Suuri lihasrühmi on raske treenida. Supersette peetakse selles osas tõhusaks. Siit saate teada, kuidas neid kulturismis kasutada. Paljud kulturistid kasutavad lühemaid treeningprogramme, kuid väga sageli tundub, et treeningu efektiivsus pole kuigi kõrge. Suuri lihasrühmi on raske treenida ja peate neile kasvamiseks vajaliku koormuse andma. Võib -olla üks parimaid meetodeid selleks on supersetid.
Loomulikult on supersetid kulturismis lihaste pumpamiseks üsna karm tehnika, kuid samas väga tõhusad. Lisaks ei võta nende valmimine palju aega. Vaatame lähemalt supersette.
Supersettide tõhususe põhjused
Rääkides supersettide tõhususe põhjustest kulturismis lihaste pumpamiseks, tuleb arvestada füsioloogiliste protsessidega, mida see tehnika aktiveerib. Teadlased usuvad, et tänu sellele on supersetid väga tõhusad.
Kapillarisatsioon
Siiani pole teadlased kindlaks teinud põhjuseid, miks kapillaaride arvu suurenemine põhjustab lihaskoe aktiivset kasvu. Siiski võime kindlalt öelda, et kapillaar ei aita mitte ainult kaasa lihaste hüpertroofiale, vaid suurendab ka oluliselt nende funktsionaalsust.
Kui lihaseid oma kudedes treenitakse, suureneb kapillaaride arv, mis viib rakkude toitumise paranemiseni ja metaboliitide eemaldamiseni. Kui teie lihastel on palju kapillaare, siis isegi kui massi pole värvata, tekib lihaste suurenemise tunne visuaalselt.
Kasvuhormooni sünteesi kiirendamine
Uuringud on kinnitanud, et kui vere happe-aluse tasakaal muutub, tekib lihastes põletustunne. See on tingitud suurest piimhappe kogusest, mis sünteesitakse suure füüsilise koormuse ajal. See omakorda aitab kiirendada kasvuhormooni sünteesi.
Supersetid suurendavad piimhappe ja seega kasvuhormooni tootmist. Paljud seda tehnikat kasutavad sportlased kinnitavad, et pärast supersetide kasutamist võib põletustunne lihastes olla üsna intensiivne.
Kaasatud suur hulk kiude
Paljud sportlased teavad, et lihaskoe koosneb kahte tüüpi kiududest. Massikasvuks on vaja veenduda, et kõik kiud, ka aeroobsed, kasvavad. Ja see pole nii raske ülesanne. Eespool oli juba mainitud, et supersetid aitavad kiirendada kasvuhormooni sünteesi, mis mõjutab aeglaste aeroobsete kiudude suuruse suurenemist. Seega peaksite perioodiliselt korduste arvu muutma, sundides mõlemat tüüpi kiude töös osalema. Supersetti üks eeliseid on võimalus kombineerida komplekte madalate kordustega. See võimaldab lühikest aega maksimeerida anaeroobsete kiudude (tüüp 2) ja seejärel aeroobsete (tüüp 1) koormust. See suurendab treeningu tõhusust.
Kui superset sisaldab liigutusi, mille puhul lihased tõmbuvad venitatud olekus kokku, nõuab see suure hulga kiudude ühendamist tööga. See aitab kaasa ka täiendavate neuromuskulaarsete reaktsioonide aktiveerimisele. Kui koostate supersette, peaksid need liigutused olema esikohal. Seda seetõttu, et kiud on endiselt jõudu täis ja vigastuste oht on minimaalne.
Tuleb märkida, et uuringutulemuste kohaselt suureneb lihaste kokkutõmbumisel venitatud olekus androgeenitüüpi retseptorite arv ja sellest tulenevalt kudede tundlikkus testosterooni suhtes. Pärast esimese venitusharjutuse sooritamist peaksite kohe alustama teist harjutust, et suurendada sihtlihasrühma koormust. Lisaks on vajalik, et superset sisaldab ka ühte liitharjutust. Need on liigutused, mille käigus ei tööta mitte ainult sihtlihas, vaid ka abilihas. See muudab kulturismi supersetid lihaste pumpamiseks tõhusamaks.
Superset, kasutades käe treenimiseks Compaund Aftershocki
Sportlased peaksid teadma, et vigastuste oht suureneb, kui lihased tõmbuvad venitatud olekus kokku. Seetõttu tuleks enne Compaund Aftershock programmi käivitamist teha paar soojenduskomplekti. Loomulikult pole pärast kolme põhiharjutuse sooritamist jõudnud lihased veel jahtuda, kuid vähemalt üks soojenduskomplekt tuleb ära teha.
Alustage oma supersetti tricepsipikendusega. Selleks kasutage raskusi, mille kaal on 50% tööst, ja tehke 10 kordust aeglases tempos ja kogu amplituudiga. Nagu eespool mainitud, on parem teha kaks sellist komplekti.
Pärast seda tehke paar minutit pausi ja alustage superset:
- Pikendus pea tagant - tehke 1 kuni 2 komplekti 6-8 kordust.
- Pingipress kõhuli asendis, kitsas haare või surumised-samuti 1-2 komplekti 6-8 kordusega.
Liigutuste tegemisel veenduge, et trajektoori äärmises ülemises ja alumises punktis ei oleks pause. Spordivarustus peab pidevalt liikuma ning selle tõstmiseks ja langetamiseks kulub kaks sekundit.
Biitsepsi treenimiseks peaksite soojendusharjutusena kasutama kaldpingil käte lokke. Ja superset ise näeb välja selline:
- Hantel lokib kaldpingil - 1 kuni 2 komplekti 6-8 kordusega.
- Rida allapoole, ülemine käepide või tõmbed, alumine käepide-ka 1 kuni 2 komplekti 6-8 kordusega.
Kasutades isegi kahte neist supersettidest, saate lihaseid suurepäraselt koormata ja tekitada vajalikku põletustunnet. Nagu eespool mainitud, põhjustab see kasvuhormooni vabanemist ja põhjustab seega lihaskoe hüpertroofiat. Supersetide hulka kuuluvad liitharjutused, mis kaasavad töösse lisalihaseid. Tavaliselt hakkab Compaund Aftershock ilmuma paari nädala pärast.
Lisateavet selle kohta, kuidas kulturismis supersettidega lihaseid kasvatada, vaadake sellest videost:
