Lihaste kasv on võimalik kudede hüpertroofiaga. Seetõttu on sportlase peamine ülesanne seda protsessi stimuleerida. Õppige kiude vigastama. Lihaste hüpertroofia on koerakkude mahu suurenemine, mis on keha reaktsioon füüsilisele tegevusele. Rakkude suuruse suurenemine toob kaasa ka lihaste kasvu. Just selle poole püüdlevad kõik saalide külastajad, tõstes tonni rauda. Täna räägime lihaste hüpertroofia peamistest stiimulitest.
Lihaste hüpertroofia stiimulid
Koormuse progresseerumine
See on esimene ja võib -olla peamine stiimul lihaste hüpertroofia tekkeks. Sellest sai teada juba eelmise sajandi seitsmekümnendatel. Samal ajal on see ka kõige lihtsam. Lihaste hüpertroofia stimuleerimiseks peate pidevalt suurendama oma töökaalu. Kui seda ei tehta, siis lihaste kasvu ei toimu. Igas komplektis peate tegema 5–12 kordust ja puhkama seeriate vahel kaks või kolm minutit. See on keha taastumiseks piisav aeg ja saate jätkata treenimist.
Kudede mikrotrauma
Teadlased suutsid kindlaks teha, et füüsilise koormuse mõjul saab lihaskoe mikrokahjustusi. Need on reeglina erinevad pisarad ja pisarad. Vastuseks sellele käivitatakse kehas spetsiaalsed parandusmehhanismid ja kahjustused paranevad uute kudede loomisega.
Arusaadavatel põhjustel on ühekordse maksimumiga võrdse koormuse kasutamisel võimalik maksimaalne kahju. Sellisel juhul tuleks rõhku panna liikumise negatiivsele faasile. Näitena kaaluge sportlaste seas väga populaarset pingipressi.
Kohe tuleb öelda, et negatiivseid kordusi tuleb teha sõbra abiga. Selle ülesanne on aidata spordivarustust tõsta. Pärast seda lasete selle alla ja samal ajal on vaja liikumist täielikult kontrollida. Tempo on aeglane. Ärge kasutage seda meetodit väga sageli, kuna keha taastub sellistest kahjustustest palju kauem.
Kõige populaarsem on treening, mis kasutab 65–80 protsenti oma ühe korduse maksimumist. See teeb vähem mikrokahjustusi, kuid on ohutum. Teaduslikud uuringud on näidanud, et maksimaalsete raskuste või negatiivsete korduste kasutamisel ei pea te kasutama suurt intensiivsust. Hüpertroofia hea stimuleerimiseks piisab 10–20 kordusest. Samuti tuleks hoiatada, et see meetod sobib kogenud sportlastele ja seda on parem mitte kasutada algaja sportlase jaoks.
Metaboolne stiimul
Mida rohkem kordusi te teete komplektis ja mida vähem pause seeriate vahel, seda happelisemaks muutuvad teie lihased. See on tingitud suure hulga erinevate metaboliitide, näiteks piimhappe, kogunemisest kudedesse. See võib olla tõhus hüpertroofia stiimul.
Teadlased on oma katsetes leidnud, et kui piirata verevoolu sihtlihasesse ja kasutada kaalu 20–30 protsenti ühe korduse maksimumist, saavutatakse hüpertroofia suhteliselt kiiresti. Siiski pole kõik nii lihtne, kui võib tunduda. Selle meetodiga suurendab lihaskoe mahtu peamiselt vedelik ja glükogeen, mitte valgud.
Leiti, et hüpertroofia metaboolse stimulatsiooni pideva kasutamise korral väheneb selle efektiivsus kuu või pooleteise pärast.
Milline on parim viis lihaste hüpertroofia stimuleerimiseks?
Kõik kolm lihase hüpertroofia peamist stiimulit on seotud mis tahes treeningmeetodiga. Vastupidiselt levinud arvamusele sisaldab isegi 5x5 jõutõstjate lemmikmuster ainevahetust. Arvukate katsete käigus erinevate treeningsüsteemidega sai teatavaks, et kõiki ülalkirjeldatud stiimuleid saab ühe tunni raames suurepäraselt kombineerida.
Samal ajal peaksite mõistma, et kõik need stiimulid kasutavad keha energiavarusid erineval viisil ja selle taastumine sõltub eelkõige sportlase individuaalsetest omadustest.
Raske on öelda, milline stiimul on tõhusam. Ainult sportlane teeb otsuse nende kombineerimise või eraldamise kohta, keskendudes oma tervislikule seisundile. Algajatel sportlastel võib soovitada valida keskmine. Tehke 3 või 4 komplekti 6-12 kordust. Puhastage komplektide vahel 2–3 minutit ja ärge unustage koormust edasi arendada.
Järk -järgult võite hakata ühe seansi ajal kasutama kahte või kolme stiimulit korraga. Sellisel juhul võib koolitusskeem olla järgmine:
- Põhiharjutused - 4 kuni 4 komplekti 6 või 8 kordust. Tehke liigutusi maksimaalse raskusega plahvatusohtlikus tempos positiivses faasis ja aeglaselt negatiivses. Puhkus komplektide vahel on 2 kuni 3 minutit.
- Eraldatud liigutused - 2 kuni 3 komplekti 12-15 kordust. Puhka komplektide vahel 30 kuni 60 sekundit.
See võimaldab teil ühendada kõik kolm peamist lihaste hüpertroofia stiimulit. Tuleb meeles pidada, et selline tegevus saab olema väga raske ja vajate taastumiseks rohkem aega.
Lisateave lihaste hüpertroofia kohta:
