Kas nahaaluse rasva põletamiseks on võimalik kodus kulturismi teha? Jah. Avame algoritmi, mis aitab minimaalse vaevaga teha lame kõht. Kodus saavad treenida nii mehed kui tüdrukud. Kui puudub võimalus regulaarselt jõusaali külastada, siis on see väga hea alternatiiv. Siiski väärib märkimist, et kodusel kulturismis rasvapõletuseks on oma positiivsed ja negatiivsed küljed.
Kodutreeningute kõige olulisem negatiivne tegur on treeningvahendite piiratud valik. Samas võib kodus õppimine vähemalt luua suurepärase aluse edasisteks õpinguteks.
Kodutreeningu põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Seanssidest maksimumi saamiseks peate järgima mõnda põhimõtet:
- Treeningu regulaarsus ja mõõdukus. Kui te pole varem sporti teinud, on parem alustada kahe või kolme treeninguga nädalas. Sellisel juhul ei tohiks koolituse kestus ületada 30 minutit. Kui olete juba valmis, siis nädala jooksul saate teha kuni viis korda treeningu kestusega 25 minutit kuni tund. On väga oluline mõista, et te ei saa keha tõsiselt ammenduda.
- Järk -järguline kehakaalu langus. Kaalust alla võtta järk -järgult, et kaotada rasvamassi, mitte kuivada. Koormused peaksid sujuvalt suurenema ja harjutuste intensiivsus peab olema mõistlikes piirides.
- Õige toitumisprogramm. Ilma selleta ei saa te positiivseid tulemusi saavutada. Toitu tuleks võtta mitte varem kui 120 minutit enne tunni algust ja tund pärast selle lõppu.
- Lisaks peaksite mõistma, et rasva põletamiseks mõeldud kodust kulturismi saab kasutada lihasmassi kasvatamine … Kui olete endale sellise ülesande seadnud, peate tarbima rohkem valguühendeid. Ülejäänud osas peate järgima õige toitumise põhiprintsiipe - piirama rasvaste ja vürtsikate toitude ning lihtsate süsivesikute tarbimist.
- Õige joomise režiim. Hüdreerituse säilitamiseks peate jooma piisavalt vett.
- Riietuse valik treeninguks. Oluline on, et trenni teeksite mugavalt ja samal ajal peab keha hingama. Samuti peate varem või hiljem mõtlema spordijalatsite ostmisele.
- Kasutage jõuharjutusi. Sellisel juhul peaksite meeles pidama ka venitamist, et mitte saada tüütu vigastust. Mida mitmekesisem on teie treening, seda väiksem on tõenäosus, et tabate platoot.
- On väga oluline omada treeningkava ja järgige seda. Treeningu alguses pöörake alati tähelepanu soojendusele ja lõpus jahutage. Soojendusharjutustena saate sooritada neid, mis teile kehalise kasvatuse tundidest meelde jäävad. Jahutamiseks tehke pöörlevaid ja pöörlevaid liigutusi. Lisaks peaksid kardiokoormustele eelnema võimsad koormused või neid saab jaotada erinevatele nädalapäevadele.
Pidage meeles kulturismi põhiprintsiipe, nimelt treeningprogrammi mitmekesisust ja keerukust. Kõigi lihasrühmade tõhusaks treenimiseks peate tegema erinevaid harjutusi. Kui soovite näiteks vöökoha rasvast vabaneda, kuid ei pööra piisavalt tähelepanu teistele rühmadele, siis ei tohiks te oodata suurt edasiminekut. Kui võtate kokku kõigi ülaltoodute vahetulemused, saate kasutada erinevaid koolitusprogramme. Nende valimisel tuleks lähtuda oma keha seisundist, mitte loota välisele nõuandele.
Milliseid simulaatoreid on parem kodus kasutada
Kui otsustate oma klassides kasutada simulaatoreid, tuleks nende valikule läheneda võimalikult vastutustundlikult. Vastasel juhul raiskate lihtsalt oma rahalisi vahendeid. Tuleb öelda, et kõik spordivahendid võib jagada ligikaudu kolme rühma:
- Intensiivseks kaubanduslikuks kasutamiseks. See on saalidesse paigaldatud ja kõrgeima hinnaga seade.
- Kergeks kaubanduslikuks kasutamiseks. Odavamad seadmed, mis asuvad enamasti erinevate ettevõtete spordisaalides ja on mõeldud töötajate heas vormis hoidmiseks.
- Kodused spordivarustus. Just teda tuleb kodus treenides kasutada.
Peamine erinevus nende spordivarustuse rühmade vahel on eluiga. Kõige vastupidavamad ja seega ka kallimad on esimese kategooria simulaatorid. Näiteks on jooksulindid varustatud võimsate elektrimootoritega, mis võivad mitu aastat pidevalt töötada. Kodus treenimiseks pole see vajalik, sest tõenäoliselt ei kasuta te simulaatorit isegi mitu tundi järjest.
Seega tasub koduseks kasutamiseks võtta seadmed, mis on mõeldud 3–5 -aastaseks kasutuseks, millest piisab. Kuid te ei pea simulaatorite ohutuse pealt kokku hoidma. Nende ostmisel peaksite pöörama tähelepanu nende vastavusele rahvusvahelistele standarditele, mis välistab kahjustuste ohu. Nüüd räägime konkreetsetest simulaatoritest, mida on kodus mõttekas kasutada:
- Alustame oma ülevaadet velotrenažöörid … See on kõige populaarsem seadmetüüp, mida mehed ja naised aktiivselt kasutavad. Need simulaatorid on piisavalt kompaktsed, ohutud ja usaldusväärsed. Tänapäeval on turul suur hulk treeningrattaid ja teil on palju valida.
- Samuti väga populaarne ja sammud … Seda tüüpi spordivarustus simuleerib trepist ronimise protsessi ja aitab kaasa mitme lihasrühma arengule korraga. Need on üsna kompaktsed ja ohutud. Sellisel juhul on väga oluline koormust õigesti arvutada, et mitte kahjustada põlveliigesid. Palju tõhusam ja turvalisem on mitte suurendada simulaatori enda koormust, vaid teha rohkem samme.
- Samuti väga tõhus ellipsoidid, mis on kiige ja stepperi segu. Need ei koorma liigeseid ja nende kasutamisel on peaaegu võimatu vigastada. Lisaks võimaldab see kvaliteetselt treenida suurt hulka lihasrühmi. Märgime ka asjaolu, et seda tüüpi simulaatoritel pole tõsiseid puudusi.
- Teist tüüpi simulaator, mida saab kodus tõhusalt kasutada, on jooksulint … Siin ei tasu üksikasjalikult peatuda, sest kõik teavad, mis see spordivahend on.
Milliseid harjutusi on kõige parem teha kodus
Kodus treenides peaksite meeles pidama põhimõtteid, millega me seda artiklit alustasime. Teil on vaja ka spordivarustust. Vähemalt peaksite ostma kokkupandavaid hantleid. See on väga hea, kui õnnestub osta kang.
Hantlid võimaldavad teil treenida õlavöötme ja käte lihaseid. Näiteks deltade puhul oleks parim võimalus kasutada hantlite külgtõsteid väljasirutatud kätega. Lisaks saate teha tõsteid enda ees. Need on väga lihtsad harjutused ja algajad saavad oma tehnikat hõlpsalt omandada.
On väga oluline, et valiksite oma programmi jaoks kõik harjutused individuaalselt. Proovige erinevaid liigutusi ja leidke need, mis teile kõige paremini sobivad. Pidage meeles, et universaalseid treeningprogramme pole.
Enamiku tüdrukute jaoks on tuharad kõige olulisem kehaosa. Nende tugevdamiseks on kõige parem kasutada poolkükke ja pingutada sihtlihaseid liigutuste tegemise ajal. Samuti saate tuharad hästi välja töötada tänu jalgade vahelduvale röövimisele tagasi ja üles. Seda tehes tuleb need sirgendada.
Reie siseküljel töötamiseks on sirge jala tõstmine külili lamades väga tõhus. Olgu öeldud, et harjutusi on palju ja valida tuleks ainult enda jaoks kõige tõhusamad. Muidugi võtab see aega, kuid siis saate pidevalt edasi liikuda. Peaasi on järgida ülaltoodud põhimõtteid.
Lisateavet koduse kulturismi kohta leiate sellest videost:
