Mitu kordust valkude sünteesi ja lihaste kasvu alustamiseks? Uurige õigete korduste mustrit kiirete ja aeglaste lihaskiudude jaoks. Iga inimene on ainulaadne. Just sel põhjusel on lihasmassi juurdekasvu määr kõigil oluliselt erinev. On sportlasi, kes suudavad piisavalt kiiresti kaalus juurde võtta, isegi mitte väga ettevaatliku lähenemisega treeningutele. Peaaegu kõik spetsialistid on seda tüüpi. Enamik sportlasi peab siiski palju pingutama.
Geneetika mõju lihaste kasvule
Inimesed, kellel on hea geneetika, saavad kasutada mis tahes koolitusmetoodikat ja arenevad pidevalt. Enamik programme, mida võib leida Internetist või spetsialiseeritud ajakirjadest, on just selliste õnnelike jaoks mõeldud. Samuti võivad nad treeningprotsessis teha isegi tõsiseid vigu, kuid võtavad kaalus juurde.
Palju keerulisem on olukord sportlastega, kellele loodus pole lihaste kasvatamiseks head geneetikat andnud. Nad peavad oma eesmärgi saavutamiseks pöörama suurt tähelepanu igale pisiasjale. Kuid geneetika mõjutab ainult teie edenemise kiirust. On palju näiteid, kui sportlased, kellel polnud head geneetilist meiki, tulid meistriteks.
Samas on väide, et inimese geneetilised omadused ei oma tähtsust kulturismis, vale. Enamasti muutub see algajate sportlaste peamiseks veaks, kes valivad enda jaoks vale treeningmeetodi. Nad lõpetavad üsna kiiresti edenemise ja jõuavad platoo olekusse.
Peate meeles pidama, et tõhusa treeningu jaoks peate valima sellised programmid, mis sobivad teie geneetiliste omadustega. Sellega on seotud küsimus, mitu kordust lihaste hüpertroofia jaoks teha.
Korduste mõju lihaste kasvule
Nagu paljud inimesed teavad, koosneb lihaskoe kiududest, mis teevad kogu töö. Mõned neist sobivad paremini suurte raskuste lühiajaliseks tõstmiseks, teised aga näitavad tugevamat vastupidavust. See asjaolu on peamine põhjus, miks on võimatu soovitada teha teatud arvu kordusi, mis sobivad eranditult kõigile.
Korduste vahemik on keskmiselt 5 kuni 15. Nagu näete, on see üsna lai ja viga on väga lihtne teha. Näiteks teatud lihasrühma sportlane sisaldab suuremas koguses kiireid (anaeroobseid) kiude ja ta kasutab treeningu ajal palju kordusi.
Proovime välja mõelda, mitu kordust lihaste hüpertroofia jaoks teha. Optimaalse korduste arvu saate teada ainult eksperimentaalselt. Kõige tavalisemateks kasutusviisideks on keha ülemise poole biitsepsi jaoks EZ -varda tõstmine ja alumise poole jaoks masina jalgade pikendamine. Sellisel juhul ei tohiks te kasutada ühtegi petmise elementi. Näiteks kaaluge biitsepsi harjutust. Enne liftide tegemist tehke hea ja kvaliteetne soojendus ning määrake kaal, millega saate sooritada ainult ühe korduse. Meie näite puhul olgu see 60 kilogrammi. EZ kael ei valitud juhuslikult, kuna see spordivarustus on randmetel turvalisem.
Pärast optimaalse kaalu leidmist seadke paari päeva pärast mürsu kaal 80 protsendile maksimumist. Seejärel tehke võimalikult palju kordusi.
- Kui suutsite ühes komplektis sooritada vähem kui 7 kordust, siis umbes 75% treeningust tuleks pühendada jõutööle (6–8 kordust) ja ülejäänud 25% kõrge treeninguga (10–15 kordust). Selle režiimi korral tuleks iga lihasrühma treenida mitte rohkem kui üks kord kuue päeva jooksul.
- Kui teil õnnestus sooritada 7–13 kordust, peaksite pühendama sama palju aega nii jõutööle kui ka kõrgetele kordustele. Tehke jõutreeninguid kord kuue päeva jooksul ja kõrge treeninguga kord nelja päeva jooksul.
- Kui tegite ühes komplektis rohkem kui 13 kordust, näitab see teie lihaste kudedes suure hulga aeglaste kiudude olemasolu, mis on ette nähtud suure hulga töö tegemiseks. Sel põhjusel on vaja maksta umbes 75 protsenti kordustele (kaks korda nädalas) ja võimsusele - 25 protsenti (üks kord nädalas).
Algavaid sportlasi tuleks hoiatada ka vigastuste ohu eest, leides optimaalse korduste arvu. Riskide vähendamiseks peaksite treenima ühe nädala jooksul oma tavalises režiimis, sooritades ühe lähenemisviisi korral 6–10 kordust. See võimaldab teil tunda harjutustehnikat ja töökaalu. Pärast seda võite hakata otsima optimaalset korduste arvu.
Tehke kindlasti soojenduskomplekte, soojendades seeläbi lihaseid. Samal ajal peaks mürsu kaal olema väike ja sooritama paar lähenemist suure hulga kordustega. Eespool kirjeldatud tehnika võimaldab teil täpselt määrata, mitu kordust lihaste hüpertroofia korral teha. Kui seda ei kasutata, võib nendele otsingutele kulutada palju aega. Nüüd saate oma aega säästa ja treeningud muutuvad tõhusamaks.
Seda tehnikat kasutavad paljud professionaalsed sportlased ja see on ennast tõestanud ainult positiivse poole pealt. Mida kiiremini leiate oma optimaalse korduslimiidi, seda kiiremini hakkate edenema. Lõppude lõpuks on see just kõigi treeningute eesmärk.
Loomulikult peate tulevikus pideva edu saavutamiseks kasutama kõiki kulturismi põhimõtteid, kuid teades optimaalset korduste arvu, on teil palju lihtsam saavutada kõrgeid tulemusi.
