Tänane artikkel annab juhiseid kaelalihaste treenimiseks. Keegi ei vaidle vastu asjaolule, et kaelalihastel on suur tähtsus nii esteetilisest kui ka praktilisest seisukohast. Inimene teeb oma elu jooksul tohutul hulgal pead. Samal ajal jääb see lihasrühm alati nähtavaks. Harmooniliselt arenenud kaela lihased näevad esteetiliselt suurepärased välja ja tänu sellele saab osteokondroosi arengut ära hoida. Väga sageli ei pööra sportlased sellele rühmale treeningutel vajalikku tähelepanu, mis toob kindlasti kaasa tasakaalustamatuse sportlase üldises väljanägemises.
Treenige kaela lihaseid kodus
See jaotis on pühendatud harjutuste komplektile, mille jaoks ei ole vaja lisavarustust ega spordivarustust. Seda koolitust saate läbi viia kodus, teel ja mis tahes mugavas kohas. Kompleks põhineb enese vastupanu süsteemil, mille idee on juba nimest selge. Kokku sisaldab kompleks kuut harjutust ning see võib olla nii põhi- kui ka soojendus. Kõik allpool toodud harjutused tuleks läbi viia kolmes komplektis, millest igaüks koosneb 10 või 20 kordusest.
- Peopesade siseosade alused toetuvad lõuale. Kallutame pea rinnale, ületades käte loodud vastupanu. Seejärel tagastame ka pea oma algasendisse (kätega vastu). See treeningmeetod on hea selle poolest, et saate iseseisvalt reguleerida vastupanuvõimet, suurendades seda kaelalihaste treeningu suurenemisega.
- Peopesad on kokku pandud ja asuvad pea tagaosas. Me kallutame pead tagasi, ületades käte vastupanu. Pärast seda kallutame oma pead kätega ettepoole, kuni lõug puudutab rinda, ületades kaelalihaste vastupanu.
- Parema käe peopesa asub paremal põsel. Kallutame oma pead paremale, ületades käe vastupanu.
- Sarnane eelmise harjutusega, kuid tehtud vasakule.
- Parema käe peopesa toetub lõuale. Pingutades kaela lihaseid ja ületades käe pingutuse, pöörame pea paremale. Pärast seda pöörame käte abil pea vasakule, ületades kaelalihaste vastupanu.
- Sarnane eelmisele, kuid esitatakse vasakule.
Enne kompleksi käivitamist on vaja kaela soojendada, tehes peaga pöördeid ja kallutusi. See valmistab lihaseid tööle ja hoiab ära kaela kahjustamise. Samuti peaksite venitama trapetsi õlalihaseid, pöörates õlgu ja õõtsutades käsi.
Kaelalihaste treenimine jõu ja mahu jaoks
Emakakaela lihaste mahu ja tugevuse treenimiseks peate külastama jõusaali. Samuti peaksite meeles pidama neid lihaseid, mis asuvad kaela lähedal: trapetsid ja deltad. Treeningprogramm sisaldab iga lihasrühma jaoks ühte harjutust: sternocleidomastoid, kaela seljalihased, lõksud ja deltad. Seega peate igast allolevast jaotisest valima ühe harjutuse. Igaüks neist tuleks läbi viia ühe lähenemisviisina, mis koosneb 12 kuni 15 kordusest. Seda kompleksi tuleks teha kord nädalas ja seda saab kombineerida õlgade ja selja lihaste treenimisega. Seda on kõige parem teha treeningu lõpus.
Harjutused kaela seljalihastele
Kaela pikendamine lamades
- Soovitud kaaluga kangi jaoks on vaja ketast;
- Lamage pingil nii, et õlad oleksid servaga samal tasemel ja pilk oleks suunatud allapoole, ja asetage ketas siis kuklale;
- Painutage ja painutage kaela aeglaselt, suurendades järk -järgult liikumisulatust.
Kaela pikendus rakmetega
- Kinnitage ketas rakmete külge ja pange see pähe;
- Painutage oma kaela. Nende amplituud peaks olema mugav.
Harjutused sternocleidomastoid lihastele
Kaela paindumine lamades
- Asetage end pingile, kael ja pea sellelt rippudes. Pilk on suunatud ülespoole;
- Asetage barbell ketas laubale ja painutage. Soovitav on puudutada rinda lõuaga.
Lõua puudutus
- Harjutuse tegemiseks vajate partnerit;
- Istuge pingile 45-kraadise nurga all ja asetage rätik laubale. Assistent asub taga ja hoiab seda mõlemast otsast;
- Tehke noogutavaid liigutusi, ületades assistendi vastupanu.
Harjutused trapetsil
- Varda või ploki vertikaalsed vardad;
- Õlgu kehitades;
- Õlgade tõstmine kaldpingi abil.
Harjutused delta jaoks
- Vardad üle painutatud;
- Arnold pressib;
- Hantlite aretamine küljele.
Kaela lihased ja harjutused nende arendamiseks
Emakakaela lihaste treenimisel pakub erilist huvi sternocleidomastoid lihas. Just tema vastutab pea pööramise ja kallutamise eest. Samuti tuleks treenida kaela sügavustes paiknevaid lihaseid: selja-, kesk- ja eesmine skaala. Need lihased osalevad sissehingamisel lülisamba ja rindkere töös. Samuti võib selle rühma lihastele omistada kolmest kimbust koosneva delta:
- Esiosa - töötab, tõstes käed ettepoole ja pöörates neid sissepoole;
- Keskmine - aitab levitada käsi külgedele;
- Tagumine - pöörab käed väljapoole ja tagab käte tõusu.
Ülalkirjeldatud harjutustele saab lisada ka järgmised harjutused:
- Kehaliigutused raskustega "maadlussillal";
- Keha pöörlemine peaga matil;
- Pea tõstmine hammastele kinnitatud raskusega.
Need viiakse läbi ühe lähenemisviisiga, mis koosneb 8 või 10 kordusest.
Selles videos saate tutvuda kaela lihaste harjutuste tegemise tehnikaga jõu ja massi jaoks:
