Olla kõva jock või omada lihaseid, mis on võimelised suureks jõudluseks? Pädevate lihaste ülesehitamise saladus on teie ees. Harjutus lihaste hüpertroofia saavutamiseks või lihtsalt lihasmassi suurendamiseks on hädavajalik kõigile inimestele, kes soovivad oma pikaealisust pikendada ja hea tervise juures olla. Funktsionaalne hüpertroofia on kasulik mitte ainult sportlastele, vaid ka kõigile inimestele. See võimaldab teil saada tugevamaks, kiiremaks ja parandada oma figuuri oluliselt. Täna saate teada lihaste funktsionaalse hüpertroofia saladusi.
Mis on funktsionaalne hüpertroofia?
Hüpertroofia on lihaskoe kasv, mis on võimalik jõutreeninguga. Füüsilise aktiivsuse tõttu käivitatakse lihaskoes rakulisel tasemel teatud protsessid, mis kiirendavad valkude tootmist ja seejärel kudede kasvu.
Funktsionaalne hüpertroofia viitab lihaste strateegilisele kasvule, et suurendada lihaste suurust füüsilise jõudluse parandamiseks. Näiteks peab sprinter funktsionaalse hüpertroofia saavutamiseks kõvasti treenima ja arendama plahvatusjõudu. Sel juhul on tal võimalik tõsta kiiruse ja kiirenduse näitajaid, kuid samal ajal ei saa ta massi juurde. Teistel spordialadel võib lisaks kiirusele ja plahvatusohtlikule kiirusele nõuda ka massi suurenemist. Ameerika jalgpall on selle suurepärane näide.
Funktsionaalne hüpertroofia mittesportlastele
Sellisel juhul on funktsionaalne hüpertroofia sama, mis sportlastel, nimelt lihaste füüsilise jõudluse tõus. Samuti, parandades keha koostist ja säilitades normaalse metaboolse taseme, saab funktsionaalse hüpertroofia saavutamisel inimene vabaneda kroonilisest valust ja vähendada oluliselt vigastuste ohtu.
Kõik sõltub kiudude tüübist, mida koolitus arendab. Kui see on 2. tüüpi kiud, vähendate luumurdude tõenäosust. Samal ajal võivad need kiud vanusega kaotada oma suuruse ja tugevuse näitajad.
Kokku on lihaskoes kahte tüüpi kiude - 1 ja 2, millel on ka alamkategooriad. Esimest tüüpi kiude nimetatakse aeglaselt kasvavateks kiududeks ja nende areng toob kaasa suurema vastupidavuse, kuid nende tugevusnäitajad on madalad. Teist tüüpi kiud tõmbuvad kiiresti ja nende treenimine toob kaasa jõu ja jõu suurenemise, kuid nad väsivad kiiresti. Pole vaja rääkida olemasolevatest kiudude alatüüpidest, nii et te ei satuks segadusse.
Kui te pole sportlane, aitab funktsionaalne hüpertroofia tugevdada II tüüpi kiude, pikendades teie eluiga. Samuti tuleb märkida, et isegi sportlased, kes on rohkem huvitatud vastupidavusest, saavad kasu teise tüüpi kiudude arendamisest. Näiteks maratonijooksjad sooritavad suurel hulgal kardiotreeninguid, nad ei saa suurt lihasmassi juurde isegi funktsionaalse hüpertroofia jaoks mõeldud spetsiaalse väljaõppega. See on tingitud asjaolust, et südame koormused hävitavad lihaskoe ja isegi jõutreening ei suuda olukorda parandada.
Kuid samal ajal arendab sportlane funktsionaalse hüpertroofia treenimisel 2A tüüpi kiude, mis on vastupidavamad kui 1. tüüpi kiud. See mitte ainult ei suurenda praegust jõudlust, vaid parandab ka liikuvust vanemas eas. Teadlased on leidnud, et kui nooruses ei aktiveerita 2A tüüpi kiude, pole see võimalik. Seda tüüpi kiudude aktiveerimiseks on vaja ainult jõutreeninguid.
Tuleb märkida, et erinevate inimkategooriate funktsionaalse hüpertroofia arendamise programm on erinev. See on tingitud tegevusliigi omadustest ja individuaalsetest näitajatest. Samal ajal suureneb sportlik jõudlus igal juhul.
Kelle jaoks on funktsionaalne hüpertroofia kõige eelistatavam?
Tõenäoliselt tekib paljudel lugejatel nüüd küsimus, miks mitte arendada funktsionaalset hüpertroofiat kõigile. Võib eeldada, et lihaste arendamisele suunatud treeningud sportlaste ja tavainimeste sportliku jõudluse suurendamiseks on võrdselt kasulikud. Siiski pole koolitusprotsessil endiselt täielikku teaduslikku alust, mis tekitab hulgaliselt väärarusaamu.
Näiteks kulturistide jaoks pole funktsionaalne hüpertroofia kriitiline. Kulturismi peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, kuid tohutud lihased ei pea olema tugevad.
Tavalise inimese ja näiteks sportlase jaoks pole kulturisti treenimine kõige tõhusam, kuna see muudab teid suuremaks, kuid aeglasemaks. Lisaks on lihaste tasakaalustamatuse teke täiesti võimalik. Näitena võib tuua hamstringi, mis jääb kulturistide arengus sageli maha ja see asjaolu võib muutuda teiste spordialade esindajate ja tavainimeste nõrgaks lüliks, mis võib suurendada vigastuste tõenäosust. Selle tasakaalustamatuse põhjus seisneb selles, et reie biitsepsis on kiiresti tõmbuvad kiud, mis painutavad jalga, samuti aeglaselt tõmbuvad kiud, mis seda pikendavad.
Kiirelt tõmbuvad kiud reageerivad hästi madala treeninguga treeningutele ja suurele töökaalule. Aeglaselt tõmbuvad kiud reageerivad omakorda hästi suurele kordamisele ja väikese kaaluga tööle. Kui teil on vaja kiirust arendada, peaksite oma treeningprogrammi kaasama plahvatusohtlikud liigutused ja vältima kulturismi treeningstiili.
Näide funktsionaalse hüpertroofia arendamise koolitusprogrammist
Funktsionaalse hüpertroofia treeningprogramm põhineb hiiglaslike komplektide kasutamisel. See treeningprotokolli meetod koosneb neljast harjutusest, mis arendavad ühte kehaosa.
Näiteks alakeha arendamiseks võib treeningprogramm välja näha järgmine:
- Kükid rõhuga ekstsentrilisele tegevusele.
- Põranda kontsaga alusega kükid nelipealihase arendamiseks.
- Lunges.
- Survetõstmine lõksu abil.
Hiiglaslikke komplekte saate koostada ise või kasutada juba väljatöötatud komplekte.
Lisateavet lihaste hüpertroofia kohta leiate sellest videost:
