Uurige, miks professionaalsed kulturistid armastavad treenida korraga kahte lihasrühma minimaalse puhkeajaga. Omal ajal usuti, et kulturismi suurte lihaste supersetid on rasvapõletuseks väga tõhusad, kuid mitte eriti sobivad lihasmassi kasvatamiseks. Kuid praktikas on kõik täiesti erinev ja superkomplektide õige kasutamise korral saate luua võimsa keha. Teine asi on see, et neid tuleb õigesti rakendada, et mitte üle treenida.
Mõne suurepärase geneetikaga sportlase jaoks võib piisata tavapärasest treeningrežiimist. Kuid paljud sportlased, kes teevad raskeid lähenemisi, on sunnitud peatuma, kuni lihased on korralikult koormatud. Näiteks pingipressi ajal saate komplekti varem lõpetada, kuna triitseps väsitab, kuigi rinna- ja õlalihased võivad endiselt töötada.
Kõige sagedamini on supersetsi olemuse kirjeldamisel tavaks öelda, et see on kahe liigutuse järjestikune teostamine, mille vahel on minimaalne paus või mis ei puhka üldse. Aga kui kasutada massi kogumiseks supersetti, siis on õigem öelda natuke teisiti - see on meetod, mis võimaldab koormust muutes või erinevaid harjutusi kasutades lihaseid kurnata.
Suurte lihaste supersettide klassikaline vorm kulturismis on antagonistlike liigutuste nagu triitseps ja biitseps sooritamine. Seoses massi kasvatamisega ei ole see skeem aga nii tõhus, kui öeldakse. Palju parem on sooritada põhiliigutus, et treenida sihtlihast ja seejärel see eraldi lõpetada.
Kuidas kasutada supersette suurte lihaste jaoks?
Sihtlihase täiendav väsimus eraldatud liigutuse abil võimaldab maksimeerida kiudude kasvu, põhjustades neile suure hulga mikrotraumasid. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tehke paus liigutuste vahel mitte rohkem kui 20 sekundit ja puhake üks kuni kaks minutit supersetide vahel. Võite vabalt kasutada erinevaid superset -skeeme. Ainus oluline on see, et need on tõhusad.
Tõhus massi suurendamise superset ei pea olema lihtne kaheastmeline liigutus. Selle koostamisel tuleks arvesse võtta lihaste füsioloogiat ja stimuleerida nende kasvu.
Täiustatud tüüpi supersetid
Sageli väsitavad sportlased esmalt isoleeritud liigutusega sihtlihast ja liiguvad seejärel põhitreeningu juurde. Teoreetiliselt peaks see olema üsna tõhus ja võimaldab teil töötada kaugemale kui lihaspuudulikkus. Kuid on oluline meeles pidada, et kogu ahela tugevus sõltub kõige nõrgema lüli tugevusest. Näiteks kui rinnalihased on väsinud, ei tasu oodata, et nad pingipressil palju tööd teevad. Suure väsimuse tõttu saavad peamise koormuse deltad ja triitseps.
Kui esimesel harjutusel põhjustate sihtlihase mõõdukat väsimust, suureneb supersetti efektiivsus. Kuid enamik profisportlasi ei suuda ega taha end ohjeldada, treenides supersetsi esimesel ebaõnnestumise harjutusel. Samuti tuleb meeles pidada, et praegu kirjeldatud superset -skeemi ei saa sageli kasutada, kuna see suurendab järsult treeningu intensiivsust.
Samuti võib supersetina käsitleda lähenemisviise töökaalu langusega. Sellisel juhul ei pea te liikumist muutma, vaid pigem vähendage spordivarustuse kaalu. Siia võib lisada ka puhkepausi meetodi. Kuid neil on mitmeid puudusi erinevatest liikumistest koosneva supersetiga võrreldes. Esiteks jätkake ühe harjutusmeetodiga ja kui üks lihastest on väga väsinud, ei saa te tööd jätkata. Teiseks jääb amplituudi surnud keskus muutumatuks ja lihaste rikke põhjus ei muutu.
Kuidas luua tõhusaid kulturismi supersette?
Siin peate järgima kolme põhireeglit.
Liigutuste valik
Teoreetiliselt võite kasutada erinevaid liigutuste kombinatsioone, kuid kõige tõhusam on see, mis eeldab järgnevat maksimaalset väsimust.
Puhkuse kestus
Üldtunnustatud reeglite kohaselt peaksite supersetis liikumiste vahel puhkama mitte rohkem kui kolm sekundit. Seda reeglit ei tohiks siiski alati kasutada. Esiteks on see tingitud vajadusest kiirustada ja selle tulemusena saate töötada tehnikat rikkudes, mis pole lubatud.
On olemas selline asi nagu Konstammi fenomen, millest te ilmselt teate lapsepõlvest, aga lihtsalt ei teadnud selle nime. Asetage käed keha kõrvale ja paluge oma sõbral neid kindlalt hoida. Seejärel proovige oma käed küljele sirutada ja niipea, kui teie sõber nad lahti laseb, hakkavad nad tahtmatult üles tõusma.
See lihaste omadus oli aluseks ühele supersettide sordile. Selle olemus seisneb lihaste vabatahtliku kontraktsiooni kasutamises ja sellele järgnevas tahtmatus. Esimene liigutus põhjustab lihaste väsimust ja käivitab post-isomeetrilise lõdvestuse efekti, mida kasutatakse teises harjutuses.
Seda efekti saab kasutada supersetide tegemisel ja ülejäänud osa pikkus on võtmetähtsusega. Ülaltoodud nähtuse avaldumiseks kulub 5–20 sekundit. Töö väljaspool määratud vahemikku on kahjulik.
Teisisõnu, kui hakkate teist liigutust sooritama enne Konstammi efekti ilmumist, rikutakse kogu superset lihtsalt ära. Samal ajal ei anna pikk paus positiivset mõju. Lisaks tuleb meeles pidada, et see nähtus võib avalduda ainult koormuste olulise erinevusega.
Töökaalu valik
Siin peaksite keskenduma korduste arvule ja liigutuste tegemise stiilile. Põhiliikumiseks soovitame kasutada suuri raskusi, isegi kui peate amplituudi vähendama, kuid koormuste vahe suureneb. Teise liigutuse korral peaks mürsu kaal olema väiksem.
Stanislav Lindover räägib deltade supersettidest järgmises videos:
