetakse koostist kehvaks ja teil on raske massi koguda. Meeleheidet pole vaja, kuigi geneetikaga on muidugi väga raske võidelda. Sellisel juhul peate olema kannatlik, kuna te ei pea ootama kiiret tulemust.
Halva lihaskoostisega treenimiseks võite valida ühe kahest rajast. Esimene neist on oksüdatiivsete kiudude treenimine, kuna need sisaldavad maksimaalset kogust. Praeguseks on kõige tõhusam viis seda tüüpi kiudude treenimiseks Selujanovi süsteem, mille olemus seisneb staatilis-dünaamilise koormuse kasutamises.
Kuid võite minna ka teist teed, nimelt suurendada korduste arvu komplektides, töötades samal ajal keskmise ja kerge kaaluga. Korduste arv peaks olema üle 15. Võite töötada ka aeglases tempos, mis aitab ka oksüdatiivseid kiude välja töötada. Pidage siiski meeles, et need meetodid ei suuda teie lihaste koostist muuta. Teine koolitusviis on täpselt suunatud kompositsiooni muutmisele. Teadlased on leidnud, et kiud võivad treeningu mõjul oma tüüpi muuta. Selle protsessi eest vastutab spetsiaalne geen. Kiudude tüübi muutmise saavutamiseks ja selle tulemusena oksüdatiivsetest kiududest glükolüütiliste kiudude saamiseks on vaja töötada glükolüütiliste kiudude treenimisrežiimis:
- Kasutage suuri raskusi 5-10 korduseks.
- Väga suurte raskuste korral tehke 1 kuni 3 kordust.
- Keskmise ja kerge raskusega treenides tehke plahvatusohtlikku stiili.
Samuti pakume nüüd teile oma lahendust halva kompositsiooni probleemile, mille põhiolemus on kasutada püramiidi, mille kordusvahemik on 1 kuni 15. Testisime seda praktikameetodit praktikas ja jäime tulemustega rahule. Tõenäoliselt on selle meetodi tõhusus seotud mitte ainult püramiidi võimega muuta oksüdatiivsed kiud glükolüütilisteks, vaid ka ülejäänud oksüdatiivset tüüpi kiudude väljaarendamisega.
Koolitusskeem on järgmine:
- 1. töökomplekt: 85% 1RM -st 3 korduseks;
- 2. töökomplekt: 90% 1 kordusest 2 korduse jaoks;
- 3. töökomplekt: 95% 1 kordusest max 1 korduse jaoks;
- Neljas töömeetod: maksimaalselt korduste puhul 70% 1 kordusest.
Räägime nüüd koormuse progresseerumisest, mida tuleks selles treeningrežiimis kasutada. Igas tunnis peaks teil olema eesmärk täita viimases komplektis 20 kordust. Kui teil õnnestub, suurendage kaalude kaalu kõikides komplektides kaks ja pool protsenti. Kui te ei suuda pika aja jooksul 20 kordust saavutada, siis vähendage tööraskusi sama 2,5 protsendi võrra ja püüdke viimases komplektis teha 23–25 kordust. Tuletame meelde, et see treeningmetoodika on mõeldud sportlastele, kelle lihased sisaldavad rohkem oksüdatiivseid kiude. Samuti on see mõeldud kasutamiseks ainult põhiliigutustes.
Näpunäiteid treenijatele
Puhkuse planeerimine
Kui te ei planeeri oma iganädalast treeningpuhkust, siis on aeg seda teha. Peaksite meeles pidama, et erinevad parameetrid mõjutavad puhkuse kestust, kuid peamised on treeningu maht ja selle intensiivsus. Mida kõrgemad need on, seda rohkem nädalaid peaksite oma tunniplaanis puhkama. On selge, et peaksite sellele probleemile individuaalselt lähenema, kuid võite anda paar üldist soovitust:
- Kasutage minimaalset sagedust - treenige 3 nädalat ja puhake üks.
- Kasutage maksimaalset sagedust - 8 -nädalased tunnid asendatakse nädalase puhkeajaga.
Kuidas koolitusprotsessi planeerida?
Iganädalased treeningpausid peaksid olema mõistlikud, mitte spontaansed. On vaja luua selline tundide ajakava, kus paus saab ühe treeningtsükli loogiliseks järelduseks. Sel juhul on asjakohane meenutada koormuse tsüklit, mis tähendab selle suurendamist miinimumilt maksimaalsele.
Meie puhul nähakse iganädalast pausi maksimaalse koormuse perioodi loogilise jätkuna. Kui kasutate programmi, mis eeldab maksimaalsete koormuste kasutamist, on olulisem pauside olemasolu, mitte nende täpne aeg.
Kuigi iganädalane paus ei eelda mingit pingutust, pole sellest kasu kõigile kulturistidele, kuna see võib viia jõudluse languseni. Samuti tuleb meeles pidada, et keha taastub kiiremini erineva plaani koormuste olemasolul. Seega võib soovitada puhkenädalal tegeleda sörkimise, ujumise jms. Oluline on see, et need koormused ei tohiks olla äärmuslikud.
Lisateavet lihaskiudude klassifitseerimise kohta leiate sellest videost:
