Kas soovite 45 cm biitsepsi mahtu ja ei tea, kuidas maast lahti saada? Seejärel vaadake lähemalt professionaalsete kulturistide salajasi käsipumpamise tehnikaid. Võimsate relvade ehitamiseks peate arendama oma triitsepsit ja biitsepsit. Täna räägime viiest viisist massiivsete relvade ehitamiseks. Kuid kõigepealt vaatame kiiresti nende lihaste anatoomiat.
Triitsepsi anatoomia
Juba lihase nimest võib aru saada, et triitseps koosneb kolmest osast: väline (külgne), sisemine (pikk) ja keskmine (mediaalne). Sisemine osa on kinnitatud abaluu tagaküljele ja selle aktiveerimiseks tuleb see tagasi tõmmata. Keskmine osa asub küünarnuki lähedal välimise ja sisemise sektsiooni vahel. Põhitöö keskmise peaga tehakse kergete pikendustega.
Kõiki neid jaotusi ühendab triitsepsi sideme, mis võib olla pikk või lühike. Kõik sõltub sportlase geneetikast. Kui sideme on lühike, on triitseps ise massiivsem ja pikem.
Keskmine osa võtab kergete liigutuste tegemisel suurema osa koormusest. Kui koormus oluliselt suureneb, tuleb külgpea appi. Viimasena siseneb juhtumisse siseosakond ja on väga oluline meeles pidada, et see nõuab käe õiget eemaldamist.
Sellel punktil tuleks veidi üksikasjalikumalt peatuda. Pika lõigu kinnitamine abaluu külge erineb mõnevõrra teistest triitsepsipeadest, mistõttu on vaja liikumise sooritamisel kasutada mõningaid saladusi. Kui seda ei tehta, jääb pikk pea oma arengus maha. Siseosakonna töös täielikult osalemiseks peate tegema järgmist.
- Võtke käsi tagasi või üles - prantsuse ajakirjandus pea tagant.
- Harjutuse sooritamisel kasutage küünarnuki liigest - prantsuse pingipressi lamavas asendis pea tagant.
- Suruge küünarnuki liigesed vastu keha. Kui need eraldada, läheb koormuse rõhk välisosakonnale.
- Tänu käte supinatsioonile rõhutatakse koormust ka pikal lõigul ja pronatsiooni ajal - välimisel.
Bicepsi anatoomia
See lihas koosneb kahest osast: väline (pikk) ja sisemine (lühike). Need on seotud triitsepsiga sarnaselt - biitsepsi sideme abil. See kõõlus skeleti külge on aga kinnitatud küünarvarre külgmise osa külge, mis võimaldab lihastel mitte ainult kätt painutada, vaid ka pöidla suunas lahti rullida. Seda nimetatakse supinatsiooniks.
Lihase sisemine osa reageerib hästi käe igasugusele paindumisele ja selle arengus pole kunagi probleeme. Kuid välise peaga võib olla probleeme. Jällegi on see tingitud pea kinnitumisest luu külge. See on kinnitatud selle ülaosas oleva õlaliigese külge ja välise pea täielikuks kasutamiseks peate küünarnuki liigendi tagasi liigutama. Siin on mõned saladused, mis aitavad teil oma biitsepsist maksimaalselt kasu saada:
- Mida rohkem küünarnuki liigeseid tagasi tõmmatakse, seda suurem koormus langeb pikale peale.
- Kui küünarnuki liigesed ettepoole lükatakse, töötatakse tugevamalt välja lihase sisemine osa - paindumine kariloomade pingil.
- Laia haarde korral on sisemine osa rohkem kaasatud ja vastupidi.
Kuidas ehitada võimsaid relvi?
Alustuseks on mõned kõige tõhusamad liigutused biitsepsi ja triitsepsi arendamiseks. Järgmised liigutused aitavad teil triitsepsit võimsaks muuta:
- Ühe käe pikendamine kallakus;
- Käte pikendamine pea tagant;
- Käte pikendamine vertikaalsel plokil.
Biitsepsiga töötamiseks on väga tõhusad järgmised:
- Käte paindumine ülemisel plokil;
- Laiendatud haamrikõver;
- Bicepsi latti tõstmine.
Viimase liigutuse kohta tahaksin natuke rohkem öelda. Seda võib nimetada ainulaadseks, sest selle saavutamiseks on mitu võimalust.
Lai haare
See on klassikaline liikumine. Peate küünarnuki liigesed ettepoole lükkama ja harjutust tegema vahemikus. Selles versioonis on lihase sisemine osa maksimaalselt koormatud. Mida kitsam on haare, seda rohkem keskendutakse koormusele sisemisele osale.
Kitsas haare
Bicepsi välimine osa on rohkem kaasatud, kuid kui küünarnuki liiges ette tuua, kandub koormus sisemisele osale. Lisaks suureneb kogu liikumise amplituud ja mõlemad pead on päris hästi välja töötatud. See võimaldab kahe osakonna ühise töö tõttu kasutada rohkem spordivarustuse kaalu.
Küünarliigesed tagasi
Sellisel juhul amplituud väheneb ja koormus rõhutatakse välisele peale, mida on üsna raske läbi töötada. Kui kasutate ka kitsast haaret, läheb kogu koormus lihase välimisele osale.
Kontsentreeritud lift
See harjutus sobib kõige paremini hantlite kasutamiseks. Aga kui soovite, võite kasutada ka kangi. Kui teil on geneetiliselt eelsoodumus biitsepsi tipptasemele pumpamiseks, on see selleks parim treeninguvõimalus.
Tagurpidikäepide
Suurepärane viis oma õlalihaste heaks töötamiseks. Samal ajal proovige mitte kasutada petvaid elemente. Selle põhjuseks on asjaolu, et selles liikumisvalikus puudub polsterdusvahe ja võite kahjustada lihaseid või sidemeid. Oluline on meeles pidada, et õlalihas võtab biitsepsile mis tahes lokke sooritades 70 protsenti kogu koormusest. Parim variant on siin haamriga lokkide tegemine haamriga. Võite kasutada ka kangi, kuid see pole nii mugav. See biitsepsi lokke variatsioon aitab tugevdada ka küünarvarre.
Istuv paindumine osalise amplituudiga
Selline liikumine võimaldab säilitada lihaspingeid kogu treeningu vältel. Kui töötate ka ebaõnnestumise nimel, võite oma biitsepsi lihtsalt "tappa", mis mõjutab nende kasvu positiivselt. Suurepärane treeningvõimalus võimsaks lihaste arendamiseks.
Lisateavet massiivsete relvade pumpamise viiside kohta leiate sellest videost:
