Siit saate teada, kuidas teha üks tõhusamaid kõhulihaseid ja tugevdada oma sisemisi kõhulihaseid. Salajane tehnika. Hästi treenitud kõhulihased mitte ainult ei paranda teie välimust, vaid toovad ka funktsionaalset kasu. Tuleb meeles pidada, et kõhulihased on loodud siseorganite toetamiseks ja kaitsmiseks. Ajakirjanduse koolitamiseks tehakse erinevat tüüpi keerdkäike, sealhulgas kaldpingil.
On väga oluline regulaarselt treenida, sest ainult sel juhul suudate oma eesmärke saavutada. Kaldpingil keerutamise tunnuste hulgas võib märkida võimalust pumbata kõiki kõhulihaseid: sirgeid, kaldus ja sisemisi.
Ka kaldpingil keerutamist tehes osaleb töös aktiivselt reie sirge lihas koos iliopsoaslihasega. Esimene neist lihastest on põlve painutamine ja teine puusa painutamine.
Kuidas teha kaldkriise õigesti?
Maksimaalse efekti saavutamiseks peate mis tahes harjutuses rangelt järgima tehnikat. See kehtib täielikult keerutamise kohta, mis esmapilgul võib tunduda väga lihtsa liigutusena. Enne lähenemise alustamist peate pingi maapinna suhtes 40 -kraadise nurga all langetama. Pärast seda istuge sellele, kinnitades jalad spetsiaalse rulli alla.
Parim on ristata käed ja asetada need rindkere piirkonda või pea taha. Pärast tugevat hingamist hoidke hinge kinni ja hakake esmalt pingi pinnalt pea ja õlaliigesed maha rebima. Alles pärast seda tuleb selg maha. Keha tuleks tõsta ainult kõhulihaste pingutusega.
Pärast seda, kui keha on pingi pinna suhtes risti, peaksite sekundiks pausi tegema ja seejärel liikuma vastupidises suunas. Kaldpinki krõbinate maksimaalseks ärakasutamiseks ärge lõdvestage kõhulihaseid täielikult ja puudutage pinki oma peaga.
Ühes komplektis tuleks teha 10-25 kordust. Liikumine on kõige parem teha spetsiaalsel kõhulihaste treeningpäeval, pärast selle lihasrühma ülemise osaga töötamist. Enne seda liigutust tasub sooritada tagurpidi keerdumisi või tõsta jalad üles. Pärast kaldpingil keerutamist tasub omakorda teha kaldus keerdumisi.
Enne pingil töö alustamist peaksite veenduma, et varustus on tehniliselt heas korras. On väga oluline, et konstruktsioon oleks kindlalt maapinna külge kinnitatud ega libiseks. Samuti on vaja jalad rullide taga hästi kinni hoida. Selleks peate võib -olla need oma pikkuse järgi ümber seadistama. Seljavigastuste ohu kõrvaldamiseks peate meeles pidama soojenduse tähtsust.
Vigu kaldpingil keerutuste tegemisel
Muidugi teevad vigu enamasti algajad sportlased ja enamasti viitab see käte asendile liikumise ajal. Kui soovite oma käed pea taga hoida, peaksid need asuma kõrvade piirkonnas. Kui hoiate sõrmed lukus ja hoiate kobaraid pea taga, võite treeningu ajal kaelalihaseid venitada.
Oluline on veenduda, et töötamise ajal on rindkere sirutatud. Kui selg on ümardatud, suureneb seljavigastuste oht oluliselt. Kui keha liigub üles, aitavad paljud sportlased end jalgadega. Te ei saa seda teha, sest see vähendab oluliselt keerdumise efektiivsust. Pidage meeles, et kõiki liigutusi tuleks teha ainult sihtimislihaste jõudu kasutades, sel juhul on see kõhulihas. Oma töö pisut lihtsustamiseks proovige suunata oma pilk ettepoole.
Näpunäiteid sportlastele, kes sooritavad kaldpinki
Ärge kallutage pinki liiga järsu nurga all. Algajatele piisab 10-kraadisest kallutusest. Kui kõhulihased tugevnevad, võite hakata pingi kallet suurendama. Maksimaalne nurk ei tohiks ületada 45 kraadi. Kui nurk on suur, põhjustab see pea piirkonnas tugevat verevoolu, mis võib teie seisundit negatiivselt mõjutada.
Kui liikumine on muutunud teie jaoks liiga lihtsaks, võite ristatud käed asetada pea taha, misjärel tehakse klassikalised keerdkäigud. Sellisel juhul on väga oluline mitte aidata kätega keha tõsta, et mitte vähendada treeningu efektiivsust. Samuti tuleb meeles pidada, et mida lähemal on teie käed oma peaga, seda raskem on liikumist sooritada. Jälgige oma hingamist, sest see võimaldab teil teha intensiivsemat tegevust. Väljahingamine peab toimuma ainult trajektoori äärmise ülemise asendi saavutamise hetkel.
Muud tüüpi krõbinad kaldpingil
Kaldus keerdumised
Selle liigutuse sooritamise tehnika ei erine oluliselt klassikalisest versioonist. Teekonna ülemisse lõppasendisse jõudes peate keha ainult küljele pöörama. Kuid räägime sellest liikumisest veidi üksikasjalikumalt.
Kui olete kaldpingil lamamisasendi võtnud, peate oma käe pea taha panema ja teise toetama reiele. Kui olete jõudnud trajektoori lõppasendisse, pöörake keha pea taga oleva käega vastupidises suunas. Kui pea tagaküljel on parem käsi, siis on vaja pöörata vasakule ja puudutada käe küünarliigesega vasakut põlve. Tehke määratud arv kordusi, pärast mida on vaja muuta keha pöörlemise külge.
Vastupidised krõbinad
Seda tüüpi keerdumisi tehes peate tõstma mitte keha, vaid jalgu. Kaldpingil peate võtma lamamisasendi, kuid vastupidises suunas - haarake kätega jalgade rullidest. Painutage oma jalgu veidi põlveliigeste juures, hakake neid aeglaselt tõstma, kuni põlved puudutavad rinda.
Lihaste arendamisele tuleb pöörata piisavalt tähelepanu. Oleme juba eespool öelnud, et hästi pumbatud press ei paranda mitte ainult teie välimust, vaid toob ka praktilist kasu. Vabade raskustega töötades on liikumistesse kaasatud peaaegu kõik keha lihased, sealhulgas ajakirjandus.
Kui teil on hästi arenenud kõhulihased, vähendab see oluliselt lülisamba koormust ja vähendab seega vigastuste tõenäosust. Kangiga töötades toimivad kõhulihased stabilisaatoritena. Kaldpingil keerutades ei pea te lisaraskusi kasutama ja teie kehakaalust piisab. Selle liikumise tehnika valdamine on väga oluline, kuna selle rakendamisel tehtud vead võivad põhjustada selgroo kahjustusi.
Kuigi kaldpingil krõbinate tegemisel on kaasatud kõik kõhulihased, langeb suurem osa koormusest rühma alumisele osale. Seetõttu peaksite kõhulihaste maksimeerimiseks tegema ka tagurpidi krigistusi. Samuti tuleks meelde tuletada soojendamise tähtsust enne põhikomplektide alustamist.
Kallakul pingil keerutamise tehnika