Kulturismi nurgakivi on igivana võitlus rasva ja lihaste kasvatamise vastu. Millist rolli mängib ainevahetus selles protsessis? Spetsialiseeritud foorumitest leiate sageli algajate sportlaste postitusi, milles nad kurdavad ülekaalu üle, kuigi nad söövad ainult kaks korda päevas ja toit sisaldab vähe kaloreid. Vaatamata kõigile jõupingutustele jõusaalis, pole tulemusi.
Täna vaatame, mis pistmist kulturismis on rasva, lihaste ja ainevahetusega. Peaksite teadma, et keharasva eemaldamine sõltub täielikult teie toitumisprogrammist. Sageli tarbib inimene neid toite, mida ei tohiks.
Harvemini võib probleem peituda alatoitumises, nii kummalisel kui see ka ei tundu. Seda juhtub aga väga harva. Lahja figuuri loomiseks ja seejärel kehakaalu säilitamiseks on vaja kiirendada ainevahetust. Lihtsamalt öeldes ei ole ainevahetus midagi muud kui ainevahetus. Kiire ainevahetuse korral põletatakse rasv väga kiiresti.
Aeglustunud ainevahetuse korral suurenevad omakorda rasvaladestused. Ainevahetuskiirus sõltub otseselt rasva kogusest organismis, teisisõnu, mida rohkem rasva, seda aeglasemad on ainevahetusprotsessid. Kõigepealt peate leidma kõige tõhusama viisi rasva massi vähendamiseks, et kiirendada ainevahetust. Pärast seda on kehakaalu säilitamine lihtsam.
Kui külastate juba jõusaali, siis olete valinud õige tee ja esimene samm võitluses rasvade vastu on astutud. Jõutreening suurendab lihasmassi, mis aitab kiirendada ka ainevahetust. Lihaskiud on aktiivne kude, mis vajab jõudluse säilitamiseks energiat. Ja tuleb meeles pidada, et see nõuab palju energiat. Kuid rasvad võtavad kehas ainult ruumi ja aeglustavad ainevahetusprotsesse.
Kuidas treenida rasva põletamiseks?
Kui alustasite jõutreeningutega, hakkasite oma keha üles ehitama, kiirendades ainevahetust. Algajad aga leiavad sageli, et lihasjõud kasvab ja rasv ei kao kuhugi. Tõenäoliselt on see tingitud asjaolust, et kasutate teatud tüüpi treeningut, mille eesmärk on arendada jõudu, mitte kasvatada lihasmassi.
Kui töötate tundide ajal raskustega, mis võimaldavad teil teha mitte rohkem kui kuus kordust, arendate kõigepealt jõudu. Massi suurendamiseks peaksite igas harjutuses tegema 8–12 kordust. Just selline treening parandab verevoolu, mis omakorda stimuleerib lihaskiudude kasvu. Kui teil on ülesanne kõrvaldada liigne rasv, peaksite kasutama rohkem lähenemisviise, mis põletavad maksimaalse arvu kaloreid. Rasva vastu võitlemiseks võite kasutada ka kardiotreeningut. Paljudel jõuspordifoorumitel on kasutajad teatanud kahjustustest, mida aeroobne treening võib lihastele põhjustada. See on täiesti tõsi ja peate leidma sellise tasakaalu, et rasvad põletaksid kiiremini ilma lihasmassi kaotamata.
Kui teil on palju rasvamassi, peaksite tegema palju kardiotreeninguid, vähemalt 5 treeningut nädalas. Parim variant oleks kombineerida rahulikus tempos treenimine intervalltundidega. Mõlemal juhul põletatakse rasvu, kuid suure intensiivsusega on see protsess aktiivsem.
Kui teie treeningprogrammis oli varem neli jõutreeningut, siis tuleks neile lisada viis kardiotreeningut. See aitab põletada rasva, ehitada lihaseid ja vältida ületreeningut. Oluline on meeles pidada, et keha peab taastuma ja see võtab teatud aja.
Pärast jõutreeningut kasutage kardiot. Võite lihtsalt jalutada jooksulindil rahulikus tempos vähemalt pool tundi. Selleks on vaja rajal piisavalt suurt kallet. Kui kardiotreeningut kasutatakse kohe pärast jõutreeningut, põletatakse rasv kiiremini, kuna lihastes pole enam glükogeeni.
Nelja treeningpäevaga on teil veel taastumispäevi, mida tuleks kasutada ka aeroobse treeningu jaoks. On oluline, et need oleksid intensiivsemad kui jõutreeningu päevadel. Sel perioodil peaksite kombineerima kiire ja madala tempoga tööd, saavutades seeläbi kogu seansi kõrge intensiivsuse.
Näiteks võite joosta pool minutit ja seejärel kõndida rahulikus tempos 60 sekundit. Teine õppetunni versioon - kaks minutit jooksmist asendatakse kahe minuti rahuliku kõndimisega. Piisab selliste harjutuste tegemisest pool tundi ja põletate palju kaloreid.
Õige rasvade põletamise toitumisprogramm
On aeg pöörata tähelepanu ka oma toitumisele. Peate sööma õigel ajal, kasutades õigeid toite. Peate sööma sagedamini sama kalorikoguse piires päevas. Keha kulutab toidu seedimisele palju kaloreid ja mida sagedamini sööte, seda rohkem kulub energiat.
Suhkru tase kehas on rasvavastases võitluses võrdselt tähtis. Kui te ei söö mitu tundi, väheneb vere glükoosisisaldus. Mida madalamaks see muutub, seda tugevam on pritsmed järgmise toidukorra ajal. See on väga halb, kuna keha reageerib suhkru järsule tõusule, vabastades insuliini. Selle tulemusena muutub suur hulk kaloreid keharasvaks.
Kui sööte väikestes kogustes toitu iga kolme tunni järel, on teie suhkrutase konstantne. Näiteks on teie kaal 100 kilogrammi ja päeva jooksul peate tarbima umbes 200 grammi valguühendeid. Sööge kuus korda päevas valku sisaldavaid toite, nii et iga toidukorraga saate 30-35 grammi valku.
Lisaks on pärast treeningut vaja kompleksseid süsivesikuid. Unustage lihtsad suhkrud nagu puuviljamahl, rafineeritud toit ja sooda. Söö täisteratooteid, kaerahelbeid, pruuni riisi, spargelkapsast ja kaunvilju. Keskmiselt peaksite tarbima umbes 180 grammi süsivesikuid päevas.
Kuna kasutate jõutreeningut, peate olema madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammidega ettevaatlik, sest jõusaalis töötamiseks kulub palju energiat.
Teavet selle kohta, kuidas kiirendada ainevahetust lihasmassi saamiseks, leiate siit:
